Olympiska liftar har visat sig öka idrottspotentialen. De flesta argumenten för och emot användningen av olympiska hissar för basebollspelare handlar inte om effektiviteten hos olympiska hissar som gör bättre idrottare, utan snarare; vilket är det bästa sättet att använda principerna för olympisk tyngdlyftning och tillämpa dem på idrottaren.
Debatten mellan styrka och konditionspersoner angående användningen av de olympiska liftarna för basebollspelare (snatch, clean och jerk) pågår alltid, med tränare som gör tvingande fall för varje. I en 2005-forskningsstudie sa 23% av Major League Baseball (MLB) styrka och konditionstränare att de genomförde hissarna i olympisk stil med sina idrottare; fem bussar av de 23 tillfrågade (1).
Många är överens om att de olympiska hissarna är effektiva för att öka kraften, markreaktionskraften och atletiken; ändå kan de (de olympiska hissarna) också öka stress på axlar, armbågar och handleder hos idrottare som redan har stora mängder träningsbelastning och belastning på dessa leder.
Faktum är att tränare och idrottare behöver förstå hela bilden, titta på riskerna och fördelarna och se om det finns sätt att öka kraft, styrka och atletisk förmåga samtidigt som riskerna minimeras.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera följande aspekter för att hjälpa tränare att få en djupare inblick i fördelarna och nackdelarna med att använda de olympiska liftarna (snatch, clean and jerk) med basebollspelare och hjälpa till i beslutsprocessen:
Nedan följer två (2) skäl till att utföra rengöringar och ryckningar med basebollspelare kan leda till ökad prestanda för allmän atletik.
Baseboll kräver att en idrottsman överför kraft, börjar med underkroppen och dess interaktion med marken. Genom denna interaktion, som sker via bakre kedjeaktivering (hamstrings och glutes) och quadriceps-ingrepp, överförs kraften från underkroppen till torso och in i överkroppen (för antingen slag eller kast). Olympiska hissar är hela kroppen, markbaserade övningar som kan förbättra den kinetiska kedjemekanik som krävs för atletiska rörelser.
På frågan om de olympiska hissarna uppgav forskare att ”Det verkar som om hissarna i olympisk stil har störst potential att påverka kraftproduktionen. Dessa hissar stimulerar neuromuskulära anpassningar, vilket potentiellt kan leda till förbättrad sportprestanda.”(2). Det är av den anledningen att så många tränare vänder sig till det rena (främst) och det drar variationer för att förbättra den allmänna atletiska kraftpotentialen.
Nedan följer tre (3) skäl till varför det inte rekommenderas att utföra rengöring och ryckt med basebollspelare. Observera att dessa inte är definitiva utan snarare potentiella skäl till att en tränare bör vara försiktig när han implanterar de olympiska liftarna i ett basebollspelareprogram.
Axelskador är mycket vanliga hos basebollspelare, med kannor som har ännu högre förekomst av rotator manschettskador och sjukdomar. Att kasta innebär stora mängder både extern och intern rotation, liksom de olympiska liftarna. Vissa tränare tycker att utföra rörelser som rycken och ren (främre rack) lägger onödiga mängder stress på axeln och rotator manschetten, särskilt i kannor.
Handledsskador är också vanliga vid olympisk tyngdlyftning, ofta från dåliga återupplivande positioner eller stress som läggs på lederna. Även om dessa skador inte är vanliga och ofta kan kontrolleras med korrekt coachning och programmering. Som sagt, skador inträffar, och en handledsskada kan sidleda en kanna och / eller basebollspelare och ha större inverkan på prestanda än sport som är mindre beroende av kast och arm / handanvändning.
Styrka och kraft är vinkelspecifik, vilket innebär att de graders av ledböjning och förlängning som tränas förstärks och tränas därefter. Vissa tränare anser att med tanke på (1) potentiella skaderisker, och (2) att basebollspelare är rotationsidrottare, och att kraftfulla rörelser som saknar dynamiska och flervägda kraftutgångar kanske inte överförs till sporten som tänkt. Som sagt kan några av träningsvariationerna nedan användas för att både öka allmän atletik, kraft och till och med sportspecifik prestanda. Det är av den anledningen som många tränare också kommer att inkludera rotationsvariationer med ballistisk medicinboll.
