Squat. Älska dem eller hata dem, de är en av de mest effektiva och effektiva rörelserna du kan göra för att öka muskelmassan, driva anabola anpassningar och utveckla allvarlig lägre och total kroppsstyrka. Även om ett sundt squat-program med periodisering är en nödvändig aspekt av träningen, kan integrering av squat-utmaningar från tid till annan vara en bra måttpinne och / eller förändring av takt för många lyftare.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom fyra squat-utmaningar som när de är integrerade i ett formellt styrka- och hypertropprogram kan hjälpa till att öka muskelmassan, diagnostisera squat-specifika svagheter och få fram det inre odjuret i oss alla.
Innan du dyker in i dessa fyra episka squat-utmaningar, se till att granska rätt squatmekanik och teknik för att maximera prestanda och minimera skador.
Börja med att gå under en skivstång (stöds i ett rack). Det här steget är nyckeln eftersom det är din chans att ordentligt koppla in övre delen av ryggen (steg 2), sätta en fast grund med kärnan och förbereda dig mentalt för att skivstången ska avlägsnas.
Medan du kommer att behöva gå ut ur racket för att ställa in fötterna för knäböj rekommenderas det att du placerar fötterna i knäböj eller lite smalare, eftersom du vill tänka på att "huka" lasten från racket krokar, snarare än att gå in och ut med en fot osv. Detta är särskilt fallet eftersom belastningarna blir tyngre.
Tränarens tips: Detta steg är mycket viktigt ju tyngre belastningarna är. Inte bråttom denna process.
Greppbredderna kommer att variera, men nyckeln är att du ska kunna ta fullt grepp om skivstången, eftersom detta gör att du maximalt kan dra ihop den övre delen av ryggen / fällorna / underarmarna för att ordentligt fästa skivstången i högstångs squatposition. Observera att skivstången ska placeras ovanför fällorna, eller på dem, snarare än på de bakre delarna / nedre på baksidan (som inställningen för lågstångs squat).
Se till att du aktivt böjer din övre rygg och fälls upp i skivstången, vilket ger dig lite "vaddering" för skivstången att vila på. Slutligen, var försiktig så att du inte förlänger ryggen när du gör detta, eftersom många lyftare kommer att förlora spänning och stag i kärnan.
Tränarens tips: Pressa in baren och hitta en säker position. När du väl har hittat det, dra skivstången tätt in i kroppen så att du och skivstången nu är en, massivt tät och stabil enhet.
När du är redo kliver du ut ur racket med antingen en 2 eller 3-stegs metod (eftersom detta ofta är det bästa sättet att minimera skivstångsrörelse och spara energi). Fötterna bör ha ungefär höftbredd, med tårna något påpekade. Bröstkorgen ska hållas högt, med kärnan och sneda kontraherade.
Var noga med att inte ha för mycket av en lutning framåt, eftersom den här högstångsvariationen skulle göra det möjligt för dig att hålla din torso upprätt.
Tränarens tips: Det här kan vara utmanande och inkonsekvent för många nybörjare och mellanliggande husbockar (rutan före knäböj). Var noga med att träna samma inställnings- och walkout-tekniker varje gång du hukar, eftersom det hjälper det att bli mer automatiserat (en sak mindre att oroa dig för).
Med fötterna planterade och trycket jämnt misstroget i hela foten, skjut höfterna något bakåt samtidigt som knäna kan böjas framåt och spåras över tårna. Håll den övre delen av ryggen låst för att minimera lutningen framåt eller bröstkorgens kollaps.
Tänk på att ta tag i golvet med tårna och skapa utrymme för magen mellan låren. Ofta används signalen "knä ut", vilket kan vara till nytta för vissa (men det kan också orsaka överdriven knäböjning). Oavsett, tänk på att dra överkroppen rakt nedåt så att buk- och höftböjarna hjälper till i rörelsens nedre del.
