Mixed Martial Arts (MMA) är en mångfacetterad stridsport som kombinerar många slående och brottande discipliner som brottning, jiu jitsu, judo och kickboxning. Matcher består i allmänhet av 5 minuters omgångar som inkluderar flurar av explosiva slag och borttagningar, massor av isometrisk styrka och uthållighetsarbete, särskilt när du kämpar. Att fylla dessa åtgärder kräver en enorm mängd anaerob uthållighet.(1)
MMA-styrka och konditioneringsprogrammering kan vara väldigt dynamisk eftersom varje idrottares styrkor och skicklighet, tillsammans med varje motståndares unika styrkor och skicklighet, måste analyseras för att skapa ett effektivt träningsprogram för varje match.(2)
Medan den holistiska träningsprogrammet kan vara komplicerat kan träning för en av de viktigaste individuella fysiska egenskaperna hos sporten - explosiv kraft - är inte. Olympiska tyngdlyftningsrörelser är några av de allra bästa kraftövningsövningarna för att göra det möjligt för en kämpe att förbättra sin slående, borttagning, flyktförmåga och intermittenta kraftuthållighet under hela matchen.
Eftersom det finns många sätt att vinna en MMA-kamp, varav många är beroende av att vara strategiska och kompetensbaserade, ingen atletisk förmåga kan någonsin vara en enda förutsägare för framgång i en match. Det är dock rättvist att säga att den mer kraftfulla kämpen har en betydande fördel jämfört med sin konkurrent.
Innehavet av kraft möjliggör snabbare och mer effektfulla strejker och en förbättrad förmåga att stänga avståndet och uppnå en borttagning eller fly från ett grepp. Utförandet av färdigheter sent i en match kan försämras om effekten minskar på grund av trötthet. Kraft uthållighet träning kan hjälpa till att upprätthålla en kämpares explosiva egenskaper sent i en match där fitness kan vara en mer avgörande faktor för resultatet av en match.(3)
[Har någonsin undrat om fitnessevenemang borde inkludera strid? Här är en författare som ger ett starkt argument.]
Genomförandet av olympiska tyngdlyftningsövningar är ett av de mest populära sätten att använda träningspass i träningspass.(6) Olympiska tyngdlyftningsövningar ökar främst kraftutvecklingen i höft- och knäförlängare, vilket är avgörande för vanliga idrottsrörelser som löpning, hoppning och ballistiska kaströrelser. Dessa fakta är nästan vanligt förekommande bland idrottsmän och tränare, men rollen som olympisk tyngdlyftning kan spela i en kämpares träningsplan kan vara mycket mindre förstådd.
Slående, som inkluderar slag och spark, drivs till stor del av höftmuskulaturen. Med ökande slagkraft har förskjutningar i kraftgenerering bort från extremiteterna och in i höfterna dokumenterats. Detta innebär att för att maximera hastigheten och kraften för ett slag eller spark, måste en kämpe lära sig att utnyttja kraften i höfterna. Den snabba kraftgenerering som uppstår när du utför olympiska tyngdlyftningsrörelser som snatch, clean och jerk har den specificitet som krävs för att förbättra slående förmåga. Forskare och utövare har framfört fallet för att olympiska tyngdlyftningsrörelser ska inkluderas i en stridsplan för just detta.(8)
Effektivt att stänga avståndet på en kämpe kan kräva en explosiv sprängning på 1–2 meter framåt för att försöka ta bort, kasta eller uppnå ett fördelaktigt gripande grepp. Eftersom sprinters vanligtvis använder olympiska tyngdlyftningsrörelser för att förbättra deras accelerationsförmåga under de första stegen i en sprint, kan fighters också skörda samma fördelar så att de snabbt kan stänga avståndet på sin motståndare. För att accelerera snabbt måste snabba markreaktionskrafter produceras, som de olympiska tyngdlyftningsrörelserna kan utvecklas.(6,7,9)
Huvuddelen av en kämpares träningstid ägnas åt att utföra MMA-specifik kompetensutbildning. Efter att ha spenderat timmar på mattan, i ringen eller i buret och tränat en uppsjö av färdigheter över flera stridsdiscipliner, kommer en kämpares energi att minska.(3) Inkluderingen av tillbehörsstyrka och konditioneringsarbete måste vara riktat för att maximera dess fördelar samtidigt som onödig trötthet minimeras som kan leda till överträning eller skada. Olympiska tyngdlyftningsövningar som snatch, clean eller jerk är mycket samordnade kroppsövningar. Utöver den tidigare nämnda kraftutvecklingen av höft- och knäförlängaren erbjuder de en mängd andra fördelar, inklusive förbättringen av greppstyrkan som krävs för effektiv gripande, förbättrad flexibilitet som kan hjälpa till att genomföra jiu-jitsu-färdigheter, och optimala träningsvolymer är mycket låga vilket minimerar trötthet. För en fighters investering av tid och energi är olympisk tyngdlyftning ett extremt effektivt sätt för sportspecifik konditionering.(6)
[Letar du efter ett program för din sport? Läs författarens inställning till programmering av olympisk tyngdlyftning för alla sporter.]