Basebollspelare kan, som de flesta idrottare, dra nytta av ökad benstyrka och bakre kedjans utveckling. Knäböj, marklyft, plyometrics och ibland (beroende på tränare) olympiska tyngdlyftningsvariationer används för att producera styrka och kraft.
Omvänt är basebollspelare också till skillnad från de flesta andra idrottare; eftersom de har hög prioritet för att minimera onödig belastning och belastning på handlederna och axlarna, båda är leder som vanligtvis befinner sig skadade (när skador uppstår) med de olympiska liftarna.
Om vi tar en djupare titt på skillnaderna mellan en spelare (icke-pitcher) och kannor, måste vi ta hänsyn till de väsentligt högre axelskador och problem som uppstår genom att kasta 60+ platser i ett spel, ibland några gånger per vecka , för en 2-3-månaders säsong (exklusive försäsong, vårträning, dagskastning, spel, etc.).
Med krukor måste en högre prioritet läggas i att hålla axelfogarna och handleden skyddade, vilket kan innebära att man tar bort rörelser som ger potentiella sidoskador som kan påverka laget (handleder, axelstöt osv.).
Tillbringare kan ofta hitta samma fördel med att utföra ryggar och rengöringar genom att utföra rena drag utan risk för axel och / eller handledsskada.
Nedan visas tyngdlyftningsvariationer med en skivstång som ofta ses i basebollträning. Observera att många tränare väljer att inte utföra snatches eller rengöringar på grund av risken som anges ovan, men andra inkluderar rörelserna. Som tränare måste förstå risken och bedöma attletens beredskap.
Hang power clean används ofta eftersom det är (1) lätt att lära ut för de flesta nybörjare, (2) begränsar behovet av full huk och kan därför hålla kroppens träningsvolym i schack och (3) kan göras för att öka kraftproduktionstakten.
Hang clean inkluderade övergången till knäböj. Detta kan vara till hjälp för att synkronisera motorrörelser tillsammans med mer erfarna idrottare, men efterfrågan på rörlighet och teknik kan vara högre; och därför bör tränare välja baserat på attletens beredskap.
Power clean kan göras för att öka dragvolymen och / eller öka variationen i de rena variationerna. Detta kan vara till hjälp för att lära idrottare hur man använder benstyrka till och översätter kraftfull underkroppsförlängning till kraftfulla rörelser. Som sagt, detta kräver en större förståelse för teknik och coaching av liftarna från tränaren och idrottaren.
Rena drag, gjorda från hängningen, blocken eller golvet, kan användas för att öka kraftproduktionen. Denna variation används ofta eftersom den begränsar belastningen på handlederna och axlarna, men ändå möjliggör maximal hastighet och belastning, vilket gör den till den främsta tyngdlyftningsrörelsen för tränare som är mot ryck och / eller rengöring för basebollspelare (3).
Muskelsnatchen är en snatchvariation som kräver mindre rörlighet och teknik för att bemästra än hela snatchen, men erbjuder fortfarande kraftfull höftförlängning och kraftutveckling för atletiska ändamål. Detta är ett bra alternativ för att också begränsa potentiellt axel- och handledsstress jämfört med den mer ballistiska versionen med full snatch eller power snatch. Detta kan också göras från hänga på helt enkelt gjort som en hög dragrörelse (utan omsättning). Nyckeln här är att hålla belastningen lätt till måttlig och minimera mängden tung "slipning" och / eller pressning ut ur skivstången. Med detta sagt kan högre belastningar användas i ren drag (eller ren hög drag) variation, vilket gör det potentiellt lika effektivt att begränsa ryckträning helt och hållet för basebollspelare (se nedan).
