6 roddträning inomhus som inte kommer att tröttna dig ihjäl

Gå in i alla vanliga gym, så ser du en rad löpband och elliptiska, alla upptagna, medan roddmaskinerna förblir nästan helt tomma, vilket är löjligt eftersom rodd är en otrolig träning och ofta bränner mer än 8 kalorier per minut. Samtidigt är rodd det senaste raseriet för fitnessstudior, och CrossFit®-lådor fortsätter att implementera erg i WOD som de har gjort sedan 2010 när funktionell kondition slog mainstream.

Problemet är att när du tar träningspasset i bouty-roddstudior och högintensiva träningspass till CrossFit till ett stort gym, kan de tappa roligt. För låt oss inse det, rodd kan i värsta fall bli tråkig och i bästa fall ensformigt. Det är därför vi sammanställer en lista med 6 ergövningar som inte kommer att tröttna dig ihjäl.

Tabata Sprints

Hur man gör det:

1. Använd bara dina ben under de första 20 sekunderna. Isolera underkroppen och håll armarna låsta, luta dig in och luta dig så att du bara använder dina ben i tjugo sekunder på.
2. Vila i 10 sekunder.  
3. De andra 20 sekundernas arbete är en helkroppssprint. Det betyder att du måste roa så fort du kan samtidigt som du håller bra form.
4. Vila i 10 sekunder.
5. Tredje 20 sekunden av jobbet är bara dina armar: Luta dig in, luta dig tillbaka. Precis som om du skulle rodra förutom att du inte använder benen alls.
6. Vila i 10 sekunder
7. Andra 20 sekunder är en helkroppssprint. Det betyder att du måste roa så fort du kan samtidigt som du håller bra form.
8. Vila i 10 sekunder
9. Upprepa steg 1-8 var som helst från 2-3 gånger för maximal bränning.

Varför det fungerar: ”Det här är en riktigt bra ledning till en roddbana, roddklass eller någon träning i HIIT-stil. Det är också ett utmärkt sätt att öka komforten på roddaren eftersom det verkligen tvingar idrottare att fokusera på deras form, säger ICE NYC HIIT-tränare, Margie Welch.

Pilates reformator

Hur man gör det:

1. Lägg fötterna på sätet halvvägs ner på roddbotten, händerna på marken 6 tum från roddens ände så att du vetter bort från skärmen i plankform.
2. Håll ryggen och benen raka, dra tårna mot händerna tills du hamnar i gädda ("triangel") med sätet i slutet av roddaren.
3. Sakta och med kontroll, dra fötterna tillbaka tills benen är raka
4. Sikta på 3 omgångar av 10-20 reps för en abs och axlar träning.

Varför det fungerar: "Den här pilatesinspirerade kretsen är perfekt för antingen en buk- och axelavslutare eller för att värma upp", säger Welch. Den här lilla kretsen är ett utmärkt sätt att bryta upp tiden på roddaren, tillägger hon.

Pyramid

Hur man gör det:

1. Rad 1 minut. Vila 1 minut
2. Rad 2 minuter. Vila 2 minuter.
3. Rad 3 minuter. Vila 3 minuter.
4. Rad 4 minuter. Vila 4 minuter.
5. Rad 3 minuter. Vila 3 minuter.
6. Rad 2 minuter. Vila 2 minuter.
7. Rad 1 minut.  

Varför det fungerar: Detta träningspass visar att inbyggd vila inte betyder lätt. Med inbyggd vila kommer denna pyramid att testa din roddkonsistens. Men med 16 minuters arbete är det heller inget skämt och kommer att ge din uthållighet en löpning, skämtar Welch.

Death by Calories

Hur man gör det:

1. Starta klockan.
2. Rad 1 kalori.
3. Varje minut på minutraden ytterligare en kalori. Så minut två, rad 2 kalorier. Minut tre, rad 3 kalorier. Och så vidare.
4. Fortsätt att rodda ytterligare kalori varje minut tills du inte kan slutföra antalet reps som behövs innan minuterna tar slut.

Varför det fungerar:  "'Death by_____' WODs är en smygig liten grabb", säger CJ Maldonado ICE NYC CrossFit och CrossFit Foundations Coach. ”De börjar mycket oskyldiga och innan du vet ordet tar du slut på tid och försöker spela ikapp.”  

Det är en EMOM (Every Minute On the Minute) som gör att du börjar med 1 rep och lägger till en extra rep i början av varje minut tills du inte kan slutföra mängden reps som behövs innan minuten tar slut. Så medan du kan kan du dela raden i så många uppsättningar som du behöver, träningen är över när du inte kan slutföra antalet kalorier på en minut. Om du slutför mängden reps innan minuten är ute, är den återstående tiden din vila. Idrottare som inte har erfarenhet av roddaren bör roa 1 kalori den första minuten, idrottare med måttlig roddupplevelse bör börja den första minuten med 5 kalorier, och idrottare som är välkonditionerade bör utmana sig själva att börja med 10 kalorier per minut.

6 minuters arbete

Hur det fungerar:

1. Stoppa in roddaren, slå upp motståndet till en 8 eller 10.
2. När du är redo, börja sprint i 10 sekunder. När de 10 sekunderna är uppåt, ro en avslappnad takt i 10 sekunder.
3. Fortsätt gå 10 sekunder på 10 sekunder av i 6 hela minuter.

Varför det fungerar: Detta träningspass kräver att idrottare arbetar med övergångshastighet snabbt, vilket kan hjälpa dem att utveckla en starkare första dragning, förklarar Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault. Dessutom kommer de konstanta hastighetsförändringarna att hålla ditt fokus på skärmen och du blir uttråkad under det här korta men högintensiva träningspasset, säger han.

Lopp

Hur det fungerar:

1. Hitta en partner och två roddmaskiner.
2. Tävla om distans eller efter kalori.
   1. Rad 100 meter, 3 gånger. Den som slutar snabbast två gånger vinner.
   2. Rad 20 kalorier, 3 gånger. Den som slutar snabbast två gånger vinner.
   3. Rad 1000 meter. Den som slutar först vinner.

Varför det fungerar: Inte bara är träningspartner ett bra sätt att slå WOD-tristess, de är också ett utmärkt sätt att tvinga dig att driva dig själv när du bara inte känner det, säger Wickham. "Se till att inte låta det konkurrerande elementet äventyra din form" tillägger han.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @anniethorisdottir på Instagram / Reebok