En fantastisk och ibland missförstådd ledtråd i marklyft är att skapa långa armar. I teorin verkar det som en enkel ledtråd, eller hur? Det betyder bara att se till att armarna är raka och gör dem "långa" jämfört med vad deras längd jämförs med när det finns någon form av flexion vid armbågen. Tja, ja och nej.
Att skapa "långa armar" är ganska lätt att förstå och det är allmänt känt att undvika att dra i vikt med böjda armar, men hur du faktiskt ordnar och uttrycker denna ledtråd när marklyft är där förvirringen kan komma in.
Om du älskar att läsa om marklyft, rekommenderar jag starkt att du tittar på något av följande innehåll nedan:
Observera att detta inte är en artikel som är avsedd att överkomplicera en enkel marklyft, utan bara för att markera vad signalen "långa armar" betyder och hur man utför den korrekt.
Höjdliftkön "långa armar" betyder att skapa så mycket längd som möjligt med armarna för att begränsa det totala rörelseområdet som en vikt behöver lyftas. Det är också här som köen "låtsas att armarna är krokar" spelar in. Motivet bakom att skapa långa armar är att optimera hävstången och begränsa det totala rörelseområdet som vikten behöver lyftas utan att förlora teknisk skicklighet.
Från installation till lockout kommer det att vara ett avstånd som baren behöver resa för att en rep ska anses vara framgångsrik. Om armarna är böjda och har en förkortad längd, kommer detta rörelseområde att ökas, vilket kan begränsa dragningspotentialen i övre änden.
Det knepiga med att använda den här signalen när du börjar, särskilt utan att en tränare ger feedback, är att sekvensera kroppen och lederna på ett effektivt sätt för att skapa önskad effekt. Om du har problem med den här köen finns det några små detaljer som bör tas i beaktande för att göra din drag ännu effektivare.
Tänk först på att trycka ned knäbotten och undvik att dra ihop latsna alltför mycket till en punkt där de vandrar uppåt och liknar vad vissa kallar "klämma in pennan" mellan axelbladen. För att föreställa dig och öva detta, innan du ställer in som vanligt för marklyft, dra ihop latsna, märk hur armarna faktiskt rör sig uppåt? Kolla in bilden till höger där jag överdriver den uppåtgående lat kontraktionen.
Istället trycker du ner skulderbladet och drar in lats genom att tänka som om du försöker föra dem ner över torsoens sidor. Det finns en mycket subtil skillnad i cueing här och det kan vara skillnaden att lägga till ytterligare en centimeter eller tum till ditt drag. Detta exempel liknar att utföra en hantelrad med armbågsspårningen direkt uppåt kontra bakåt och nedåt, det senare är mycket bättre för kontraktilitetsändamål.
För det andra, när du har övat ovanstående, gå in i din marklyftinstallation och dra ut axlarna något och stoppa deras utskjutning när du känner att lats börjar lossna. Om latsna tappar sin sammandragning när de är i ett inställt läge, finns det en chans att axlarna är för långa för att nå baren. Jag gillar att tänka som om det finns en brytpunkt och mina lats dikterar axelfogens utskjutning och min inställningsposition.
Kolla in exemplet nedan där till vänster jag har en hel del utdragning, medan till höger är jag för långvarig och får mina lats att dra sig ur position så att min installation tappar täthet. Axlarna kommer alltid att förlängas när du drar, men nyckeln är om de drar din torso ur position, om de är, då kan du behöva utvärdera hur du packar lats.
Återigen är det en subtil skillnad, men en som kan göra eller bryta tätt torso position när du bryter golvet. Detta är också när du drar i baren hårt med lats kommer in i bilden (cirkel tillbaka till punkt ett!).
Dödliftkön "långa armar" kan vara otroligt kraftfull och det är viktigt att förstå när man drar stor vikt. I slutet av dagen ska armarna likna krokar i marklyften och om de alls böjs optimeras inte rörelseomfången för sin potential.
Dödliftkön "långa armar" innebär hur en lyftare förlänger sin armposition i ett försök att begränsa deras effektiva rörelseområde och hävstång för marklyft. I grund och botten är det en kö som används för att förklara hur armarna ska placeras när man försöker flytta så mycket vikt som möjligt för ens marklyftstil.
Ett av de bästa sätten att tänka på "långa armar" är att låtsas att armarna är som rep och händerna är som krokar. Armarna ska förbli långa och vara fria från eventuell böjning för att säkerställa att deras längd används i sin fulla utsträckning när du drar.
Absolut. Kön "långa armar" är som höftgångjärnet, det är något som kommer att appliceras på både marklyftstilar (sumo och konventionellt) och att använda det korrekt kommer att säkerställa högre skicklighet när du drar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.