Tränarens tips: Ta dig tid när du sänker dig ner i knäböj, se till att du känner att någon vikt skiftar bakåt / framåt eller tendenser att kollapsa överkroppen.
Squat till önskat djup, som för många är parallellt eller under. När du har antagit önskat djup, tryck ryggen uppåt i stången samtidigt som du trycker fötterna aggressivt genom golvet och se till att hålla vikt i hälarna (och tårna). När du står, fortsätt att hålla bröstet högt och kärnan låst.
Var noga med att hålla din ryggrad låst på plats och dina hälar ner på marken. En allmän tumregel när man bedömer squat-teknik med hög bar är att skenvinkeln ska vara parallell med ryggraden. Om de ska korsas (id du fortsätter dessa vinklar) när som helst, kan det indikera överdriven framåtlutning av torso (horisontell förskjutning av skivstången, vilket inte är önskvärt).
Tränarens tips: Du ska känna att dina ben (quadriceps) fungerar, liksom övre rygg och höfter.
Detta är ungefär lika enkelt som det blir, och är ett klassiskt rygg squat hypertrofi-program gjort av kroppsbyggare tillbaka på dagen. I det ursprungliga programmet skulle de utföra en heltäckande uppsättning av 20 bakre knäböj med så mycket vikt som de kunde hantera. Detta är inte för svaga hjärtan.
Bygg upp till en vikt du tror att du kan få för 15 repetitioner. Överdriv inte din uppvärmning, utan snarare värma upp för att svettas upp och känna att benen blir grundade för en all-out set. Om du är osäker på hur mycket vikt du ska använda, försök börja med 60-70% av din rygg squat max. Om det var för lätt efter första gången, lägg till 5 kg nästa gång.
Till exempel,
Säg att din bakre squat max är 405 kg.
Börja med att utföra en uppsättning på 10 reps med en tom skivstång. Utför 5 repetitioner med 135-185-225 kg, med 60-90 sekunders vila mellan uppsättningarna. Vid denna tidpunkt bör du ha en bra mätning av vad du tror att du kan få för 15 repetitioner. 60% av ditt max är ungefär 275 kg, så du kan ladda upp det och börja med 5 repetitioner.
Om du vet att det kommer att vara möjligt för 15-20 reps, lägg på vikten och lägg till lite mer i baren för din faktiska 20-rep all-out-uppsättning. Om du är osäker, håll dig med 275 kg och få 20 reps, lägg till tyngden på skivstången nästa vecka.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning.
Detta är en tuff rygg squat utmaning som kan leverera allvarlig muskeltillväxt till quadriceps, glutes och core. För den här utmaningen kommer du att använda en löpande klocka för att bestämma mängden repetitioner du gör och resten du får. Kort sagt, ju fler uppsättningar du gör, desto fler repetitioner per uppsättning och desto mindre vila får du.
För den här utmaningen behöver du en skivstång laddad med 60% av din max, en klocka och en hel del mental och muskulös uthållighet. Hela utmaningen bör ta 8-12 minuter.
För att utföra detta, ladda en stapel med 60% av din 1-RM. Du kommer att utföra en upprepning under den första minuten av den löpande klockan och lägga på vikten när du är klar. Vid andra minutens början räcker du upp vikten och utför två reps och rackar sedan vikten.
Du kommer att göra detta varje minut genom att räkna ut och räkna ut vikten, utföra tre repetitioner under den tredje minuten, fyra repetitioner under den fjärde minuten och så vidare tills du inte kan utföra den föreskrivna mängden upprepning under motsvarande minut.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning.
Tempoträning är ett utmärkt sätt att öka tiden under spänning, förbättra muskulärt engagemang och förbättra positionskraft och stabilitet.
Denna utmaning innehåller några tempostrukturer för att inducera muskeltillväxt, öka sinnesmuskelförbindelsen och hjälpa till att skapa korrekt positionering i knäböj. För att göra detta kommer du att utföra 5 uppsättningar tempo squats, pyramidera ner i reps varje uppsättning från 10-8-6-4-2. Temporna i sig varierar också beroende på uppsättningen.
