Fördelarna med att använda motståndsband och kedjor för tillbehörsövningar

Någonsin befunnit dig själv halvvägs genom en uppsättning lat-rullgardiner efter lite hård benchning eller marklyft undrar något i linje med, ”Varför i helvete gör jag det här?” Du är inte ensam. Ofta tänker kraftlyftare på assistansarbete som tråkigt, eller kämpar för att förstå hur en lat nedrullning kommer att överföras till de tyngre sammansatta hissarna. Och om det bara ibland är att du befinner dig under din assistansarbete, är det okej. Men om det blir en vanlig sak är det dags att skruva upp den.

Jag tror att de flesta BarBend-läsare kommer att känna till idén att tillgodose motstånd med band och kedjor för att stärka tävlingshissarna (bänkpress, squat och marklyft). Om du inte är det här är en kraschkurs:

• Band är vanligtvis förankrade på något på marken och slingras runt baren. När stången lyfts sträcker sig bandet och när det sträcker ger det mer motstånd. Kedjorna är inställda så att kedjan vilar på marken längst ner på hissen. När stången lyfts stiger kedjorna också, vilket ger stegvis mer motstånd som de gör.
• De flesta lyftare kommer att kämpa mest genom en specifik del av lyftens rörelseomfång. Till exempel är det vanligtvis mycket svårare att komma ut ur hålet på en tung knäböj än att låsa ut knäna i slutet av hissen. Att lägga band och / eller kedjor till vikten på stången kan lägga motstånd bara till den delen av ROM-skivan, vilket gör hissen hårdare och därmed effektivare.
• Vissa lyftare tycker att träning för hastighet är bra. Användning av band och kedjor kan vara till hjälp för hastighetsarbete, för om baren lyfts väldigt snabbt överförs momentet från den lättare delen av rörelseområdet (innan band eller kedjor sparkar in) till den tyngre delen.

Kolla in den här artikeln för mer information om hur du använder band och kedjor i olika styrksporter.

Band och kedjor för tillbehörsarbete

Medan de traditionellt används för knäböj, bänk och marklyft, finns det nästan ingen gräns för hur du kan integrera band och kedjor i din träning. Faktum är att de kan vara särskilt effektiva när de används för att göra hjälpövningar svårare och mer produktiva. Här är några av mina favoritassistansövningar som använder band och kedjor.

Övre ryggen

Band är fantastiska när de används med de flesta plattformade rullgardiner eller roddmaskiner. Haka bara i ena änden av bandet runt maskinens bas och den andra runt "baren" och använd maskinen som du normalt skulle. Du kan till och med göra detta med en bröststödd rad!

Du kan hänga kedjor runt halsen för att lägga vikt på hakorna och dragkedjorna. Eftersom vikten kommer att ligga på din överkropp, snarare än att dingla i midjan, är det vanligtvis lite lättare att balansera. Försök använda ett band utan något annat motstånd för att utföra övre ryggövningar som ansiktsdrag.

Övningar att prova: Bröststödda T-barrader, Chin-Ups, Pull-Ups, Face Pulls 

Bröst + axlar

Kedjor kan användas för att lägga vikt på dopp på samma sätt som de kan användas på hakor och pullups. Du kan fästa kedjor i remskivhandtagen för att utföra flugor som är hårdare vid (när dina pecs är i ett starkare läge) och lättare i sträckt läge, så att du kan få en bra pump utan att spänna axlarna. Försök att slingra ett band runt ryggen för att lägga motstånd mot pushups.

Övningar att prova: Dips and Flyes

Vapen

Pushdowns och curls kan utföras med band utan extra motstånd. För en riktig utmaning, försök att göra detta med ultrahöga reps. Att lägga till band eller kedjor i praktiskt taget alla pressande övningar kommer att fungera triceps riktigt hårt, eftersom rörelsen blir svårare vid lockout.

Övningar att prova: Pushdowns, Tricep Pressing Movements

Ben

Du kan göra benpressen helt brutal med tunga band fästa bakom släden och ryggstödet. Utför reps utan att låsa ut knäna. Försök att slingra ett band runt knäna som en kinestetisk ledtråd för att aktivera dina glutes när du utför variationer av knäböj och marklyft.

Övningar att prova: Benpress och rörelser med band runt knäna

Varför du ska ge band ett försök

Band och kedjor är bara ett annat verktyg i din styrka verktygslåda, men de är särskilt effektiva, eftersom de låter dig skapa variationer på praktiskt taget alla hissar - och variation är en nyckel till långsiktig utveckling. Du kan inte bara träna varje hiss varje dag: du kommer att brinna ut fysiskt och mentalt.

Istället, genom att ändra saker bara lite genom att lägga till band eller kedjor, får du en mental paus från att träna samma gamla knäböj, bänkpress och marklyft - eller från samma gamla lat rullgardiner, lockar och förlängningar.

För det andra kan variationer av dessa hissar hjälpa dig att hantera svagheter, obalanser och stickpunkter. Om jag till exempel är riktigt svag när jag kommer ut ur en knäböj, använder jag kanske pausknäpp för att stärka den delen av rörelseområdet. Om mitt yttre tricep släpar, kan jag använda ett band för att betona bara rörelsens slutområde på mina förlängningar och lägga mest vikt på den delen av musklerna.

Detta kan vara en extremt effektiv och givande strategi på lång sikt, oavsett om du är en kroppsbyggare eller kraftlyftare. Ge det en chans - men var beredd på ett mördarträningspass!