Ingen planerar att bli skadad, men det är vanligt och ibland verkar det oundvikligt om du är i styrketräning under lång tid. Lyft kan säkert slå en kropp, särskilt de ultra konkurrenskraftiga som kan vara villiga att kasta tärningarna på intensitet då och då. Så finns det något man kan göra för att minska risken för skador?
Om vi vill förhindra skada måste vi först bredda vår förståelse för vad en skada är och vad som kan eller inte kan bidra till att det uppstår. Att hålla sig skadefri är sannolikt ett resultat av att minska risken för överanvändning och hantera träningsvolymen genom intelligenta stress- och belastningsstrategier, snarare än besatthet över hur rörelse ser ut (med anledning). Så, vad är en skada??
"Det här är en ganska komplex term att definiera ... Sammantaget handlar konsensus om att rapportera smärta och / eller dysfunktion (definierad som objektivt mätbara minskningar i prestanda) av idrottaren," säger Dr. Mike Ray (doktorsexamen i kiropraktik, M.S. Exercise Science), rehabkliniker och coach (Barbell Medicine). ”Ett stort problem med en sådan definition, som bara är beroende av smärta - om idrottaren har ett missförstånd beträffande utgångspunkten för smärta (hotdetektionssystem) eftersom smärta är lika med vävnadsskada är lika” dålig ”, så är det en verklig möjlighet att han / han hon väljer själv aktivitet av rädsla för smärta och "skada"; vilket skulle innebära att de är skadade eftersom de tror att de är skadade.”
Skadepidemiologistudier som denna studie om starkmansskador, använda definitioner som ”Skada definierades som någon” fysisk skada på kroppen som orsakade att starkman-idrottaren missade eller modifierade en eller flera träningspass eller missade en tävling.”” Detta är en gedigen arbetsdefinition, men med tanke på att i den aktuella studien såg bara ungefär hälften av idrottarna någonsin en läkare, vi vet inte helt enkelt om det de tror orsakade skadan faktiskt orsakade skadan.(1)
Om vi vill vara riktigt breda i vår definition är skada associerad med ett ögonblick där vi kände något av det förväntade under en rörelse, och då uppstod smärta. Smärta är naturligtvis inte alltid så rakt framåt.
Skadorna kan verka enkla till en början, som om en idrottsman känner intensiv smärta mitt i bänkpressen och deras pec rullar upp; en fullständig tår har inträffat verkar det ganska uppenbart vad som hände. Men det är ett extremt exempel och det finns många skador som inte är så tydliga. Hur många idrottare som har en "cranky shoulder" eller icke-specifik ländryggsmärta som de tror sammanföll med en specifik incidens, eller som gradvis kom från till synes ingenstans? Sannolikt många, men det finns inte nödvändigtvis ett tydligt samband mellan en pågående smärtupplevelse och ett upplevt ögonblick av skada, på grund av att smärtan i sig är en mycket komplicerad känsla som kan vara vilseledande.
Ta till exempel hänvisad smärta, det är när smärtsignaler blir "förvirrade", i en mekanism som inte är allmänt förstådd, som när vänster arm gör ont under en hjärtattack. En teori är att detta har att göra med en täthet av nerver som konvergerar och blir överfulla vid ryggmärgen, och därmed missriktar eller förvirrar smärtsignalen.(2)
Om smärta är komplicerat och våra arbetsdefinitioner av skador är beroende av dem, betyder det ... skador är komplicerade och det finns inte en lätt identifierad strategi för att identifiera dem.
”Denna diskussion kan kompliceras ytterligare av vår oförmåga att klassificera när någon skadas utifrån bildresultat (röntgen / MR / etc). Vi har mycket data om prevalensen av muskuloskeletala 'problem' i den asymtomatiska populationen (ingen smärta eller dysfunktion rapporterad); som ytterligare ler mot vattnet i en vävnadsfråga som kräver klassificering av skada och motiverar behandling / ingripande, säger Dr. Stråle.