Målet med denna utmaning är att bygga upp till en mycket utmanande två-rep tempo squat, med de tidigare uppsättningarna för att mentalt och fysiskt förbereda dig för en en tuff uppsättning.
För att läsa ett temposchema måste du först förstå de fyra (4) faserna i squat-rörelseområdet. Ett tempo på 3-1-2-0 lyder som följer:
Utför 5 uppsättningar tempo squats, följ de rep-intervall och tempo-scheman som föreskrivs. Lägg till vikt varje uppsättning.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning.
Detta är en rolig squat-utmaning som innehåller tre av de primära hukrörelserna som ses i olympisk tyngdlyftning och funktionell kondition. För att göra detta utför lyften en repmaximum för overhead squat, front squat och back squat (i den ordningen).
Genom att utföra den tunga overhead-knäböj först kan du hjälpa till att prima den främre knäböjningen genom att den förstärker en upprätt och vertikal torsopositionering. När du rör dig in i den främre knäböjningen kommer benen att utmanas mer på grund av högre belastning på benen i förhållande till den totala kroppsstyrkan.
När du väl har gått in i det sista squat-testet, back squat, bör du kunna inta en stabil, låg, upprätt squat-position med tillräcklig ben- och ryggstyrka kvar i tanken för en hård uppsättning.
Börja med skivstången över huvudet, med greppet bredt.
Greppet tas vanligtvis med ett grepp, men detta kan variera beroende på mål, idrottares rörlighet och styrka.
Nyckeln är att skivstången ska placeras över nacken, med biceps i linje med öronen. Handlederna ska förlängas något, med armbågarna raka och revbenen dras in (neutral ryggrad).
När du börjar sjunka, var noga med att inte förlänga ländryggen, utan håll kärnan avstängd och höfterna neutrala (i motsats till främre eller bakre lutning av bäckenet).
Denna knäböj ska vara mönstrad på samma sätt som en knäböj med hög bar.
När du har nått fullt djup (som kan vara lite annorlunda för alla), bör höftvikten vara något under knäna, med hela foten nedåt.
Lyftaren ska hålla kärnan tätt och se till att trycka aktivt mot skivstången för att hålla den i rätt positioneringstak (se steg ett).
Härifrån, arbeta för att hålla skivstången över huvudet och bröstet uppåt när du stiger upp ur knäböj.
Se till att hålla kärnan tätt och tryck aktivt upp mot skivstången för att hjälpa dig att stå upp från den övre knäböjningen.
När du har sträckt ut knä och höfter helt, stabilisera kärnan och axlarna och upprepa för repetitioner.
Se till att hålla övre rygg och axlar stabila genom att aktivt trycka uppåt genom skivstången.
Efter en grundlig uppvärmning och tomt skivstångsarbete av alla hukvariationer, ställ in en klocka i 20 minuter och börja testa.
Ställ en klocka i 20 minuter. Detta hjälper dig att hålla fokus och hitta ett flöde. Under dessa 20 minuter måste du skapa en enda rep max för overhead squat, front squat och back squat.
Generellt, sträva efter att ha din overhead squat ungefär 85-90% av din front squat. Om du saknar styrka över huvudet och stabilitet kan detta antal vara lägre, men vi ser vanligtvis ut att ha den överliggande knäböjningen att vara 85-90% av din främre knäböj, vilket motsvarar ungefär 105-110% av ditt ryck. Din främre knäböj bör vara 85-90% av din bakre knäböj. Använd dessa siffror för att sedan diagnostisera var dina svagheter kan ligga.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning.
Letar du efter mer träningsguider för squat och underkropp och träningsidéer? Kolla in artiklarna nedan och få utbildning!
Funktionsbild av UfaBizPhoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.