Fällstången marklyft, knäböj och benpress: tre rörelser som förmodligen är några av de mest populära och effektiva rörelserna för muskeltillväxt, styrka och funktionell utveckling. Medan vissa lyftare kan avfärda någon eller flera av dessa hissar, är mitt mål vid första anblicken att visa effektiviteten hos varje rörelse för en eller flera attribut som styrka, kraft och fitnessidrottare litar på för fortsatt framgång.
Nedan följer en kort översikt över varje rörelse som vi kommer att jämföra idag.
I en ny artikel bröt jag ned fällan i marklyft, fördelarna och korrekt utförande av denna massivt effektiva muskel- och styrka.
I en tidigare artikel jämförde jag benpressen mot. Zercher squat i detalj. Många lyftare och tränare kan vända huvudet i avsky för maskinbaserad träning, men benpressen kan vara en värdefull tillgång för fyrhjuling och höfthypertrofi och möjliggöra ökad träningsvolym för underkroppsövningen som tar det neurologiska systemet via överdriven ryggbelastning.
Om du läser hittills är det säkert att anta att du känner till de enorma fördelarna och applikationerna som hukar har i nästan alla atletiska strävanden och sport. Squat är en kraftfull styrka, hypertrofi och rörelsemönster som bör behärskas av nästan alla idrottare för optimala resultat.
Squat, enligt min mening, är högsta för sin förmåga att översätta till nästan alla atletiska strävanden. Oavsett om det är ben- och höftstyrka, kraftproduktionskapacitet, hoppning och till och med direkt tillämpning på tyngdlyftning och fitnesssporter, så är squat extremt viktigt för alla idrottare.
Fällstångens marklyft kan också ha en viktig plats i atletisk utveckling som ett livskraftigt träningsalternativ till skivstångslift när man försöker minimera ländryggen och / eller öka höftstyrkan som är mer användbar för upprätta rörelser (hoppning, löpning osv.).
[Härär vad du behöver veta om marklyftdebatten vs rumänsk debatt!]
Slutligen har benpressen låg tillämpning av direktrörelser, men kan vara ett bra alternativ hypertrofiövning för att öka benmassan och utvecklingen när man arbetar med skadaidrottare eller när man försöker reglera neurologisk trötthet och ryggradsspänning från intensiv, kronisk träning.
För maximal styrka är squat och trap bar deadlift nyckeln.
Båda dessa rörelser är flera gemensamma kroppslyftar och finns till och med grunden för styrksporten för kraftlyftning och starkman (dödlyftning i allmänhet, inte nödvändigtvis fällstång). Medan benpressen kan göras för "styrka" kan riskerna med att göra en sådan rörelse som låser en lyftare på ett sätt att röra sig ofta leda till höft- och knäproblem om form och varningsskyltar försummas. Detta är inte att säga att benpressen inte kan göras med tung vikt men bara att lyftare måste förstå den främsta anledningen till att vi benpressar är att öka muskelmassan (hypertrofi) för att inte slå rekord (till skillnad från squat och deadlift ).
Alla tre rörelser kan göra underverk för muskelhypertrofi i ben, höfter, rygg och till och med överkroppen. Benpressen kan specifikt användas för att öka fyr- och höfthypertrofisk när den görs vid kontrollerade intensiteter. Knäböj och fällstången kan manipuleras på en miljon sätt, var och en ökar de övergripande hypertrofiska effekterna.
Det är tydligt att både huk och marklyft är grundläggande rörelsemönster för människor i alla åldrar. Förmågan att böja anklar, knän, höfter och bibehålla styvhet och styrka i ryggraden är nyckeln för prestanda och förebyggande av skador.
[Kan fällstångens marklyft vara bättre än den vanliga marklyften? Läs detta!]
Benpressen, även om den kan hjälpa till att stödja muskeltillväxt, har begränsningar om detta är den primära metoden för att ha en lyft / klientmönster knä och höftflexion. När du gör det förutom träning i knäböj och marklyft kan benpressen erbjuda förbättrad rörelse via ökad benstyrka (speciellt quadricep-styrka) och lära lyftare hur man trycker och trycker igenom hela foten och blir bekvämare med knäböjning.
Det är viktigt att notera att det alltid finns avvikelser i alla tankegångar. Med lyftare och / eller idrottare som har gemensamma eller rörliga problem är det först viktigt att ta itu med dessa rörelsemekaniker, antingen från en korrigerande strategi eller mer avancerad motorisk / neural ommönsterning. Var och en av dessa rörelser kan göras med varierande belastningar, variationer och till och med djup för att hjälpa till i rehabiliteringsmiljöer också.
Medan alla tre rörelser kan ge fördelar för många lyftare, är squat för mig den överlägset mest inflytelserika rörelsen för den övergripande utvecklingen av styrka, muskelhypertrofi, skadeförebyggande, rörelse och sportspecifik skicklighet. Förmågan att manipulera och använda alla tre övningarna inom en sund träningsplan hjälper ofta idrottare att maximera prestanda och diversifiera sin kondition.
Utvalda bilder: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.