Detta innebär att många stora delar av befolkningen har herniated skivor, skador på rotator manschetten eller andra vanliga problem som är förknippade med större skador, men INGEN symtom på smärta eller oförmåga att utföra - vilket betyder att en viss fråga, som en herniated skiva, inte är tydlig -skära karta för att förstå vad som är skadligt.(3)
Vad som orsakar skador? Tja, vad gör det inte??
Den senaste explosionen i lyftens popularitet under det senaste decenniet innebär att det mer än någonsin finns en efterfrågan på strategier för att mildra risker och intelligent utbildning. Tyvärr finns det många rådande myter när det gäller vad som skadar, till exempel specifika övningar (jag har anekdotiskt hört en hel del rädsla om rörelser som marklyft, upprättstående rader, olika överliggande rörelser och benförlängningar, till exempel) eller specifika former, men det verkar inte finnas mycket data för att stödja dessa påståenden - det kan delvis bero på att styrkaidrottare själva inte har studerats så mycket.
I 2014-studien av starkmansskador, den första någonsin för starkmansidrottare som använder mer än en ämnesidrottsman, konstaterade författarna att endast 12 skadaepidemiologiska studier har gjorts alls på lyftare inom kraftlyftning, tyngdlyftning och bodybuilding, och i 2018 noterade denna studie att INGEN studier har lika korsgranskade manliga och kvinnliga lyftpopulationer.(4)
Så även om det fortfarande är oklart vad de direkta orsakerna till skada är, pekar data vi har något mer mot att skada är relaterad till dålig intensitetshantering - lyfta en vikt som dina vävnader inte var förberedda på, på grund av potentiella faktorer som hög träningsutmattning, total stress och hög träningsbelastning.(5) (6) (7)
Kropparna är mycket anpassningsbara och mycket olika från person till person och kommer att anpassa sig till de krav som ställs på den, förutsatt att kraven skalas intelligent.
Det finns verkligen ett argument att göra för att dålig form är en bidragande faktor, eftersom det är något som av naturen skulle vara svårt att utforma en studie för: Ineffektiv rörelse kan leda till dålig belastningshantering på grund av att kroppen skiftar och anstränger sig för att försöka för att hitta en mer optimal position, vilket orsakar oregelbunden belastning eller en plötslig dramatisk stigning i laddning av en oförberedd vävnad och därmed orsakar en skada, men det finns inte en sak inneboende i en viss position som bestämmer skada. Det kan vara mer troligt att skador orsakas av dålig eller oplanerad intensitetsökning.
Det är osannolikt att man kan förhindra skador i strikt mening. det finns för många faktorer och naturligtvis inträffar olyckor utanför individens kontroll.
”Ett bättre och mer vetenskapligt baserat tillvägagångssätt är riskreducering, som nu diskuterar sannolikhet. Det sätt som jag vanligtvis diskuterar är baserat på kaosteori, säger Dr. Stråle. Vad har matematisk teori att göra med skador?
”För många framträder livet som ett slumpmässigt tillstånd med liten sammankoppling, men kaosteorin postulerar ett annat perspektiv och belyser händelsernas sammankoppling, och om vi spelar tillräckligt nära uppmärksamhet över tiden, kommer vi att hitta mönster av anslutning ([även känd som fjärilseffekten, eller Lorenz attractor). Om vi undersöker de uppgifter vi har om atletiska skador, hittar vi mönster av sammankoppling med korrelation till risk.”
Om skada ofta är korrelerad med överanvändning, trötthet och stress som mycket av data tyder på, skulle hantering av stress / belastning / trötthet vara den logiska strategin för riskreducering, särskilt med tanke på att dessa påfrestningar kan vara psykosociala till sin natur - våra sinnen interagerar med kroppar i djup grad.(7)
Det finns en utbildningsteori som utvecklats av TJ Gabbetts som kallas Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, träningsfysiologi), före detta lättviktsman och nuvarande fitnesspedagog, styrka och konditionstränare och personlig tränare, anser att det är viktigt att vara uppmärksam på konsekvent lasthantering med ett sådant system.
