Benpressen är en maskinbaserad nedre kroppsövning som kan användas för att bygga quadriceps hypertrofi och förbättra squat styrka. Även om benpressen inte är en ersättning för huk, kan det hjälpa nybörjare att skapa större benstyrka och tillväxt. Dessutom kan benpressen hjälpa avancerade lyftare att uppnå högre mängder träningsvolym för att simulera tillväxt och samtidigt minimera ytterligare slitage på kroppen.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om benpressen, inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför benpressen i en sittande släduppsättning. Observera att mer liggande benpressmaskiner har en mycket liknande inställning.
Den sittande benpressen ska ställas in så att lyftaren kan sitta bekvämt utan att få ryggen och höfterna kommer ut ur sätet i pressens botten. För att göra detta, utför några övningsupprepningar till fullt djup, med fokus på att hålla nedre delen av ryggen och höfterna på sätet.
Tränarens tips: Om du får smärta i bottenläge antingen i höfterna eller knäna, försök justera lutningen på sätet och / eller fotbredden (steg 2).
För de flesta lyftare är det tillräckligt att placera fötterna i knäböj. Men om du vill maximera quadriceps-engagemanget, ställ fötterna mot fotplattans botten och ta en smalare hållning. Den smala hållningen tvingar djupare knäböjningsvinklar, vilket ökar belastningen på quadriceps.
Tränarens tips: Fokusera på att hålla nedre rygg och höfter stabila under denna djupa benpress. Underlåtenhet att göra det kan leda till att höfterna krullas uppåt från sätet, vilket kan leda till ytterligare belastning på nedre delen av ryggen.
När du har tagit bort viktsläden, böj knäna mjukt så att släden kan sänkas. Var noga med att känna att quadriceps laddas när viktsläden sänks. Gör ditt bästa för att upprätta låga och stabila repetitioner av benpressen så att du kan maximera quadriceps engagemang och tillväxt.
Tränarens tips: Långsam och kontrollerad sänkning av släden är perfekt, så se till att behärska lättare laster för volym innan du ökar den totala belastningen.
När du har nått djupet i benpressen trycker du på fötterna genom fotplattan och lyfter släden uppåt. Var noga med att inte tappa spänningar i höfterna och kärnan, och håll dina höfter och nedre rygg på sätet
Tränarens tips: Försök att inte sträcka ut knäna helt vid benpressens spets, utan håll dem snarare böjda överst på repetitionen. Detta kommer att öka belastningen och tiden under spänning på quadriceps.
Benpressen erbjuder tränare och idrottare en möjlighet att öka benstorleken, generell styrka och hantera eventuella muskelobalanser. Nedan kommer vi att diskutera djupet fördelarna med benpressen.
Benpressen kan vara ett genomförbart alternativ för de idrottare och lyftare som kan ha smärta och obehag (på grund av skada) när de laddas i knäböj. Även om det inte föreslås att bortse från att ta itu med smärtan och obehaget, kan benpressen användas för att bygga grundläggande quadriceps styrka under rehabiliteringstider.
Om du upplever någon fysisk smärta och obehag under träning och / eller utanför gymmet, vänligen kontakta en professionell idrottsmedicin.
Ökad quadricepshypertrofi och specifik prestanda för knäförlängning kan vara till nytta för en mängd olika idrottare. Styrka och kraftidrottare förlitar sig på quadriceps för tunga knäböj, vilket gör benpressen till en bra tillbehörsövning för att lägga till ytterligare quadriceps-massa samtidigt som den totala belastningen på kroppen / nedre ryggen / ryggraden minimeras.
Andra rörelser som bakre / främre knäböj och delade knäböj, även om de är mycket fördelaktiga, kan begränsas av rygg- och kärnstyrka och balans. Benpressen gör att lyftare och idrottare kan attackera quadriceps utan att andra muskelgrupper håller tillbaka dem.
Observera att benpressen är en bra tillbehörsrörelse för styrka, kraft och fitnessidrottare; men bör inte användas som en primär ersättning för de flesta former av huk och ensidigt arbete.
Benpressen gör att lyftare och tränare minskar belastningen på ryggraden men ändå tränar underkroppen. Detta kan vara till nytta för idrottare som återhämtar sig efter skada och / eller vill begränsa ytterligare stress samtidigt som de ökar kroppens träningsvolym.
Benpressen är en rörelse som riktar sig mot quadriceps. Rutorna och hamstringarna, även om de är lite aktiva i denna rörelse, är mindre involverade än i en knäböj på grund av de begränsade mängderna av höftflexion och förlängning i sittande läge.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att benpressar ingår i träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare känner alltför väl till kraften i squat-träning. Benpressning, men inte en ersättning för huk, kan vara en användbar övning för att lägga till ytterligare träningsvolym (quadriceps) utan att lägga till ytterligare belastning på centrala nervsystemet, ryggraden och nedre delen av ryggen.
