D-vitamin är så viktigt för vår existens att våra kroppar har utvecklats för att få det från Sol, den enda näringskällan som finns på nästan varje kvadratcentimeter på planeten. Ironiskt nog är det därför så många av oss är bristfälliga.
Den lysande taktiken avvecklade backfiring när vår art slutade gå ut. (Vår motvilja mot att regelbundet sola naken hjälper inte heller.) Det moderna, stillasittande livet tenderar inte bara att minska vår exponering för solljus, det får oss också att lagra mer kroppsfett - och det gör oss till och med mindre sannolikt att möta vårt vitamin D-intag. Mycket av näringsämnet lagras i vår fettvävnad, så mer kroppsfett innebär att mindre finns tillgängligt för användning.
Det är dåligt, för det är saker som är väldigt viktigt. D-vitamin kontrollerar uttrycket av över tusen gener, vilket är cirka fyra procent av hela det mänskliga genomet. Så vad betyder det??
"D-vitamin har stora fördelar, kanske för många att nämna", säger Kurtis Frank, forskningschef för den oberoende näringsforskningsorganisationen Examine.com. ”De största fördelarna med D-vitamin gäller benhälsa, stöd för kardiovaskulär hälsa, och vissa fördelar för kognition, vanligtvis humörrelaterade fördelar.”
För idrottare finns det fler potentiella fördelar. D-vitamin har kopplats till minskad inflammation och smärta, en lägre risk för frakturer och en ökning av muskelprotein och typ II muskelfibrer. Studier har också dragit anslutningar till förbättrad VO2 max och kraft- och kraftproduktion.
(Det är värt att notera att några av de påstådda fördelarna med D-vitamin, som benhälsa och kraftproduktion, kan ge de bästa resultaten i kombination med ett hälsosamt intag av K-vitamin. Gröna grönsaker och jäst mat är de bästa matkällorna.)
D-vitamin har också en ganska stark koppling till testosteron. Vissa studier har visat en korrelation mellan exponering för solljus och testosteronnivåer, och en visade att 3332 IE (internationella enheter) av vitamin D varje dag visade en signifikant ökning av testosteron (cirka tjugo procent) efter en ettårsperiod.
Det är värt att påpeka att dessa ökningar vanligtvis ses bland människor som går från bristfälliga till tillräckliga nivåer av D-vitamin - piller för att nå en "suprafysiologisk" nivå av D-vitamin betyder inte att Hulk-liknande nivåer av testosteron. Som sagt, det finns viss oenighet om hur ett “tillräckligt” intag av vitamin D verkligen ser ut.
Ett foto publicerat av Jason Khalipa (@jasonkhalipa) den
På 1930-talet, när rickets var ett betydande folkhälsoproblem, genomfördes ett program för att stärka mjölk med vitamin D i USA för att bekämpa det. Rickets är inte längre ett stort problem, men idag uppskattningar sträcker sig från hälften till tre fjärdedelar av amerikaner som är "bristfälliga". Rekommenderat dagligt intag är 600 IE, vilket är ungefär femton mikrogram.
Detta verkar vara ett fall där det är en bra idé att överskrida RDA. (Kom ihåg att en av testosteronstudierna fokuserade på dosering vid över 3000 IE.)
"D-vitamin är ett exempel där den första gissningen var tillräcklig för att förhindra sjukdom, men kan ha varit lågt" den ideala "mängden", säger Frank. "Vissa människor ser inte ens doser i tusentals som en hög dos, det är mer som att det är tänkt att vara den" normala dosen "och RDA-värdet understryker det. Jag personligen rekommenderar 2000 IE åtminstone och bryr mig inte om folk bestämmer sig för att ta 4000 till 5000, eftersom det också är bra. Det tar ingen skada att ta 10 000 IE, men vid den tiden får du inte riktigt fler fördelar.”
Kom ihåg att om du har en relativt hög mängd kroppsfett, är det värt att göra fel på ett högre intag av D-vitamin.
[Se vår lista över de bästa multivitaminerna för män!]
Ett foto publicerat av Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) den
Utan att spendera några femton knappt klädda minuter i solen varje dag är det svårt att slå tusentals IE vitamin D med enbart naturliga metoder. Ett ägg innehåller cirka 40 IE, en kopp mjölk runt 125 IE och tre uns rosa lax ger cirka 370 IE. Det är därför amerikanerna köper mer D-vitamin kosttillskott än någonsin tidigare.
När du handlar efter dem kan du hitta piller märkta vitamin D2 eller D3. (Vi brukar inte använda D1 längre.) Vissa hävdar att D3 är "bäst" och det är sant att ett mikrogram D3 är något mer potent än ett mikrogram D2. Det är dock en av anledningarna till att vi mäter i IU eller internationella enheter: denna måttenhet balanserar skillnaderna mellan de två formerna, så 1000 internationella enheter av D2 är ungefär samma som 1000 IE av D3.
"Du kan ta vilken form du vill, men det finns egentligen ingen prisskillnad och D3 är mycket mer populär", säger Frank. ”Jag är inte övertygad om att D3 är bättre än D2, men det är inte som att D3 är dyrare eller något. Och jag ser inga bevis eller skäl till varför det är bättre att leka med leveransmetoder, som sublingual droppar.”
Ett foto publicerat av richfroning (@richfroning) den
Vissa kosttillskott, även häftklamrar som multivitaminer och fiskolja, kommer fortfarande med sin rättvisa del av kontroverser. D-vitamin är inte riktigt en av dem. De flesta av oss är låga och vi måste vara högre.
Om du inte får tillräckligt med tid i solen, får du nästan säkert inte tillräckligt med D-vitamin och du fungerar inte - eller lyfter - som bäst. Medan vissa forskare kan vara oense om hur mycket som är nödvändigt och hur omfattande fördelarna är, uppfyller inte den genomsnittliga kosten och den genomsnittliga livsstilen de nivåer som krävs för att undvika brist, än mindre optimala nivåer.
Få mer D-vitamin.
Utvalda bilder via @jasonkhalipa på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.