6 övningar för att förbättra din muskelövergång

3715
Lesley Flynn
6 övningar för att förbättra din muskelövergång

Åh övergången. Den svårfångade muskelövergången.

Det är där den stora majoriteten av dem som söker en muskeluppstridning kämpar mest. De kan göra en strikt bröst-till-stång-pull-up, och de kan göra djupa ringdoppar, men de kan bara inte komma igenom ringarna från drag till dopp.

"Jag tror att det är min rörlighet", säger de. ”Jag är bara inte flexibel i den positionen.”

Även om det kan vara fallet för vissa, är det vanligtvis en styrkabrist: Du är svag i den positionen.

När jag berättar detta för kunderna ser de avskräckta ut. Ledsen till och med.

Istället för att vara ledsen, lägg till dessa sex övningar i din träning för att förbättra din övergångsförmåga:

1. Hantel- och skivstångsrader

Hantel- och skivstångsrader är utmärkta för att förbättra draghållfastheten, och även för att bygga ändområdets axelförlängningsstyrka, som den position du hamnar i längst ner på dopp.

Fokusera på att använda dina lats för att få tillbaka armbågarna så långt som möjligt.

• 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner

2. Bröst-till-ringar håller

Att hålla toppen av en bröst-till-ring-pull-up är ett utmärkt sätt att bygga den styrka du behöver för att övergå till doppet.

När du gör dessa, fokusera på att hålla ringarna i mitten av bröstet och se till att ringarna vidrör bröstet. Att fokusera på att hålla knogarna nära varandra hjälper också till att förhindra att ringarna skjuter ut åt sidan.

• 3 uppsättningar om 10-30 sekunder

3. Nedre delen av doppet håller

Om du håller botten av ett dopp, antingen via ett boxdopp eller ett ringdopp, kommer du också att hjälpa dig att bygga slutområdets styrka.

Den viktiga delen här är att komma in i ett så djupt djup som möjligt, samtidigt som du håller spänningen i hela kroppen. Du behöver den här spänningen för att lyckas genomföra en övergång.

• 3 uppsättningar om 10-30 sekunder

4. Ryska doppar

I videon nedan visar 2014 CrossFit Games-mästaren Camille Leblanc-Bazinet några vackra ryska doppar.

Ryska dips hjälper dig med den snabba omsättningen du behöver under en muskeluppgång. De är en skicklighet på högre nivå, och om du kan göra dessa har du förmodligen styrkan att göra en muskeluppgång. Håll bänken precis under dina armhålor och fokusera på att hålla din torso upprätt - kasta inte kroppen framåt - och var inte rädd för att använda lite fart.

• 3 uppsättningar med 2-5 repetitioner

5. Negativa eller bandade negativ

Negativa är ett av mina favorit sätt att bygga övergångsstyrka. De är verkligen användbara för att lära dig hur mycket spänning du måste ha i kroppen när du går över. Om du inte håller dig tätt genom axlarna och kärnan under ett negativt, kommer du inte att kunna kontrollera rörelsen, och du kommer att hamna snabbt till marken, vilket inte är det vi siktar på för.

Målet här är att börja längst upp på ringen och ta 8 till 12 sekunder att sakta sänka dig ner i ett dopp innan du långsamt gör en omvänd övergång tills du är på toppen av en pull-up och sedan fortsätter att sakta ner dig själv i ett dött hängrum.

Om du inte kan göra dessa med kontroll kan du också göra dem sittande i ett band. Samma principer gäller: Håll dessa långsamma och kontrollerade.

• 3 uppsättningar med 3 (8-12 sekunders övergångar). Vila efter behov mellan repetitionerna.

6. Enarmig stående bandad övergång

Ett av de största misstagen jag ser vid övergången är att få ut ringarna åt sidan och för långt ifrån personens kropp.

Denna enkla enarmiga stående bandövergångsborrar får dig att arbeta hårt för att se till att ringarna ligger nära mitten av din kropp när du övergår till dopp. Ta 8-12 sekunder att gå igenom hela denna rörelse.

• 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner per arm


Ingen har kommenterat den här artikeln än.