”En kronisk träningsbelastning upprättas när du har fyra veckors data, och sedan är den akuta träningsbelastningen den femte veckan jämfört med träningsbelastningen de senaste fyra veckorna; genomsnittet av den träningsbelastningen, säger Dr. Davidson, "Det finns ett numeriskt förhållande som han rekommenderar att du följer som skulle hindra dig från att flytta in i världen av röda flaggor när det gäller skaderisk."
Dr. Ray gjorde en liknande poäng om RPE-baserad träning: ”Sammantaget bör vi vara medvetna om belastningen av idrottaren, vilket främst förespråkas av genom att spåra Rate of Perceived Exertion (RPE) och Acute: Chronic workload ratio (ACWR) .. .Trötthet kommer att beaktas genom att övervaka extern intensitet (objektiv mätning av belastning som lyfts eller träningskrav) och intern intensitet (subjektivt hur hårt idrottaren ser på ett visst träningspass - mätt med RPE och session RPE).”
För att komma framåt måste en idrottare bygga upp träningsintensitet med progressiv överbelastning, men för mycket för tidigt och vi trampar potentiellt in i skada. Högintensiv träning är inte nödvändigtvis ett problem i och för sig om man kan komma dit gradvis säkert.
Så vilka typer av metoder kan vi använda för att hantera intensiteten och öka den intelligent?
Håll arbetsbelastningen konsekvent. Även om du kommer från en deload efter möte deload och känner dig frisk, är din kropp sannolikt inte van vid hög träningsvolym. Du har laddat om din volym, som enligt Dr. Davidson, är en riskfaktor.
”Jag håller folk på en ganska normaliserad träningsbelastning, och om jag försöker introducera saker för dem, introducerar jag inte för mycket för tidigt, eller så tar jag inte helt tillbaka dem för långt ... Jag måste respektera vad verkar dyka upp som viktiga uppgifter om detta förhållande ... det är nästan som att du har varit beredd på vad du har gjort, och om du inte har gjort det konsekvent är du inte riktigt beredd på det, så du måste vara riktigt medveten om dessa drastiska droppar eller spikar i det du gör på träningsbasis varje vecka.”
Efter detta resonemang kan en riskfylld tid för en styrketränare vara omedelbart efter en deload efter ett stort möte - efter möten är känslor ofta höga, och personligen, att slutföra en stor tävling väcker vanligtvis verkligen min önskan att komma tillbaka till gymmet och träna hårt. Men det här är en riskfaktor, eftersom min gradvisa volym sannolikt har minskat och lett till tävlingen, och min kropp kanske inte är redo att hoppa tillbaka till en 5-dagars träningsvecka med hög volym, även om jag känner mig frisk.
Davidson sa, "De kanske inte skadar sig själva veckan, men det är mycket troligt att de kommer att börja ha problem vecka två eller vecka tre ... när någon toppar för något, kommer deras träningsvolym att minska eftersom intensiteten förblir densamma eller ökar när de närmar sig tävlingen, så även om de går direkt tillbaka till normal träning direkt efter en tävling kan det vara en ökning i termer av den totala volymen.”
Ta dig tid att öka volymen efter ledig tid och du kan gradvis sensibilisera dig själv.
Akta dig för nyhet. Du kan hålla din träningsbelastning konsekvent, men nyhet kan fungera på samma sätt som en intensitetspik om du inte närmar dig strategiskt.
“Nyhet är .. .något som kan vara förknippat med skada, och jag tror att detta är ett viktigt koncept för många starka idrottare att ta huvudet, säger Davidson.
”Kanske har du gjort pressning, men du har inte gjort pressning med ett block, så ... det är nyhet. Eller så har du varit marklyft, men du har inte marklyftat med vad som helst redskap som kommer upp i nästa show ... gör dig van vid det nya du kommer att behöva arbeta med och gör det på ett ganska respektabelt sätt. Återigen, det handlar om att bara bestämma var du är idag. Du behöver inte vara bra varje dag i en sport som starkman, du behöver bara vara bra på EN dag.”
