Höftkraft, kabelgenomföring och andra gångjärnsrörelser är alla viktiga för maximal utveckling av den bakre kedjan och kraftproduktion i de flesta atletiska sporter (glute och hamstring kontroll och styrka). Två välkända rörelser för ökad hamstring och glute muskeltillväxt och aktivering är kabeldragningar och höftkrafter, som alla erbjuder liknande men tydliga fördelar.
[Kettlebell swing vs. kabeldragningar? Få den svar här!]
Därför kommer vi i denna artikel att kort granska båda rörelserna för att hjälpa dig att avgöra vilken rörelse som är bäst för dig och / eller din idrottares behov och mål.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna och videodemoen om hur man korrekt utför kabelgenomföringar. Nedanstående video visar hur man kan utföra kabelgenomströmningen för glute- och hamstringsaktivering och muskelhypertrofi.
[Innan du gör kabeldragningar, se till att du faktiskt gör dem korrekt! Läsa här för mer!]
Höftkrafterna behandlades kort i en tidigare artikel där jag diskuterade säkra och effektiva alternativ till kabeldragningen. Nedan följer en snabb demo-video om hur man utför denna rörelse, som kan göras i låga hastigheter, högre hastigheter och med tyngre belastningar.
Nedan följer fyra anmärkningsvärda faktorer som kan påverka effektiviteten för båda rörelserna i en träningsplan. Tränare och idrottare bör bekanta sig med dessa så att de bäst kan välja en övning baserat på den enskilda idrottaren, mål och förmågor.
Båda dessa rörelser är ganska enkla att förstå. I höftkraften är lyftaren tvärsnitt på en bänk för stöd och uppmanas att helt enkelt ”höja och sänka höfterna utan att överbrygga ryggen). Medan de flesta kanske inte har problem med denna rörelse (mönstret) kan det vara begränsningar med höftens rörlighet och / eller brist på kontroll. Kabeldragningen är en annan enkel rörelse för de flesta, men det kan kräva något mer fokus, balans och höft / hamstringkontroll.
Båda dessa rörelser laddas genom de excentriska och koncentriska sammandragningsfaserna, vilket kan öka tiden under spänning, mikrotraumas och de metaboliska stressfaktorerna som behövs för att främja muskeltillväxt. Till skillnad från kabelsystemen är skivstångens höftkraft ofta svårare när höfterna är i det lägsta, mest böjda läget, eftersom hävstången är ofördelaktiga för lyftare. Kablarna erbjuder konstant, orubblig belastning, men detta kan motverkas av förmågan att ladda höftkraften med mer vikt.
Båda rörelserna är ganska enkla att ställa in och ger ganska bra resultat när de görs korrekt. Personligen tycker jag att kablarna är något enklare att ställa in (förutsatt att du har en kabelstack), men skivstångsuppsättningen är inte ett problem för de flesta. Allteftersom belastningen fortskrider (några hundra pund eller med mer beniga lyftare) kan skivstången gräva sig in i bäckenet under höften, vilket minskar resonemanget för att inkludera höftkraften.
Förmågan att ladda höftkraften till ett tyngre belastningsschema gör det möjligt för starkare idrottare att lägga till kvalitet, tät, stark massa till glutes, hamstrings och höfter utan att stressa nedre delen av ryggen. För generell hamstringhälsa kan kabelgenomgången användas eftersom knäböjningen är mindre i hela rörelseområdet, vilket tvingar lyftaren att öka sitt rörelseområde i hamstrings och höfter.
Båda dessa rörelser är bra alternativ för tränare och idrottare att lägga till högkvalitativ glute, hamstring och bakre kedjerörelse för att öka hypeworthy, rörelsemönster och allmän storlek och styrka,.
Utvalda bilder: @_mvfit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.