Behöver du verkligen knäböj för stora ben?

Ja, det är en gammal fråga - men en som vi kan lära oss mycket av.

Om du lyssnar på bröderna (oavsett om du är i gymmet eller online) kommer du förmodligen att tro att du måste sitta på huk om du vill ha stora ben eller om du vill vara "hardcore.”Men sanningen är att det inte finns något magiskt med knäböj. Och om du inte utför dem ordentligt för dina mål är chansen att de kommer att göra mer skada än nytta.

Jag diskuterade just detta ämne nyligen med min tränare, Justin Harris. Om du inte känner till Justin är han killen som fick Dave Tate strimlad och han tränar vad han predikar. Justin vann Junior USA bodybuilding show 2006. Han hukade också 876 i tävling och 500 för 16 (!) representanter i gymmet.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Ändå tycker Justin inte att knäböj är den bästa benbyggaren. Faktum är att han är ganska överskattad, säger han:

“[Squats är den] mest överskattade övningen för fyrhjulsstorlek någonsin. 90% av dem som hukar som en primär rörelse har [mindre] ben än de borde. Det är en rolig rörelse, men väldigt få människor är byggda för att bygga maximal fyrstorlek från huk. De är en rörelse som är värda att hålla i, men flytta dem mot slutet av ett träningspass, se till att din form är fyrfokuserad och försök att göra en lättare vikt hårdare snarare än att använda en tyngre vikt. betona av fyrhjulingarna för att sprida den över adduktorer, glutes, skinkor, etc., för att förbättra hävstångseffekten.”

Den sista punkten är nyckeln, och jag skulle vilja utöka det.

Hukningsteknik och benstorlek

Under vår diskussion började Justin och jag prata om säkerhetsbågs squats, en rörelse jag använder som ett primärt verktyg under min lågsäsong för att förbättra både min benstorlek och hukstyrka. Jag är en av de få lyckliga som kan bygga stora ben från squats ensam, och jag är ganska bra på att flytta lite tung vikt också - även om inte riktigt lika mycket som Justin.

https: // www.Instagram.com / p / Bk3m-qQHJhg /

Och mina säkerhetsfäste är inte heller dåliga.

Justin nämnde att han är relativt svag på säkerhetsstångs squats och föreslog att den svagheten måste vara ett tecken på någon form av muskulös obalans. Enligt min mening handlar det dock mer om teknik.

När du tittar på Justin knäböj med en rak bar, förblir han i en mycket balanserad position, använder en ganska bred hållning och fördelar lasten lika mellan sina fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Däremot använder jag en mycket smal hållning, skjuter knäna framåt och litar nästan helt på mina fyrhjulingar och nedre rygg. Inget av dessa är rätt eller fel, men när det är inramat i det ljuset är det ganska uppenbart varför jag skulle få mer fyrutveckling från konkurrensstil squats.

Tänk nu på säkerhetsfältet, som gör två saker:

1. Låter dig spara på dina axlar (att hålla i handtagen gör att du kan hålla axlarna i ett mer neutralt läge, snarare än en som är något internt roterad och kräver en hel del flexibilitet i pecs och biceps).
2. Tvingar dig till en mer upprätt position (dynan ovanpå baren fungerar på samma sätt som en Manta Ray, vilket förskjuter ditt tyngdpunkt ännu mer framåt än en traditionell high-bar squat skulle göra).

Det är den andra punkten vi är intresserade av här. En mer upprätt hukposition flyttar tonvikten till fyrhjulingarna, så många skulle anta att om du är relativt svag med säkerhetsfältet, beror det på att dina fyrhjulingar är svaga.

Justins fyrhjulingar är inte svaga. Det finns inget sätt att knäböja 875 för en singel och 500 för 16 med svaga fyrhjulingar. Speciellt inte när de ser ut så här:

Jag tror att vi måste titta lite djupare för att komma till det verkliga svaret här, och enligt min mening handlar det om teknik. Kom ihåg vad jag skrev tidigare om hur jag trycker knäna mycket framåt när jag hukar? Tja, en högstångs hukposition kräver det faktiskt.

Det är därför du ser så många olympiska tyngdlyftare i sådana positioner:

Så jag är van vid att sitta på huk med hjälp av mekanik som liknar en high-bar squat - även om jag squat med en låg bar-position. Justin inte. Det är troligen den viktigaste faktorn bakom Justins "svaga" säkerhetsfält: brist på övning. Kom ihåg att styrka är en färdighet, och även om Justin är van vid att använda en hel del framåt knäförskjutning på rörelser som hacka knäböj eller lungor, behöver det inte överföras till säkerhetsfältet.

Det finns också några andra möjliga sammansättningsfaktorer. Justins rygg är massiv, vilket sannolikt gör det svårare för honom att hitta en bekväm position med säkerhetsstångskuddarna (de är smala även för mig, och jag är en halv fot kortare och 50 pund lättare än honom). Eller så kanske han helt enkelt saknar fotledsrörligheten som krävs för att uppnå den nödvändiga mängden knäförskjutning framåt. I slutändan tror jag dock att det är bristen på övning mer än något som gör att säkerhetsfältet verkar som en svag rörelse.

Takeaways

Så, hur gäller detta för dig och din träning? Några sätt:

• Kom ihåg: du måste alltid hitta vad som fungerar för dig. Om du är svag vid en viss rörelse, antar inte nödvändigtvis att det beror på brist på styrka. Tänk på ingrodd rörelsemönster, hävstångseffekt och liknande bakomliggande orsaker.
• Å andra sidan, antag inte blindt att eftersom du förbättrar dig vid en viss rörelse blir du faktiskt starkare. Den förbättringen kan helt enkelt tillskrivas övning snarare än muskulär anpassning (detta är en vanligt förekommande fallgrop för träningsrotationen som används i Westside och Doggcrapp-träningsmetoder).
• Slutligen, kom ihåg att det inte finns någon magisk övning. Knäböj, säkerhetsbågs squats, lungor, vad som helst - om de hjälper dig att uppnå dina mål är de användbara verktyg. Om de inte gör det - slösa inte bort din tid på dem, särskilt inte för att bevisa att du är "hardcore" eller något liknande.

Vilken rörelse suger du på? Dela det i kommentarerna nedan, eller tagga en vän som behöver öka sitt squat-spel!

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.