Bänkpressen, en av de mest älskade och frustrerande liftarna som kan utföras i gymmet. Skivstångsträningsresor börjar ofta på bänken och ironiskt nog fastnar de ofta också på bänken. När det gäller rörelser med skivstång kan bänkpressen vara en av de tuffaste hissarna som ibland går framåt.
Bänkpressmekanik är enkel till sin natur, men börjar bli mer komplex när vikten fortsätter att öka. Dödlift och knäböj kan vara envis ibland, men de brukar vara lite lättare att arbeta med när det gäller slipning genom stickpunkter och platåer. Bänkpressen å andra sidan är ett helt annat djur. Denna rörelse kräver precision och kristallklar finjustering när nya 1-RM är i horisonten.
Det är ganska vanligt att möta bänkpressplattor från tid till annan, och de kan vara oerhört frustrerande att arbeta igenom. Många gånger mer volym är svaret, även om det finns några användbara tillbehör och träningsmetoder som är värda att prova när det gäller att bryta igenom en bänkpressplatå.
Låt oss göra en sak klar innan vi går vidare: En platå definieras inte som en eller två dåliga dagar i gymmet på en viss hiss. Alltför ofta har nyare lyftare en dålig träningsdag och antar att de har planerat på en viss hiss, och det är vanligtvis långt ifrån verkligheten.
Det finns massor av olika faktorer som kan bidra till en eller två ”off” lyftdagar som stress, sömnbrist, dålig näring, att vara nedsliten, och det är ovanpå andra livsfaktorer. Nu, om din bänkpress har stannat i några månader och du inte tycks kunna röra dig förbi ett visst antal, oavsett om det beror på fysisk styrka eller en mental vägspärr, har du ett mål för en legitim bänkpressplatå.
Innan du implementerar någon av teknikerna nedan är det viktigt att vara objektiv med ditt nuvarande lyftläge och verkligen bedöma om du behöver ändra på saker.
Typiska problem: Inaktuell programmering, brist på grundläggande styrka, eftersläpna muskelgrupper.
Ett sätt att bryta igenom en bänkpressplatå är att faktiskt undvika att använda skivstången för en full mikro- eller mesoträningscykel. Istället för att slå på skivstångens bänkpress, gör hantelbänken din primära rörelse på din pressdag. Detta kan inte bara ge en mentalitet med en uppdatering mot bänkpressen, men det kan också vara ett bra sätt att fokusera på och markera svaga punkter med hantelbänkpressvariationen.
Hantlar ger några unika fördelar på bänkpressen som skivstången helt enkelt inte kan göra.
Om du väljer en hantelbänkpress över skivstången för en mikro / meso-träningscykel, kan du fortfarande använda skivstångsbänkpressvariationer (lutning och nedgång), men gör det sparsamt för att ge kroppen viss vila och återhämtning.
Sallt som är intressant med bänkpressen är hur det svarar på högre volymträning. Av de tre stora (knäböj, bänkpress och marklyft), bänkpressen rekommenderas vanligtvis att svara mer gynnsamt med högre träningsvolym och mer exponering. En högre träningsvolym och dess fördelar kan variera från idrottare till idrottare, men bänkpressen är en mycket teknisk rörelse, så det är vettigt när du överväger en högre exponering som underlättar bättre bänkförbättringar.
För att förbättra bänkpressen som helhet bör kraft, styrka och hypertrofi övervägas. Dessa faktorer spelar alla en roll tillsammans när det gäller att trycka på tung vikt och om en inte är i linje kan de andra drabbas.
Var inte rädd att leka med olika repscheman och intensiteter på bänkpressen. Ofta är en platå bara ett tecken på ett repschema och intensitet som har gått torrt. Till exempel, om du linjärt ökade vikten 12 veckor i rad i 5-rep-intervallet och plötsligt träffade en vägg, flytta sedan dina reps och spela med olika intensiteter för att träna bänkpressen på ett annat sätt (kraft, relativ styrka, hypertrofi, etc.).
Kom ihåg, om du plötsligt byter intensitet och reps - bygg en plan baserad på det. Detta kan hjälpa dig att gå vidare med din nya förskjutna riktning, i motsats till att helt enkelt kasta in en varierad rep / intensitetsdag här och där.
1 1/4 rep är ett annat fantastiskt verktyg för att bygga arbetskapacitet och arbeta genom platåer. Detta repschema är användbart när du strikt behöver bygga din arbetskapacitet på bänken. För att utföra en 1 1/4 bänkpress, tar du ner skivstången till bröstet, trycker upp halvvägs, tar skivstången ner till bröstkorgen och slutför sedan pressen och lockout.
Du kan utföra 1 1/4 reps med både hantlar och en skivstång, och detta gör dem användbara för att stärka bänkpressen på flera fronter. Om du väljer att utföra 1 1/4 reps, kom ihåg att tappa intensiteten något för att ta hänsyn till den extra arbetsbelastningen.
Typiska problem: Svaga bröstmuskler, inkonsekvent form och dålig belastningsmekanik.
Om du upptäcker att din bänkpress stannar i den första delen av bröstet, ta några veckor och försök implementera Spoto Presses i din rutin. Den här övningen främjas ofta av styrketräning och kraftlyftare Jonnie Candito - och det är med goda skäl. Spoto Press innebär en vanlig skivstångsbänkpress, men istället för att ta skivstången hela vägen till bröstet, stoppar du baren bara blyg för kontakt och pausar.
