5 fördelar med Half Squat

I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med och muskler som fungerade i halvt knäböj, en lite kontroversiell övning inom styrka och kraftsport. Dessutom jämförde vi sedan halv squat vs full djupvariation, och drog slutsatsen att båda rörelserna faktiskt är fördelaktiga för de flesta lyftare.

I den här artikeln kommer vi att gå djupare in i de specifika fördelarna med halvt knäböj för att hjälpa tränare och idrottare att rättfärdiga skärdjup i knäböj för vissa idrottare och situationer.

Half Squat Motion Demo

Halva knäböj kan göras med en skivstång, antingen i fram- eller bakre ställningsläge. Ofta görs denna övning för att öka överbelastningsstimulans eller träna en specifik svaghet i knäböj. I videon nedan visas skivstångens halv squat (bakre rack), vilket görs nästan identiskt med standard back squat men bara till hälften av djupet.

5 fördelar med Half Squat

Medan ryggknäbbning mestadels bör göras till full djup (parallellt eller under) eller övergripande prestanda inom sport, muskulös balans och rörelseintegritet, erbjuder halva knäböj tränare och idrottare en unik träningsstimulans för att öka nedanstående fem träningsvariabler. Observera att halva knäböj gjorda med skivstången på det främre racket också kan medföra liknande fördelar, men kan ha en större stimulans för övre ryggsstyrka och kärnstabilitet på grund av tunnplaceringen.

Bryt igenom stickpunkter

Halvt knäböj har förmågan att öka kraftproduktionen och draghållfastheten som är specifik för vinklarna som finns i höft och knä i halvt knäböj. För vissa lyftare kan detta vara en viktig träningsövning för att öka platåprestandan. Dessutom liknar de halva knäböjsvinklarna vid knä och höft mycket kraftpositionen i snäppet och är rena, och kan öka styrka som mottar belastningar i den positionen.

Lägg till kvalitets Quadriceps-muskler

Genom att träna halvt knäböj kan du öka quadriceps-isoleringen på grund av det partiella rörelseområdet. Ökning av muskulära krav och isolering av quadriceps via halvt knäböj kan driva muskelhypertrofi och styrka. Detta är nyckeln för vissa lyftare som kan tycka att de saknar betydande benmassa eller har balans mellan hamstrings och quadriceps.

Neural träning för större hissar

Genom att förkorta rörelseomfånget och minimera den djupa böjningen av knä och höft kan lyftaren hantera tyngre belastningar på skivstången. Genom att göra det kan du öka belastningen som liknar squat-walkouts, samtidigt som du lyfter lyftarens neurologiska förmågor för att hantera submaximala belastningar och öka avstängningskapaciteten.

Förbättrat förtroende

Ju mer tid en lyftare spenderar under din tidigare 1RM eller nära maximal belastning, desto mindre tveksam kan en lyftare vara mentalt (och neurologiskt) nästa gång du behöver komma efter den. Genom att bara utföra squat-walkouts och halv squats kan du överbelasta en lyftare för att bli mer bekanta mängder laster för att göra lyftaren mer säker på sina förmågor under en tyngre belastning.

Förbättra prestanda för hopp och sprint

Halva knäböj tränar de specifika vinklarna vid knä och höft som finns i hopp- och sprintmekanik. Tröjor, sprinterar och andra explosiva idrottare kan dra nytta av att träna dessa vinkelspecifika vinklar om de vill ha en större sportprestationsförbättring. Det är viktigt att notera att halvt knäböj inte minimerar eller ersätter behovet av hela knäböj utan snarare kan användas som en variation och / eller kompletterande övning.

Squat starkare och bygg muskler med dessa artiklar!

Här är två av mina favoritartiklar för att få benstyrka, muskelmassa och öka din prestation i knäböj.

• Hur Elite Powerlifters värmer upp för squat-sessioner
• Är det OK att studsa i Squat?

Utvalda bilder: @c.bosse på Instagram