4 fantastiska IT-bandövningar för att förbättra höftstabiliteten (Ft Jordan Shallow)

Det iliotibiala bandet, även känt som IT-bandet, spelar en viktig roll i prestationer i och ut ur gymmet ..

Vi hade nyligen Dr. Jordan Shallow på kontoret för att gå igenom sitt favorit-IT-bandövningsprotokoll för att försöka lösa vanliga IT-bandproblem. I sport, gym och vardagsliv spelar IT-bandet en viktig roll för att stödja stabilitet vid knän och höfter. Detta är avgörande för styrkaidrottare som förlitar sig på stabila och starka lemmar för att kontrollera tunga laster och producera kraft därefter.

I den här artikeln kommer vi att täcka lite grundläggande anatomi för IT-bandet, dess huvudsakliga funktioner och syfte, och fyra övningar för att förbättra IT-bandfrågor. Om du är visuell lärare, se till att kolla in videon nedan där Dr. Grunt dykar mer ingående i de fyra övningarna.

IT-bandets anatomi

IT-bandet är en mångsidig sena som löper längs benets laterala del. Denna sena ansluter ilium (lateral del av höften) till tibia (lateralt skenben), därav namnet IT-band.

IT-bandet ansluter också gluteus maximus, gluteus medius och tensor fascia latae (TFL), som fungerar som ett budbärarsystem för dessa muskler. Gluteus maximus, medius och TFL spelar alla viktiga roller i vår höftfunktion.

• Gluteus Maximus (gul): Höftförlängning och yttre rotation
• Tensor Fascia Latae (orange): Höftböjning
• Glute Medius (visas inte): Hip bortförande

IT-bandet är otroligt viktigt för att fortsätta fungera ordentligt, för om det är tätt / reaktivt, inte fungerar optimalt eller skadas, kan idrottare uppleva områden med täthet eller obehag att springa var som helst från den laterala delen av knäet till höften. Detta obehag kan sedan leda till instabilitet i olika rörelser och aktiviteter, eller orsaka en förändring i mekanik på grund av att man känner för obehag.

Dr. Shallow påpekar att IT-bandet spelar en viktig roll för att vidarebefordra meddelanden mellan de tre ovanstående musklerna. Ett korrekt fungerande IT-band kan också stödja en hälsosam gång när man går och springer.

Protokoll för IT-bandövning

En majoritet av övningarna nedan är utformade för att arbeta musklerna som omger IT-bandet. Dr. Shallow nämner att mycket sällan kretsar IT-bandproblem enbart kring denna sena, men de är ofta en kulmination av andra problem från omgivande områden.

Modifierad duvsträckning

Den första satsen är en modifierad duvsträcka. För att utföra detta, sitt i 90/90 graders vinkel med benen och ta med bröstbenet över frambenet. När du har gjort det, håll bröstkorgen nere och kvadrera upp händerna, luta dig långsamt i sträckan tills du känner ett snyggt drag i glute maximus och medius.

Receptet

• Basera detta i tid eller reps.
• Skala ovanstående på dina behov och nivåer av täthet.

90/90 TFL-stretch

För nästa rörelse, håll dig i ditt 90/90 graders benläge, ta framfoten något och ta en lätt kettlebell. Målet med denna rörelse är att ta TFL i framkant genom att förlänga rygghöften och vrida benet internt. När du väl är i den här positionen tar du tag i kettlebellen och vänder den upp och ner så att handtaget trycker in i TFL.

TFL sitter precis under höftbenet och under större trochanter. Tänk på att placera kettlebellhandtaget rakt runt fickans överdel i linje med dina byxor / shorts. Om du har en tight TFL, kommer du definitivt att känna den här när du är på rätt plats!

Receptet

• Håll i några steg.
• Basera tiden som hålls på din täthet.

IT-band Foam Roll Flexion och Extension

Nu när vi har arbetat med musklerna runt IT-bandet, kommer vi att dyka in för att applicera direktkontakt på bandet själv för att rikta djupare muskulatur som sitter under senan. För nästa sats kommer du att ligga i sidled på en skumrulle och börja ett par centimeter under den större trochanteren (benigt femoral landmärke).

När du väl är i den här positionen böjer du dig och förlänger knäet med fokus på att komma ihop fyrhjulingen när du når full förlängning. Du kommer sedan att arbeta ner benet och slå till 2-3 fler områden som känns täta eller behöver uppmärksammas.

Receptet

• Rikta in 2-3 platser på IT-bandet.
• Böj och förläng benet 3-5 gånger på varje plats.

Hippflygplan

Slutrörelsen kommer att vara den mest dynamiska i detta protokoll och arbetar för att förbättra stabiliteten för gluteus maximus, medius och TFL. För att utföra höftflygplanet planterar du en fot och flyttar in i ett rumänskt marklyftläge. När du är här, ta tag i golvet med foten, se till att bäckenet är fyrkantigt och börja sedan öppna höften.

Rör dig långsamt genom hela rörelseområdet och fokusera på att hålla bakbenet upphöjt, foten platt på golvet och bäckenfyrkant.

Receptet

• Utför några reps och skala dem sedan utifrån dina behov.
• När du tränar denna övning regelbundet, försök att gå framåt genom att begränsa hur många externa verktyg du behöver för att stabilisera.

Avslutar

IT-bandproblem kan vara en biprodukt av flera problem. En av de bästa metoderna för att ta itu med IT-bandproblem är att fokusera på musklerna som omger denna bindväv och sedan arbeta för att förbättra deras stabilitet.