Hur man matchar träning och näring för årslånga mål

1046
Vovich Geniusovich
Hur man matchar träning och näring för årslånga mål

Jag skriver den här artikeln från 30 000 fot i luften, på väg tillbaka från den vackra Atlantis Resort i Bahamas. Sol, sand, stränder, vattenparker och ja - underbara kroppar i väldigt lite kläder ger en fantastisk resa. Om du känner mig känner du mitt förflutna som en fitnessmodell och fåfängan som följer med det. Jag skulle vilja tänka vid 31 års ålder att jag har gått lite bortom det, men låt oss vara riktiga - jag ville ha en rippad sexpack precis som de fratpojkar som tillbringade en timme med knep i hotellets gym varje morgon.

Ja, jag slankade i några veckor innan jag åkte.

Ja, jag ändrade träningen några veckor innan jag gick.

Och ja, föreställningen tog baksätet i några veckor innan jag gick.

Jag är inte en konkurrent inom fitnesssporter på något sätt, men det betyder inte att jag inte gillar att ha den snabbaste tiden på tavlan i slutet av dagen. Men med tanke på det faktum att jag konsulterar några av världens bästa fitness- och styrketränare, reser för att prata nästan varje helg och därefter sover väldigt lite, vet jag mina gränser.

Men här är frågan. Gör du? Jag ber inte det med hänvisning till ditt schema. Jag ber det med hänvisning till dina mål.

På 150+ konsulter gör jag varje vecka, Jag hör ofta ”mål” för människor som vill bli rippade och prestera på sin maximala nivå. Tja, jag hatar att vara bärare av dåliga nyheter, men båda kan inte prioriteras samtidigt. Observera mitt ordval. Jag sa inte att det inte kan hända (det kan i rätt situationer), men ur ett fysiologiskt perspektiv kan du helt enkelt inte skapa en plan som betonar prestanda OCH kosmetika samtidigt.

Låt oss titta på grunderna:

En kosmetisk prioritering kräver vanligtvis fettförlust (för de flesta). I ett fettförlustscenario är ett kaloriunderskott nödvändigt. Ett kaloriunderskott innebär brist på återhämtning (mild ibland säkert, men oavsett återhämtning kommer aldrig att vara maximal). Under flera veckor, månader eller år, utan maximal återhämtning, kommer du att förlora.  

Omvänt kräver en prestationsvikt underhållskalorier eller ett kaloriöverskott. I ett överskott kommer du i slutändan att gå upp i vikt. Helst händer detta långsamt, och mestadels från mager vävnad men viss kroppsfettökning är oundviklig. Så jag frågar dig igen, VAD VILL DU?

Mitt råd? Periodisera din näring.

Jag har nyligen talat om detta på podcasts, och jag är MASSIV om detta ämne just nu, så låt oss lägga upp planen. Så som jag ser det har du fyra allmänna faser av året:

Fas 1 - Tävling

Detta är CrossFit Open för dessa idrottare (eller Regionals / Games om du är på den nivån).

I den här fasen tävlar du om tid eller belastning, och inget annat betyder något. Du bedöms inte på dina sex pack, venerna i biceps eller någon annan kosmetisk åtgärd du kan tänka dig. Och som tidigare nämnts kräver prestanda ett kaloriöverskott - du måste äta under denna fas.

Kolhydrater blir viktigare ju djupare du går in i en säsong (Öppna -> Regionala -> Spel) eftersom det centrala nervsystemet kommer att bli mer beskattat, men i allmänhet bör kolhydrater överstiga föregående års fas 4 till viss del.

Fas 2 - Återhämtning

Detta varierar i varaktighet beroende på hur lång din tävlingsfas var, men brukar vara 2-3 månader. Om du tränar ordentligt går du igenom en kort deload. Viktigt: Minska inte dina kalorier i din deload. En kalorireduktion hjälper inte till att främja en återhämtningsmiljö.

Kommer du att få några pund? Vanligtvis inte. Kom ihåg att genom att inte träna så mycket kommer du inte att lagra nästan lika mycket muskelglykogen eller vatten, så totalt sett kommer inte skalan att gå upp som du tror att den kommer att göra.

Du med behöver kalorierna för att återställa hormon- / binjurefunktionen. De 5-6 månader du spenderar i tävlingsförberedelse / tävlingsläge beskattas mycket för CNS, binjurar och könshormonprofil. Om du inte tar dig tid att återhämta dig börjar du ett träningsår med ett underskott.  Under några år blir underskottet dysfunktion - och du kommer sannolikt inte att tävla mycket längre.

Fas 3 - Styrka och skicklighetsförvärv

Om du har mål för kroppssammansättning är det här platsen att sätta dem; de kan gå hand i hand med alla styrka / skicklighetsunderskott du har. Under mina 10+ års erfarenhet hittar jag sällan idrottare som behöver bli starkare vill också bli smalare. Naturligtvis kommer de att äta lite mer i denna fas. Omvänt tycker jag vanligtvis att de idrottare som behöver mer gymnastik eller uthållighet vill gå ner några kilo; naturligtvis kommer de att ha ett kaloriunderskott.

En video publicerad av jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) den

Och ja, vi vill alla se jävla bra ut på stranden, så vi är bättre med vår näring. Viktigt att notera: det är dags!

Din träningsvolym bör inte vara för hög och intensiteten bör kontrolleras. Om du planerar att leva i ett underskott i hopp om en kosmetisk förändring, skulle jag meddela det till din tränare så att volymen kan dämpas på lämpligt sätt. Som alltid bör kaloriunderskottet inte vara extremt, och förändringen bör ske gradvis.  Hormonhälsa och CNS-funktion behöver fortfarande övervägas här.

Fas 4 - Konkurrensförberedelse

Det är här du börjar öka intensiteten och sätta din nya hittade styrka / färdigheter / kroppskomposition för att fungera för dig före din tävlingssäsong. Detta är fasen när du börjar dra ut ur ditt kaloriunderskott och till ett mer underhålls- / överskottsläge.

Dina matökningar kommer att göras med träningsvolym / intensitetsökningar, men i slutet av denna fas bör du inte längre leva i ett underskott om du söker maximal prestanda.

Det kommer att finnas tillfällen där du kan ha kosmetiken och prestera ganska jävla bra. Jag tror faktiskt att om du använder detta tillvägagångssätt år efter år, att du inom några år kommer att ha maximerat båda ändarna av spektrumet - och potentiellt ser död sexig ut på podiet!

Jag uppmuntrar dig att ta en stund och reflektera över dina nuvarande mål och planer för detta år.

Skapa din plan, inte bara ur ett träningsperspektiv, utan också ur ett näringsperspektiv. Det är dags att börja titta på den större bilden och verkligen förstå hur vi ska uppnå våra mål korrekt.

Periodisera på lämpligt sätt, och jag ser fram emot att se dig lyckas!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.