Medan toppeffekter kan vara nödvändiga för att en kämpe ska ha knockout-slående kraft och hotfull avlägsnande, är uthållighet en ännu mer eftertraktad förmåga i MMA.
Kraftuthållighet definieras som förmågan att utföra kraftfulla rörelser upprepade gånger under en längre tid.(5) MMA-matchningar består av serier av intermittenta sprängningar av explosiva engagemang följt av strategiska lugn med låg intensitetsaktivitet. En fighters förmåga att snabbt utföra sin önskade skicklighet sent i en match kan vara skillnaden mellan att vara rovdjur eller byte och att vinna eller förlora.
Grabbande sporter har använt icke-traditionell olympisk tyngdlyftningsprogrammering för att utveckla kraftuthållighet. Klassiskt involverar olympisk tyngdlyftningsrecept höga intensiteter och låga volymer, samtidigt som återhämtningen maximeras mellan uppsättningar för att minimera trötthet. En maktuthållighetsstrategi som kan användas av krigare skulle få idrottaren att utföra en repetition vid ett definierat tidsintervall under en längre tid.
Lansky använde framgångsrikt ett protokoll på brottare där de skulle utföra en upprepning av en olympisk tyngdlyftningsrörelse var 5-10 sekund, under en till tre minuters varaktighet, med mellan 75 och 20 sekunders vilotid mellan uppsättningarna.(4) Som med all bra programmering användes periodisering av träningen som startade idrottarna med längre varaktigheter mellan reps, kortare varaktighetsuppsättningar och längre varaktigheter mellan uppsättningar. Med tiden ökade han arbetsbelastningen genom att minska varaktigheten mellan reps, förlänga inställda varaktigheter och minska varaktigheten mellan uppsättningarna. Denna typ av olympisk tyngdlyftningsprogrammering försöker replikera sportens specifika metaboliska krav.
Medan denna specifika strategi användes med brottare, kan en liknande inställning antas av MMA-fighters och tränare baserat på varje fighters skicklighet och projicerade motståndare. Kämpar från brottningsbaserad skicklighetsbakgrund tenderar att ha mer frekventa explosiva rörelser under en match, medan krigare med en slående bakgrund har längre varaktigheter mellan explosiva anfall på grund av strategin att vänta på en öppning innan de attackerar.(1)
MMA har sett en explosion i popularitet de senaste åren, och idrottsvetenskapssamhället börjar ge krigare och tränare mer evidensbaserade tillvägagångssätt för träningsprograms design.
Kroppen av kunskap om MMA-idrottsvetenskap är dock fortfarande i sin linda Olympisk tyngdlyftning har redan genomgått vetenskaplig litteratur som ett av de bästa sätten för kämpar att träna för kraftutveckling.
Genom att använda både klassisk programmering för att utveckla toppkraft för förödande knockout och borttagningsförmåga, och icke-traditionell programmering för att framkalla kraftuthållighetsutveckling för att dominera under hela matchen, bör olympisk tyngdlyftning inkluderas i varje fighters styrka och konditioneringsprogrammering.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
1. Bounty, Paul La, et. al. (2011) Hänsyn till styrka och konditionering för blandad kampsport. Strength and Conditioning Journal: februari 2011 - Volym 33 - Utgåva 1 - s 56-67
2. Lachlan, James, et. al. (2013). Periodisering för blandad kampsport. Strength and Conditioning Journal: december 2013 - Volym 35, nummer 6, sidorna 34-45
3. Lachlan, James, et. al. (2016). Mot en bestämning av de fysiologiska egenskaperna som skiljer framgångsrika idrottare i blandad kampsport: En systematisk granskning av stridssportlitteraturen. Idrottsmedicin: oktober 2016, volym 46, nummer 10, s 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Brottning och hissar i olympisk stil: Underhåll av kraft och anaerob uthållighet under säsongen. Strength and Conditioning Journal: juni 1999 - Volym 21, nummer 3, sidorna 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Styrka och konditionering för gripande sport. Strength and Conditioning Journal: december 2011 - Volym 33 - Utgåva 6 - s 18-24
6. Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Tyngdlyftningsderivat: Motiv för implementering och tillämpning. Idrottsmedicin, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Bevisbaserade riktlinjer för styrka och konditionering i blandad kampsport. Strength and Conditioning Journal: oktober 2013 - Volym 35, nummer 5, sidorna 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Styrka och konditionering för Muay Thai-idrottare. Strength and Conditioning Journal: december 2009 - Volym 31 - Utgåva 6 - s 78-92
9. Weyand, P. et. al. (2000). Snabbare topplöpningshastigheter uppnås med större markkrafter och inte snabbare benrörelser. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, nummer 5 sid. 1991-1999
Ingen har kommenterat den här artikeln än.