Med detta sagt kan nyhet också införas som riskreducerande om det görs långsamt och intelligent.
När du startar upp igen efter en lång paus, som att komma tillbaka från en skada, kan önskan att "komma tillbaka dit jag var" vara ganska överväldigande. Att temperera den lusten är viktig ur en skaderisk-synvinkel. En ny rörelse kan hjälpa till att fungera som en tvingad deload, förutsatt att du fokuserar på att lära dig den nya rörelsen och inte överbelasta den.
På deloadstrategier, Dr. Davidson sa, ”Nyhet är en stor deload, men respektera det faktum att lasterna antagligen kommer att backas upp ... om det är en ny rörelse, om du respekterar det faktum att du förmodligen inte är bra på det, lär du dig att göra det; det är en deload från intensitetssynpunkt.”
En kraftlyftare som kommer från en intensiv träffförberedelse kan dra nytta av mindre frekvent använda squat-, press- och marklyftvariationer, ensidigt arbete eller träning i olika plan och ställningar för att ta itu med mindre muskelgrupper och områden som kan bli försummade de senaste månaderna och veckorna av toppning.
Det bör inte bli någon överraskning att vårt mentala och emotionella välbefinnande är en stressfaktor som kan och påverkar vår fysiologi och därmed vår träningsprestanda. Bara baserat på min erfarenhet av att träna klienter har jag sett människor komma in och krossa det utan sömn och dålig näring eftersom de hade en fantastisk vecka och mådde bra, och jag har sett människor vara tillräckligt vilade och matade men suger på allt och har inget extra "gå" i dem eftersom de är deprimerade och oroliga för arbete och deras relationer och så vidare och så vidare. Ivarsson-studien granskade 48 studier om skador ”för att undersöka (i) effektstorlekarna på relationerna mellan de psykosociala variablerna (föreslås som skada prediktorer i modellen för stress och atletisk skada) och skada, och (ii) effekterna av psykologiska ingrepp syftar till att minska skada (förebyggande), "och drog slutsatsen att" att psykosociala variabler, såväl som psykologiskt baserade ingrepp, kan påverka skaderisken bland idrottare.”(7)
Sammantaget är det bra att ta hand om ditt sinne och själ och behandla din mentala stress på samma sätt som din kropp om du vill minska risken för skador.
God form och effektiv rörelse är också riskreducerande. ”Och naturligtvis tror jag att det bara är viktigt att ha lämplig teknik med dina rörelser. Få en grund för grunderna i början ... en riktigt solid grund för rörelserna som är förknippade med vilken skivstång eller järnsport du deltar i, säger Davidson.
Ju mer kompetent du är med en rörelse, desto mer konsekvent laddar du de involverade vävnaderna, desto bättre kommer de att anpassas. Och varje lyftare, från nybörjare till elit, kan utföra de relativt enkla uppgifterna Davidson associerar med förebyggande av skador:
”Ha en hanterad uppmätt träningsbelastning som du håller reda på, och respektera att nyheten kan vara både en deload och, om du gör för mycket för snabbt, något som kan vara problem för dig.”
Spåra din volym, öka den till en lämplig hastighet, ta hand om ditt sinne och känslor och se upp för glänsande roliga nya hissar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
1. Winwood PW, et al. Retrospektiv skadaepidemiologi hos starkmansidrottare. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Hänvisad smärta. J Appl Oral Sci. 2009 dec; 17 (6): i
3. Lederman. Nedgången av den posturella-strukturella-biomekaniska modellen i manuella och fysioterapier: exemplifieras av smärta i nedre ryggen. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, London N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. Allt. Förekomst och konsekvenser av skador vid kraftlyftning: En tvärsnittsstudie. Orthop J Sports Med. 2018 maj; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, et al. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017 maj; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. Förhållandet mellan träningsbelastning och skada hos idrottare: En systematisk granskning. Sports Med. 2018 aug; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, et al. Psykosociala faktorer och idrottsskador: Metaanalyser för förutsägelse och förebyggande. Sports Med. 2017 februari; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.