De flesta lyftare, om de inte är genetiskt begåvade, har en envis muskelgrupp som vägrar att växa. Oavsett vad du gör och vad du kastar på det ser det fortfarande ut.
Det räcker nästan för att få dig att tappa tårar i din proteinshake.
För mig och för otaliga andra idrottare är det underarmar och kalvar. Så, om du har svårt att bygga dessa muskler, är det rätt i din gränd.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som här uttrycks är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden och åsikter har endast tagits fram av författaren.
Det finns ett par anledningar till att muskler, särskilt underarm och kalvmuskler, är svårare att växa.
Låt oss ta kalvarna som ett exempel. Den största muskeln i kalven är gastrocnemius, och under den är soleusmuskeln. Solen har en muskelfiberkomposition som kan vara upp till 90% långsam ryckande dominerande. Gastrocnemius är dock en snabb ryckande dominerande muskel, så den kan lätt bli trött i jämförelse med soleus.
Det betyder att du måste attackera din kalvträning på olika sätt beroende på vilken kalvmuskulatur du riktar dig mot.
Underarmarna har många små muskler med olika fibertyper. De flesta underarmsmusklerna är dock långsamma, så som soleus-muskeln.
Muskelfibrer med långsam dragning är svåra att odla eftersom de är beroende av en rik mängd syresatt blod som kallas myoglobin.
Detta viktiga protein innehåller järn och lagrar syre, vilket är nödvändigt för våra muskler för att utföra cellulär andning. På grund av detta, de genererar mindre kraft och styrka än snabba fibrer men är långsammare för trötthet, vilket innebär att de kan upprätthålla aktivitet längre.
[Relaterat: Läs mer om skillnaderna mellan snabba och långsamma muskelfibrer]
Ursprunget till en muskel är fästplatsen som inte rör sig under sammandragningen. Insättningen är fästplatsen som rör sig under muskelsammandragning. Insättningen är vanligtvis distal och ursprunget är proximalt, relativt insättningen.
Gastrocnemius-muskeln har till exempel sitt ursprung under knäskålen på lårbenet och den sätts in under hälen via akillessenen.
Generellt sett, ju längre insättning (sena) och en kortare muskelmage gör det svårare att växa muskler, medan en kortare insättning och längre muskelmag gör det lättare att växa muskler.
Dessutom påverkar långa eller korta insättningspunkter hur stora eller små dina muskler ser ut. Så om du är välsignad med korta insättningspunkter, vänligen dra nytta av det.
Men låt inte din genetik få dig ner. Du kan fortfarande växa muskler på dina kalvar och underarmar med smart träning och riktade övningar.
”För att utveckla kalvarna måste du fokusera på att uppnå en stark sträckning längst ner i varje rep, ta tillräckligt med tid för att sprida stretchreflexen - 4 sekunder längst ner - sedan en kontrollerad men kraftfull rörelse uppåt, 2 sekunders sammandragning vid topp, sedan en kontrollerad negativ, säger Nick Nilsson, en Illinois-baserad personlig tränare.
Detta är tempoträning med ett 4412 tempo. Den första siffran är den excentriska (sänkande) delen. Den andra är den nedre positionen, den tredje är den koncentriska delen av rörelsen och den fjärde är den övre positionen.
"Eftersom kalvarna är svåra att utveckla måste de tränas med högre frekvens, även så ofta som varje dag", tillägger han. ”Att använda övningar som Donkey Calf Raise är extremt fördelaktigt. Om du inte har en Donkey Calf Raise-maskin kan du använda ett power rack och en skivstång för att efterlikna rörelsen mycket effektivt.”
Ställ ett säkerhetsställ (i knäböj) på maghöjd och det andra ett skår lägre och lägg en skivstång över dem. Sätt en kudde i den nedre änden av skivstången för nedre delen av ryggen.
Sätt viktplattor i båda ändar. Det högre stället är ankarpunkten och det nedre stället är de vikter du ska lyfta. Använd en trappsteg eller viktplattor för dina fötter.
Lägg fötterna på den upphöjda ytan och skivstången längs ryggraden med dynan på nedre delen av ryggen. Räta ut benen och det är en kalvhöjning därifrån.
"Jag rekommenderar också motståndsbelastad sträckning för kalvar", säger Nilsson. ”Gör detta som en avslutare på en vanlig stående kalvhöjningsövning.”
När du är klar med din uppsättning, kom ner i den nedre sträckpositionen, kom sedan upp bara något och håll. Utöva sedan nästan tillräckligt med spänning för att flytta lasten men inte tillräckligt för att verkligen flytta den.”
Prioritera din kalvträning när du utvecklar dem. Sätt dem tidigt i din träning när du har mest energi.
Du kan para ihop dem med en annan benövning på underkroppsdagar eller göra raka uppsättningar av dem på överkroppsdagar.
Till exempel,
Eller
[Relaterat: BarBend-guiden för kalvövningar]
"Ingenting får en överkropp att springa ut som muskulösa underarmar", säger Travis Pollen, en personlig tränare och doktorand i rehabiliteringsvetenskap. ”Ändå är underarmar en notorisk envis kroppsdel att växa. Det enkla faktum är att de flesta inte ägnar den nödvändiga tiden till koncentrerad underarmsträning.”
Men ingen går till gymmet på ”underarmens dag.”
Tja, ingen utom bergsklättrare. För klättrare är varje dag underarmsdag, och deras Popeye-underarmar är beviset i puddingen. (1) Under några månader ökade en dag i veckan med klättring både massa till Pollens underarmar och stärkte hans grepp, som till och med överfördes till PR på mina stora hissar. Om dina underarmar släpar efter är bergsklättring en bra lösning.
Om klättring inte är ett alternativ, vänd manuset.
"Konventionell visdom säger att du bör undvika att ha för många greppintensiva övningar under ett träningspass", konstaterar han. "Men om utbuktande underarmar är ditt mål, ignorerar du helt enkelt detta. En dag i veckan, sträng en massa greppintensiva övningar tillsammans i en krets med avsikt.”
Till exempel,
Obs: Uppsättningar och reps är beroende av dig och din greppstyrka.
Upprepa det träningspasset eller variationer därav tills dina underarmar inte längre är din svaga länk.
[Relaterat: 4 greppsförstärkningsövningar lånade från bergsbestigare
Om du inte är genetiskt välsignad kan du fortfarande växa muskler på envisa kroppsdelar.
Genom att bryta några "regler" i kombination med prioriterad träning och högre frekvens kommer du att få de envisa musklerna att springa utan att behöva tillgripa knäppande burkar spenat.
Utvalda bilder via Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Referens
1. Eur J Sport Sci. 2017 okt; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28 juli. Skillnader i underarmsstyrka, uthållighet och hemodynamisk kinetik mellan manliga stenblockare och blyklättrare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.