Nedan visas tyngdlyftningsvariationer som INTE utförs med en skivstång, vilket gör det möjligt för tränare att minska belastningen på armbågar, handleder och axlar. Tränare kan välja att använda nedanstående övningar för att öka den atletiska potentialen och kraften på samma sätt som de formella olympiska liftarna (skivstång) samtidigt som man minimerar ytterligare stress och överanvändning av lederna och kastmuskler som ofta används av basebollspelare
Hantelrengöringen kan göras både på ett ensidigt och bilateralt sätt, vilket gör dem till ett värdefullt sätt att hantera rörelse och muskelobalanser (ofta ses hos basebollspelare på grund av sporten). Dessutom kräver hantelreningen inte så mycket flexibilitet i handleden, axeln och armbågen i mottagningsläget, vilket begränsar risken för överanvändningsskada. Slutligen möjliggör hantlar individualisering av handleds- och armpositionering baserat på en idrottares rörelseförmåga, rörlighet och styrka, snarare än en one-size fits all barbell.
Kortfattat inkluderar dessa komplex som inkluderar en ren (i det här fallet en hantel eller landmina) och en dynamisk rörelse, såsom ett steg upp, utfall, lateral utfall, etc. Dessa kan hjälpa till att öka synkroniseringen av rörelse, kraft och öka idrottsspecificitet (beroende på den valda träningen). Nedan följer några vanliga rörelser, mestadels ensidiga alternativ:
När man tittar på fördelarna och riskerna med tyngdlyftningsrörelser för basebollspelare (se ovan), och mer krävande tekniken, rörligheten och axelkraven för snatch, väljer många tränare att utesluta rycka och det är variationer från baseballstyrka och konditioneringsprogram.
Beslutet (och potentiella fördelar / konsekvenser) att träna upptagningen är enbart på coachningspersonalen. Personligen, som styrketränare för New York University basebollaget och genom mina diskussioner med andra kollegiala styrketåkar, väger inte riskerna (och tidskrävningarna för att tränare) med att fånga fördelarna. Dessutom kan många av samma explosiva egenskaper tränas via rena drag och rena variationer, eftersom fokus på kraftuttagen inom den andra dragningen av de olympiska liftarna, inte den faktiska förmågan att rengöra, rycka eller ryck max belastningar.
I nedanstående avsnitt erbjuder vi tränare och idrottare träningspassar för kroppsstyrka för att förbättra styrka (unilateral och bilateral) och bakre kedjeutveckling.
Nedan följer några bilaterala och unilaterala squat-stilar som tränare kan använda för att utveckla benstyrka och bakre kedjemuskulatur; båda är viktiga för att kasta, slå och atletisk prestanda. Observera att nedanstående squat-stilar också kan göras med hjälp av deras direkta variationer, såsom box squats, band / kedjor, tempo, pauser, etc.
Nedan följer några bilaterala och ensidiga bakre kedjeövningar för att öka styrkan, musklerna och explosiviteten som krävs för kraftfulla rörelser.
Nedan följer ett exempel på 3-dagars lågsäsongsprogram som inkluderar kraft- och styrkerörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. För enkelhetens skull, låt oss också anta att kraft- och styrkaövningarna utvecklas linjärt, med belastningen ökad 5 kg per vecka eller 1-2% av max. Observera att kraft- och styrkablocken per träningspass är i fetstil.
Inom denna fas bör idrottaren fokusera på att ta itu med muskelasymmetrier, öka mager kroppsmassa och utveckla maximal styrka och kraft. Träningsvolymerna är högre och intensiteterna ökar när veckorna fortskrider.
Det är också viktigt att notera att förebyggande axelarbete, uppvärmning och nedkylning och konditioneringsprogram görs utöver programmet nedan.
Nedan följer ett exempel på 2-dagars säsongsprogram som inkluderar kraft- och styrkerörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. Till skillnad från lågsäsongsträning bör målet under säsongen vara att upprätthålla eller öka ökad styrka och kraft, men detta kan begränsas på grund av schemaläggning och återhämtning från spel / resor / träning. Träningspass kan ha en lägre total volym, vilket kan möjliggöra liknande träningsintensiteter (jämfört med lågsäsong) utan att hindra återhämtningen.
Som styrketränare bör din roll vara att övervaka träningsintensiteter och anpassa programmen baserat på individuell beredskap, schemaläggning och feedback från idrottsman / idrottscoach / atletisk träning.
Observera att kraft- och styrkablocken per träningspass är i fetstil. Det är också viktigt att notera att förebyggande axelarbete, uppvärmning och nedkylning och konditioneringsprogram görs utöver programmet nedan.
Utvalda bilder: @nyu_strength på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.