Spoto Press är användbar för bröstorienterade bänkpressplattor eftersom det kräver att lyftare fokuserar på två viktiga faktorer. För det första hjälper det till att förstärka den totala kroppsspänningen under bänkpressen, vilket är en grundläggande nyckel för framgång, särskilt i pressens början. Om överkroppen tappar täthet är den solida grunden som pressas från i princip värdelös.
För det andra främjar det uppmärksamhet åt tempo och full muskelsammandragningar. Spoto Press hjälper till att ta den normala bänkpressens precision upp en nivå genom att kräva att en idrottare saktar ner och ser till att de pausar korrekt. Detta i gengäld kan översättas till förståelse för var en press kan komma att bli kort. Om du till exempel märker att du pausar längst ner och triceps enbart brinner, medan överkroppen är relativt oberörd (bröst, bakre del, etc.), då kanske du inte går ihop och bänkar ordentligt.
Om du tävlar i kraftlyftning, vet du förmodligen om tempo och pausar alldeles för bra i bänkpressen. Tempo och pauser är otroligt kraftfulla verktyg för att bygga en stark bänkpress. Vid tempoträning tappas intensiteter vanligtvis något för att följa ett specifikt laddningsmönster och tidslinje. För alla som är nya inom tempoträning kommer det att finnas tre (ibland fyra) siffror kopplade till hissar och kommer att likna exemplet nedan,
Bänkpress 3 x 5 - Tempo: 311
* Observera att om det används ett fjärde nummer används det för att indikera ett håll i toppen av en rörelse. Det här fjärde numret är mest användbart för att dra i rörelser som chin-ups, pull-ups och deadlifts.
Ökande tempo kan vara användbart för att främja en stark bänk längst ner i pressen eftersom det kan underlätta din förmåga att ladda kraft i excentriken och in i bänken och sedan flytta den kraften i bar. Tempo kan också vara användbart för att främja rätt form och konsekventa reps.
Utanför tempot kan du också pausa i bänkpressen för att gå igenom en platå utanför bröstet. En paus är ganska mycket synonymt med att använda tempos, och kan hjälpa till att underlätta bättre proprioception när du håller på i vikt och kinestetisk medvetenhet om var du kan komma kort från bröstet. Om du är ny med att använda pauser, börja sedan med en lättare intensitet och arbeta med att hålla dig strikt med paustider.
Den döda stoppbänkpressen är ett annat användbart verktyg för att slå igenom en platå längst ner på bänkpressen. För att utföra en dödstoppsbänkpress ställer du in en knäböjssäkerhet ca 1-3 "från bröstet så att skivstången inte kommer i kontakt med kroppen. När du väl är inställd under skivstången trycker du helt enkelt från dödstoppsläget.
Varför fungerar det?? I motsats till att du kan ladda excentriskt, den döda stoppbänkpressen fokuserar på att bygga koncentrisk styrka utan absolut momentum eller sträckförkortningscykel. Detta kan hjälpa till att främja en starkare startposition på bänken och förbättra din förmåga att producera kraft genom skivstången, eftersom du bokstavligen inte har något moment att göra det.
Typiska problem: Släpande triceps, inkonsekvent form, dålig pressmekanik.
Ett platåproblem som resonerar vid låsning av en bänkpress kan bero på eftersläpande tricepsstyrka. Två varianter av bänkpressar som är fantastiska för att bygga starkare triceps är golvpress och locklock. Golvpressen använder golvet som stopppunkt under pressen, så att ditt rörelseområde är ganska mycket halverat.
Genom att halvera rörelseomfånget tvingas triceps sedan att fungera som huvudmotorer för hela träningen, vilket kan förbättra lockout. Du kan vanligtvis ladda golvpressen något tyngre än din vanliga bänkpress, eller utföra med högre reps för att skörda fördelar.
Rack lockouts liknar döda stopp bänkpressar, men pressen kommer att starta mycket högre i förhållande till kroppen. I allmänhet börjar en lock-lockout med en höjd som underlättar en 90 graders vinkel eller mer med armbågsleden. Detta gör att du kan ladda bänkpressen maximalt eftersom rörelseområdet är 50% eller mindre av vad det normalt är. Dessutom kommer triceps att bli hårt arbetade, eftersom de är de främsta drivkrafterna när de låser ut bänkpressen.
Tunga bänkhållare är en av elitlyftare och världsrekordhållare Jen Thompsons favoritillbehör för att bygga en stor press. Detta innebär att man tar en extravikt från racket och helt enkelt håller den i lockout för ett tidsorienterat mål. I vår underskattade artikel om kraftlyfttillbehör rekommenderade Thompson att ta cirka 150% av din nuvarande 1-RM och hålla den i spärr i cirka 15 sekunder.
Om du väljer att utföra tunga lockouts är det viktigt att komma ihåg två saker. Använd först en spotter för att lyfta av och placera skivstången säkert på racket. För det andra, skala det tidsorienterade målet mot din kondition. Om du är helt ny på den här övningen väljer du ett grundare tidsmål som 5 eller 10 sekunder.
Ibland är det bästa sättet att slå en bänkpressplatå genom att helt enkelt trycka mer. Om det inte fungerar och du fortfarande kämpar för att förbättra dig, kan det vara dags att objektivt bedöma var du kanske kommer att bli kort på bänkpressen. Istället för att titta på en platå som helhet, försök att fastställa var exakt ett bänkproblem ligger och arbeta sedan bakåt därifrån!
Funktionsbild från Maksim Toome / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.