De underskattade fördelarna med benpressen för kraftlyftare

Nu har jag skrivit mycket om hjälpövningar för kraftlyftning - inklusive vikten av att inte överdriva dem. Om du inte har tid att titta på videon kommer det i grunden ner på detta:

• Bara cirka 20% av din ansträngning i gymmet bör spenderas på rörelser som inte är en typ av knäböj, bänk eller marklyft.
• Hur du utför de här 20% betyder mycket mer än vad du gör (till exempel kommer en korrekt utförd hantelfluga att göra en hel del mer för dig än en slarvig JM-press).

Som sagt, vilka rörelser du utför är fortfarande viktiga, för en korrekt utförd JM-press slår helvetet ut från alla hantlar, åtminstone i de flesta fall.

Och allt detta leder oss till benpressen.

Benpressen har länge varit en häftklammer i rutinerna för de främsta kroppsbyggarna, men kraftlyftare tenderar att håna det. ”Varför hakar du inte, bror?”Och för att vara rättvis tror jag att knäböj är överlägset för benutveckling under många omständigheter. Men benpressen är faktiskt underskattad för styrka också - om du använder den på rätt sätt.

The Leg Press

Benpressen är en riktigt värdefull rörelse eftersom den låter dig ladda både höft- och knäleden tillsammans, med en tung vikt, utan att placera onödigt stress på nedre delen av ryggen. Dessutom är benpressen ganska allmänt förekommande - till skillnad från vissa specialstänger eller utrustning - och som alla maskiner erbjuder den extra kontroll över vikten jämfört med en skivstång eller hantel. Medan den sista punkten ofta ses som en nackdel, är sanningen - den kontrollen gör att du bättre kan rikta in dig på muskulaturen.

Tricket är att rikta in sig på rätt muskler, på rätt sätt, så att du ser någon överföring till din knäböj och marklyft. Några punkter att tänka på:

• Du måste använda ett komplett rörelseområde med fokus på knäleds förhållande till höftleden. Ditt mål är att använda en tillräckligt stor ROM så att ditt knä passerar veckets höft (som i knäböj) innan du sträcker ut benet. Vissa maskiner kan dock göra det ganska svårt. Du kan behöva ta en bredare hållning eller vrida tårna lite mer än vad du skulle göra i en knäböj för att uppnå en full ROM på benpressen.
• De flesta människor tål en ganska hög arbetsvolym här, eftersom fyrhjulingarna får mycket träning även i det dagliga livet, och det är relativt lite belastning på rygg och kärna. Av den anledningen rekommenderar jag vanligtvis flera uppsättningar måttliga (8-12) till höga (15-20 +) reps, med så mycket vikt som du kan hantera. Med andra ord är det svårt att överdriva benpressen, oavsett hur hårt du jobbar.
• Jag föreslår att du inte låser knäna helt på någon rep. Det beror på att när du låser knäna tar du i huvudsak all belastning av dina muskler, och det kan verkligen vara frestande att vila under längre perioder i den här positionen. Att inte låsa ut gör rörelsen mycket svårare.

Kom ihåg igen att mycket kommer att variera från maskin till maskin, så om du kan, prova ett par olika för att hitta som passar din kropp bäst.

Benpressvariationer

Förutom de fördelar som jag nämnde ovan är benpressen trevlig eftersom det finns ett till synes oändligt antal vändningar du kan lägga till för att fortsätta utvecklas och behålla ditt intresse. Här är bara några:

• Ensidig benpress: Använd bara ett ben i taget. Detta möjliggör ofta förlängt rörelseområde, eftersom du kan vrida din kropp något så att din höft inte begränsar rörelsen hos din arbetsfyra. Det är också bra om du har ojämn utveckling när det gäller muskulatur eller styrka mellan vänster och höger sida.
• Fotplacering: På de flesta maskiner, med en hög fotplacering, mot toppen av fotplattan, läggs mer tonvikt på hamstringarna. På samma sätt kommer att använda en smal hållning mer tonvikt på fyrhjulingarna. Nu kommer detta att variera från benpress till benpress, så jag rekommenderar att du provar en mängd olika positioner för att se vad som fungerar för dig.
• Andra kryddor: 1 ½ reps (gå hela vägen ner, sedan halvvägs upp, sedan hela vägen ner, sedan hela vägen upp - det är en rep), lägga till bandspänning eller använda ett kontrollerat tempo (tre sekunder ner, tre sekunder upp) kommer alla att göra den vanliga benpressen mycket, mycket mer utmanande. Och ja, du kan kombinera dessa om du är en masochist, men överdriv inte det. Du vill göra framsteg, inte bara göra konstiga saker i gymmet.

Exempel på Squat Light Day

Låt oss ta en titt på ett exempel på "light day" för squats - en som kan förbättra din fyrkantsstyrka utan att kräva mycket återhämtningstid:

1. Främre knäböj: Jag rekommenderar låga reps här för praktiska skull. Har någonsin försökt göra en uppsättning av 10 reps på front squats? Det är inte roligt! Prova istället 3-5 uppsättningar med 2-5 reps med 75-85% av din 1-RM.
2. Benpress: Främre knäböj bör slå din kärna ganska hårt, men kärnan kan faktiskt vara begränsande, så benpressen är ett bra tillskott här för att stärka knä och höft utan dessa begränsningar. Jag skulle undvika någon form av "kryddning" på en lätt dag och istället utföra ensidigt arbete med en utmanande vikt för 3 uppsättningar av 8-12 reps.
3. Rumänsk marklyft: Eftersom detta är en fyrfokuserad session inkluderar vi RDL strikt för balansens skull. Håll i ljuset och gör 2 uppsättningar med 12-15 reps, med fokus på sträckan i dina hamstrings men inte vikten.

4. Magmuskler: Ärligt talat, för att de främre knäböjningarna borde ha arbetat dina mage fördömt hårt, går allt här. Min preferens skulle vara en utrullning av hjul för 3 uppsättningar max reps.

Slutsats

Det är självklart att jag inte hävdar att benpressen är en ersättning för knäböj. Men när det används som beskrivet ovan och som en liten del av ett ljudlyftprogram kan det vara mycket fördelaktigt för att bränna upp höft- och knästyrkan för att förbättra din knäböj och marklyft. Skriv inte av det som en "bro" -rörelse - ge det ett skott och se om det fungerar för dig!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Feature-bild från Ben Pollack YouTube-kanal.