Konkurrenskraftig och CrossFit-idrottare kan dra nytta av att utföra benpressar ibland när de vill öka kroppens lägre volym och utveckling samtidigt som belastningen på nedre delen av ryggen minimeras.
Dessutom kan benpressen vara ett livskraftigt alternativ till huk vid tillfällen då skada / rehabiliteringsändamål strider mot användningen av knäböj.
Observera, detta tyder inte på att benpressar är en livskraftig ersättning för huk som helhet, bara i vissa situationer där skada och / eller på rekommendation av en idrottsmedicinsk professionell.
Även om benpressen inte är ett alternativ till huk, kan den användas i situationer där idrottsidrottare, tränare och allmänna fitnessbesökare vill lägga till ytterligare benutbildningsvolym i ett träningsprogram samtidigt som den totala ryggbelastningen och nedre ryggstressen begränsas.
Nedan följer tre uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera benpressen specifikt för träningsmålet.
Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Benpressen är en bra övning för att öka muskelhypertrofi i quadriceps samtidigt som ytterligare belastning begränsas till kärnan och nedre delen av ryggen. Som diskuterats i fördelar-avsnittet kan benpressen användas för att lägga till ytterligare träningsvolym i quadriceps efter huvudstyrka / squat-arbete.
Träning av benpressen för maximal styrka rekommenderas inte (reps mindre än 5). Om någon inte kan sitta på huk av någon anledning kan träning för maximal benstyrka i en fast benpress potentiellt göra mer skada än nytta. Nedan följer några rekommendationer om hur man använder benpressen för att bygga baslinjestyrka och muskelhypertrofi för att sedan övergå till knäböj för huvudstyrka.
Benpressen kan användas för att utveckla muskeluthållighet i quadriceps som liknar andra högre reprörelser. Till skillnad från höga huk, lägger benpressen mer tonvikt på quadriceps muskulära uthållighet; eftersom höga rep squats ofta kan begränsas av nedre rygg och kärnan uthållighet.
Nedan finns tre (3) benpressvariationer för att öka quadriceps hypertrofi och uthållighet.
Den bandade benpressen är en ny variant för att ge tillmötesgående motstånd mot benpresssträning för att öka hastigheten för kraftproduktion, förbättra koncentrisk styrka och förbättra tiden under spänning i benpressen. Lägg bara till ett lätt band i benpressen runt viktkropparna och sittramen.
1 ½ benpressen, liksom andra 1 ½ variationer, ökar belastningen och tiden under spänning av quadriceps, vilket främjar muskelhypertrofi och styrkautveckling vid olika rörelseområden. För att utföra sänker du släden till bottenläget, skjuter den halvvägs uppåt, sänker den tillbaka till botten och skjuter sedan släden tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
Delvis reps kan vara fördelaktigt för överbelastning av en muskel antingen med lång tid under spänning och / eller ytterligare volym. Genom att göra detta kan du öka muskelhypertrofi och isolera rörelseområden som kan fastna i knäböj / benpress.
Nedan finns tre (3) benpressalternativ som kan användas för att förbättra muskelhypertrofi samtidigt som belastningen på ryggen minimeras.
Smal hållning bägare knäböj är en bägare knäböj variation som anger mål quadriceps. På grund av den smala hållningen är knäböjningsgraden mycket högre, vilket gör det mer krävande för quadricepmusklerna att stabilisera och förlänga knäleden.
Den främre Rack Bulgarian split squat kan vara ett livskraftigt alternativ till benpressen eftersom det isolerar quadriceps och minskar viss belastning på ryggraden (ofta på grund av att mindre belastning lyfts och vikten flyttas mer mot den främre, vilket tvingar en mer vertikal torsovinkel ). Detta kan användas för individer som kanske inte har tillgång till en benpress ännu som vill öka quadricepshypertrofi.
Bältesknäpen är en nedre kroppsrörelse som kan göras för att öka benstyrkan och hypertrofi samtidigt som den minimerar rygg- och höftstress. För att utföra denna rörelse sätter lyftaren sig in i en bältesmaskin eller hänger en last från höfterna när de hakar. Var noga med att stå på plattformar som låter dig inta en djup knäböjsposition utan att lasten vidrör golvet.
På BarBend förstår vi fullt ut varför så många lyftare tränar för benstyrka och storlek! Styrka, kraft och fitness är alla beroende av quadriceps, hamstrings och glute-prestanda. Ta en titt på träningsguiderna för benträning nedan för att öka muskelmassan och öka din squatstyrka!
Feature image Av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.