Efter en uppdragsträning med stora volymer - vare sig det kippar eller strikta pull-ups - var slår ömheten dig nästa dag?
Om ditt svar är Botten av mina biceps, då finns det en god chans att dina lats inte hjälper dig mycket när du drar. Och även om du fortfarande kan bli anständig att dra i rörelser genom att lita på din biceps, om dina lats inte också deltar, lämnar du massor av styrka på bordet.
Jag erkänner att jag har lat brist, och i många år var min lösning helt enkelt att göra mer, mer, mer pull-ups. Det fungerade till en viss grad - jag blev bättre på strikta pull-ups - men sedan slog jag en platå, för jag loggade bara volymen, i motsats till att fixa min latbrist.
Så nyligen har jag omskolat mig för att faktiskt använda mina lats och det gör en värld av skillnad.
Här är fem särskilt hjälpsamma rörelser för att ge dessa lats ingen chans inte att elda:
Här är vad du vill tänka på under alla dessa rörelser:
När vi tar till exempel en stång för en uppdragning, eller en DB för en böjd rad, är vår naturliga instinkt att tänka på att dra DB till vår kropp, eller vår kropp till stången i fallet med en drag- upp. Detta aktiverar automatiskt våra biceps.
Tänk istället på dina händer och underarmar som krokar som ansluter armbågarna till baren eller DB, eller vad du än håller fast vid. Deras enda roll är att greppa. Därifrån, fokusera på armbågarna genom att föreställa dig att det finns något eller någon bakom dig. Ditt jobb är att slå dem med armbågarna, som om du är en bogserbil som drar en bil.
Börja sitta med fötterna på en bänk eller låda och gran på ett rep. Börja sedan dra dig upp genom att köra armbågarna bakåt, en hand i taget (håll dina höfter så höga du kan) tills du är i upprätt läge på bänken. Sedan, sakta ner dig själv igen, hand-över-hand, tills du är tillbaka på marken. Dessa är fantastiska eftersom de isolerar en lat åt gången.
I likhet med repklättringarna är rader med enarmsring idealiska för att isolera en lat åt gången. Du kommer sannolikt att behöva placera din kropp i en mer upprätt position än om du använde två händer.
Det här är ungefär som en överbliven DB-rad, men med en skivstång förankrad i en landminutrustning. Återigen, fokusera på att köra din armbåge rakt tillbaka.
Fäst ett band på en stång över huvudet och placera sedan en tapp genom bandet. Lägg på ryggen, håll armarna raka och dra bandet till midjan när du drar dig i en ihålig kroppsposition. Återgå sedan långsamt till startpositionen och fokusera på att sakta ner rörelsen genom att motstå med dina lats.
Ett av de enklaste sätten att få dina biceps att ta över under en pull-up är att placera händerna super nära varandra. När de är bredare kommer det att tvinga dig att aktivera dragningen med lats. Ja, du kan känna dig mycket sämre vid pull-ups på kort sikt, men att utvidga ditt grepp är ett bra träningsverktyg för att få dem att arbeta hårdare än de normalt gör.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.