Det rätta sättet att fylla dina muskler för en fantastisk träning

När du målar möbler, skåp eller utsidan av ditt hus vill du att det ska se bra ut. Och för att det ska se bra ut kan du inte bara smälla på ett lager färg. Du måste förbereda ytan för färgen. Du måste prima det för att färgen ska vara effektiv.

Samma kan sägas för dina stora hissar.

Om du vill krossa din träning, överväg att lägga till en träningsgrunder innan du lyfter allvarligt. Målningen kan vänta. Du har styrka att vinna.

... Målningen är tunga lyft och grundningen är rätt uppvärmningsrörelse, OK? Tänk inte för mycket på metaforen, tänk bara på dessa övningar.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Vad är en träningsgrunder?

Innan du utför en stor lyftning eller tar dig an en svårbyggd muskelgrupp gör du en övning som skjuter upp musklerna du planerar att attackera, och väsentligen grundar musklerna för det kommande arbetet.

Här är tre skäl att inkludera dem i din träning.

1. För att göra din kropp redo för de stora hissarna

Explosiva övningar (med bollkast) och plyometrics är bra träningsgrunder eftersom de, genom att aktivera dina snabba ryckmuskler, hjälper dig att förbereda din kropp för belastningen på baren och låsa upp din styrka innan du försöker den stora hissen.(1)

Jag vet, jag fortsätter att prata i metaforer här, men snabba muskelfibrer är mycket aktiva under tunga lyft, och att grunda dem med snabba, explosiva rörelser innan saker blir tunga kan vara ett smart sätt att förbereda. Till exempel; En hopp squat före en barbell squat.

Dessa används bäst när maximal styrka och kraft är ditt mål.

2. Smörj lederna och förbered de stabiliserande musklerna

En träningsgrunder fungerar som utökad ”uppvärmning”, smörjande leder och aktivering av specifika muskler innan du utmanar din kropp med skivstången. Till exempel; före knäböj och marklyft kan du prova hamstring lockar på en stabilitetskula.

Detta hjälper till att smörja höft- och knälederna medan du skjuter upp de stabiliserande musklerna som spelar en roll i rörelserna hos knäböj och gångjärn.

Används bäst om du är en äldre lyftare med några mil i lederna.

3. Hjälper sinnesmuskelanslutningen

Vissa lyftare har problem med att "känna" en muskel som arbetar under en lyft. Till exempel; lats under en marklyft eller bröstet under en bänkpress. Om det här låter som du kan du bättre känna de muskler som fungerar genom att använda en isoleringsövning innan du lyfter.

Till exempel: nedrullning av rak arm före marklyft eller bröstkorg innan bänkpressning.

Detta används bäst när hypertrofi är ditt mål.

Förhoppningsvis har jag övertygat dig om att primers är ett bra sätt att göra din träning mer effektiv. Här är några exempel att använda i din träningspronto.

Primer i överkroppen

Speciellt för pressning över huvudet, fyll på (och smörj) axlarnas, rotatormanschettens och övre ryggens stabilisatorer för en pressning med det bandade dragdraget eller en kabelanslutning.

Till exempel,

• 1A. Kabelytans drag 12-15 reps
• 1B. Bänkpress 4-12 reps

Eller före några dragrörelser på bakdagen är ett utmärkt sätt att fylla på ryggen raka armen och dess variationer. Till exempel;

• 1A. Nedrullning av rak arm 8-12 reps
• 1B. Böjd över rad eller haka upp 6-12 reps

Eller om maximal styrka är ditt mål, inklusive en plyometrisk övning eller med bollkastning är ett utmärkt sätt att prima dina snabba muskelfibrer för action. Till exempel:

• 1A. Plyometrisk tryck upp 3-6 reps
• 1B. Bänkpress 3-6 varv

Primers i underkroppen

Få lite blod att flytta genom höft- och knälederna innan du hukar, dödlift eller lungar för att hjälpa värkande leder eller för att bättre skapa en bättre kroppsförbindelse. Till exempel:

• 1A. Stabilitet boll höftförlängning hamstring curl 8-12 reps
• 1B. Barbell squat variation 6-12 reps

Notera: någon maskin / hamstring curl variation kommer att fungera här.

Eller säg att du har problem med att känna att dina glutes eller fyrhjulingar slås på under knäböj. Om du vill skapa en bättre kroppsförbindelse med dem, överväga en av dessa supersets.

• 1A. Enbens höftförlängningar 8 reps på varje sida
• 1B. Dödlyft eller squatvariation 6-12 reps

Eller

• 1A. Benförlängningar 12-15 reps
• 1B. Fram eller bak squat 6-12 reps

Och om du tränar för maximal styrka med dina knäböj eller marklyft kommer plyometrics i underkroppen att förbereda dina snabba ryckmuskler för den tunga belastningen du håller på att krossa. Till exempel;

• 1A. Kroppsvikt squat hopp 3-5 reps, vila 1-2 minuter
• 1B. Skivstång fram eller bak squat 3-5 reps, vila 1-2 minuter

Eller om du vill bli lite teknisk ..

• 1A. Motstod bredhopp 3-5 reps, vila 1-2 minuter
• 1B. Deadlift 3-5 reps, vila 1-2 minuter

Avslutar

Utöka din uppvärmning och ägna extra uppmärksamhet åt dina leder och muskler innan du träffar skivstången kan hjälpa dina lyftnummer och kan lindra belastningen på äldre leder.

Nu kan du komma tillbaka till målningen.

Förutom att lyft är roligare än att måla, så kanske du kan infoga din egen metafor här.

Utvalda bilder via UfaBizPhoto / Shutterstock

Referenser

1. McBride JM, et al. Effekten av tung-. lätt belastning hoppa knäböj på utvecklingen av styrka, kraft och hastighet. J Styrka Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 75-82.