Kettleklockan är ett fantastiskt verktyg för alla idrottare, oavsett sport. Oavsett om du är tyngdlyftare, starkman, kraftlyftare eller fitnesskonkurrent, bör kettlebells vara en del av din vanliga träningsrutin för att förbättra ensidig stabilisering, styrka, kraft och proprioception.
Den ”moderna kettlebellen” kan spåras tillbaka till 1700-talet på ryska (historien visar dock att andra liknande vikter kan ses för tusentals år sedan). Enligt vissa användes kettlebell (aka Girya) först som motvikt för mätning av ... grödor! Jordbrukare skulle snart finna sig svänga, lyfta och tävla på lokala festivaler och visa upp sina styrkor.
Kettlebell erbjuder idrottare en verkligt unik träningsmodalitet för att ballistiskt utveckla rå kraft, styrka och atletisk rörelse. Rörelsens ballistiska karaktär möjliggör explosiva rörelser vid höga hastigheter, utvecklar större förmågor att rekrytera muskelfibrer snabbare och i slutändan producera mer kraft.
Ett foto publicerat av Juan Pellot (@urstrength) den
Dessutom kan kettlebells förbättras:
Alla tränare och idrottare bör utveckla en djupare underskattning av kärnkoncepten för kettlebell-träning för att maximera deras kondition, prestanda och skada.
Nedan följer 10 av de bästa kettlebellövningarna för att förbättra rörelse och hållning, aerob kapacitet, styrka, kraft och övergripande kondition och atletisk.
Hardstyle-gungan är en av de mest grundläggande rörelserna en athet kan göra med en kettlebell. Till skillnad från den vanligaste släta och mindre explosiva "svängningsvariationen" innebär hardstyle-gungan maximal höftförlängning och kraftproduktion, vilket drastiskt kan förbättra kraftproduktionen som behövs för hoppning, löpning och explosiv lyftning.
Taco Fleur från Cavemantraining.com - som har en video inbäddad i två avsnitt nedan i den här artikeln - säger: Hardstyle Swing är perfekt för maximal kraftgenerering, korta, snabba och tunga reps. Som de flesta gungor har den sin plats och tid. Om ditt fokus är kraft, till exempel att få snabba reps i ett CrossFit-träningspass, skulle du välja Hardstyle. Om du ska göra 200 eller fler gungor vill du använda en stil där du tempo mer.
Enarmssvingningen har mycket liknande fördelar med den vanliga tvåarmssvingningen och sedan några. På grund av den unilaterala karaktären av denna övning måste en idrottare lära sig att kontrollera och bibehålla en stel rygg under belastning, samtidigt som den möjliggör en liten rotation under gungan. Enarmsvingen är en utmanande övning för rygg, grepp, höfter och kärna som tvingar en idrottsman att hålla kontroll över sina höfter och övergripande rörelse i en "komprometterad" laddad position.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Det här är en bra övning för att träna deltagare för att hålla kontakten jämnt under clean & jerk. Kettleklockorna fungerar oberoende av varandra, vilket kommer att belysa alla strukturella obalanser och muskelsvaghet som annars kan gå obemärkt förbi. Dessutom kan detta förbättra scapular stabilisering och hållning, båda nödvändiga för tyngdlyftning och friidrott.
Den dubbla front racket kettlebell squat är den gyllene standarden för kettlebell squatting. Denna övning tvingar avstängning, kärn- och skulderstabilisering och en vertikal torso; som alla är viktiga för huk. Till skillnad från skivstångsrörelser, fungerar kettlebells oberoende av varandra och visar ytterligare eventuella minskningar som kan gå obemärkt förbi när du tränar med en skivstång.
Turkish Get Up är en baskärnstyrka, höft- och axelrörlighet och övergripande atletisk kroppsövning för många atleter. Denna utmanande rörelse kräver största möjliga förmåga att stabilisera ryggraden, skulderbladet och axellederna under belastning, samtidigt som rörelse och rörlighet i andra (höfter, knän, axlar osv.).
Enarmsfånget kan erbjuda idrottare många fördelar, såsom total kroppsstabilisering, ensidig rörelseträning, styrka och ett medel för högintensiv total aerob träning. Enarms snatch-variationen är en grundläggande kraftrörelse som kräver att en lyftare har en sund höft- och axelstabilisering under en explosiv höft- och knäförlängning, som liknar rörelser i tyngdlyftning och funktionella träningstävlingar.
Liknar det turkiska Get Up, utmanar väderkvarnen multiplanär höftmobilitet, hamstringflexibilitet och kärna / axel / scapular stabilisering. Denna rörelsebaserade övning kan användas för att rikta sig mot höfter, kärna, axlar och övre rygg; vilket gör det till ett utmärkt alternativ för idrottare som alltid tränar i samma kardinalplan (knäböj, marklyft, pressar, pull ups, rader, löpning, rodd osv.).
Denna squatvariation kan laddas ensidigt för att ytterligare utmana kärnstabilisering under ett fullständigt rörelseområde vid höfter, knän och anklar. Cossack squat kan vara ett utmärkt sätt att skottisäta underkroppen, och tillägget av en kettlebell kan öka intensiteten på kärnan och scapular stabilisering.
Det är ett utmärkt sätt att öka axelns stabilisering under hela rörelsen. samtidigt som man utmanar kärnstabilisering samtidigt med minimal ländryggsförlängning. När den utförs korrekt kan den här övningen rikta sig mot kärnstabilisering, axelmobilitet och stabilisering och kontroll av skulderbladet.
Tränare och idrottare kan bygga dessa tio övningar i uppvärmningar, hjälpträning, konditioneringsuppsättningar och / eller aktiva återhämtningsdagar för att främja bättre rörelse, muskulär balans och symmetri och utmana styrka, kraft och konditioneringsförmåga.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.