5 unika bicepsövningar att använda för massa och styrka

Det finns massor av olika bicepsövningar för att bygga större armar, men är de alla lika?

Tja, ja och nej. Varje bicep-övning kommer att vara något annorlunda beroende på var en individs nuvarande träningsnivåer är. För att odla något område på kroppen måste det finnas någon form av progressiv överbelastning. Speciellt för biceps finns det flera sätt du gradvis kan överbelasta dem för tillväxt. Du kan ändra intensitet, frekvens, total volym, rörelseområde och så mycket mer.

Om du känner att din bicepsträning har blivit föråldrad kan det vara dags att ändra några av dina träningsval. I videon och artikeln nedan lyfter vi fram fem bicep-övningar som du kanske inte redan tar med i ditt program. Några av dessa kanske du redan känner till, men om vissa är helt nya för din kunskap, prova dem och se hur din kropp reagerar.

5 unika bicep-övningar

1. Spindelkrullar

Varför: Spindelkrullar är fantastiska eftersom de kräver att bicep fungerar mot tyngdkraften från en ogynnsam position. Detta hjälper till att isolera bicep helt och hållet och kan verkligen hjälpa dig att fokusera på sinnes-muskelförbindelse och hypertrofi.

Hur:

1. Ställ upp en lutningsbänk och lägg på den med bröstet som stöds och huvudet sträcker sig bort.
2. Skala höjden på bänken baserat på var dina armar, hantlar eller skivstänger ska vara precis utanför armens räckvidd.
3. Ta tag i redskapet och fortsätt att krulla med en supinerad handposition.
4. Fokusera bara på att lyfta med bicep och undvik att gunga.

2. Curl 21s

Varför: Eftersom smärta är oundviklig. Skivstång och hantel 21s är ett fantastiskt alternativ för att samla mer volym för din bicepsträning.

Hur:

1. Ta tag i en skivstång eller hantlar och utför 7 halva reps från botten till 90 grader.
2. Utför 7-halva reps från curlens mittmärke till toppen.
3. Avsluta med 7-full standard reps.

3. Zottman Curls

Varför: Zottman-lockar är en fantastisk övning för att fokusera på biceps och underarmar i ett skott. Dessutom hjälper supinationen och pronationen av händerna på toppen och botten av denna curl att träna underarmens rotation, vilket kan vara mycket användbart för idrottare som hockeyspelare och lacrossspelare.

Hur:

1. Ta tag i hantlar och supinera händerna (handflatorna vetter uppåt) och krulla sedan som vanligt.
2. När du når toppen ska du prata händerna (vända ner handflatorna).
3. Sänk sakta vikterna till botten och supinera sedan händerna igen.

4. Lutning bänk hantel lockar

Varför: Lutningen bantel hantel curl är en stor variation att strö i när du verkligen vill öka det totala rörelseområdet och stretch på biceps.

Hur:

1. Ställ din bänkhöjd till en nivå som ligger mellan vad du använder för en sittande tryckpress och lutande bänkpress.
2. Supinera händerna och krulla hantlarna som vanligt.
3. Försök att hålla armarna relativt vinkelrätt mot marken för att uppnå en stark sträckning.

5. Arnold Curls

Varför: Arnold Curls, när de används effektivt, kan vara ett utmärkt sätt att isolera och överbelasta biceps. Placeringen av Arnold Curl gör att lyftare kan få en liten svängning för att överbelasta bicep, men på ett kontrollerat sätt.

Hur:

1. Ställ en lutningsbänk i en höjd som ligger mellan vad som används för sittande tryckpressar och lutande bänkpressar.
2. Luta dig framåt och ställ in liknande hur du skulle utföra en hantelrad.
3. Sätt ryggen, lägg underarmen över bänken och skjut fötterna (placera krularmens fot längre tillbaka).
4. Låt den motsatta armen hänga vinkelrätt mot golvet och krulla sedan som vanligt.

Avslutar

Biceps är en muskelgrupp som ska behandlas som alla andra i kroppen. De måste gradvis överbelastas för att växa och deras träningsöverbelastning kan komma från en mängd olika sätt. Om du känner att din bicepsträning är stillastående, prova några av dessa variationer och låt oss veta i kommentarerna nedan om du gillar dem!