Oavsett hur dedikerad du kan vara, det kommer att finnas tillfällen när det går svårt eller omöjligt att komma till gymmet - antingen på grund av ett hektiskt arbets- / livsschema eller en global pandemi som stänger av företag överallt. Medan en ledig dag här och där inte kommer att döda dig, vill du inte gå för länge utan att stressa dina muskler.
De flesta studier har visat att muskelatrofi - att dina muskler blir mindre - kan börja två veckor efter att du slutar träna regelbundet och styrketillväxt kan minska inom en månad. Detta är inte ett konkret nummer, eftersom mer erfarna lyftare kanske kan hålla fast i sina muskler längre.
För detta ändamål har vi nått ut till Jesse Irizarry, en styrka- och konditionstränare med mer än 15 års erfarenhet, för att ge oss fyra träningsprogram du kan göra hemifrån för att hålla dig i form och redo för din återkomst till strykjärnet paradis.
En studie från 2017 visade att push-ups och bänkpressning av 40 procent av din en-rep max resulterade i liknande vinster. (1) Så medan du inte får Mr. Olympia-storlek enormt genom att bara använda din kroppsvikt, det är verkligen bättre än att göra ingenting. Med andra ord: rabattera inte kroppsviktövningar.
För det här programmet väljer du en sammansatt rörelse i över- och underkroppen (till exempel en push-up och bodyweight squat). Välj sedan ett tempo för att slutföra övningarna. Irizarry rekommenderar ett 6-0-6-0 tempo - sex sekunder nere, ingen paus, sex sekunder upp, ingen paus och upprepa.
Så för push-up tar du sex sekunder att nå botten och sedan omedelbart gå upp igen, ta sex sekunder att nå toppen.
Tiden hur lång tid det tar att slutföra åtta reps av den första rörelsen och vila så mycket tid innan du gör nästa drag (cirka 100 sekunder). Du kommer då att ta tid hur lång tid det tar dig att slutföra det andra draget och vila i en och en halv den tiden - e.g. om det tar 60 sekunder, vila i 90 - innan du slutför en ny krets. Sikta på åtta omgångar.
"Mycket långsamma, kontrollerade kroppsviktsrörelser med en sådan mängd volym som detta stärker bindväv - senor och ligament - som håller kroppen frisk från skador och hjälper kroppen att skapa kraft", säger Irizarry till BarBend. ”På många sätt kan detta vara ännu mer effektivt för att förbättra den allmänna styrka och muskelmått än andra metoder som använder motståndsband på grund av den kontinuerliga spänningen både i den koncentriska och excentriska delen av rörelserna.”
Du kan också göra fler uppsättningar med bara en parning eller göra ytterligare två övningar i samma format om du letar efter en extra utmaning.
Vilotiden det tog för att slutföra A1
Vila 1.Fem gånger så lång tid som det tog att slutföra A2 och upprepa i ytterligare 7 uppsättningar.
Om konditionering är ditt mål är det här programmet för dig.
"Det här är en utmärkt metod att utvecklas under flera veckors träning", säger Irizarry. ”Du kan registrera hur många gånger du har gått igenom kretsen första gången du gör det och sedan försöka komma igenom det flera gånger nästa gång du gör det. När du har gjort det kan du utveckla mer och bygga en ännu högre arbetskapacitet genom att lägga till mer tid. Att öka det med två minuter är en bra tumregel.”
Du väljer tre kroppsviktrörelser du kan göra med bra, exakt form och ett måttligt antal reps för varje. Välj sedan en tidsgräns för att slutföra så många omgångar av drag som möjligt - börja med åtta minuter. Cykla igenom alla tre övningarna, vila mellan rörelserna efter behov så många gånger som möjligt under tidsgränsen.
Vila efter behov
Vila efter behov
Vila efter behov
Motståndsband är inte bara mindre och mer bärbara än tunga hantlar, men de är billigare och mer tillgängliga på internet också. En studie från 2019 visade också att de ger "liknande" styrkaökningar jämfört med fria vikter eller maskiner (2)
I likhet med att lyfta fria vikter vill du hitta ett band som inte är så motståndskraftigt att du kämpar för att få en rep men inte heller tillräckligt lätt för att du enkelt ska kunna göra 100. En bra tumregel är att använda en belastning som gör att du misslyckas med två till tre reps efter ditt avsedda repantal.
Välj tre till sex drag för det här programmet - de kan vara sammansatta eller isolerade. Ställ in en timer i 45-60 sekunder och pumpa ut så många reps som möjligt (AMRAP) för ditt första drag innan du vilar två till tre minuter och fortsätter sedan till nästa drag.
"Denna metod är utmärkt för att bygga upp lokal muskulär uthållighet och den metaboliska stressen från att göra så många reps får muskler att växa", säger Irizarry. ”Det här är också bra för fettförlust.”
Vila två till tre minuter
Vila två till tre minuter
Vila två till tre minuter
"Den här metoden är utmärkt för anaerob konditionering och hjälper till med fettförlust såväl som muskelökning", säger Irizarry. Men var uppmärksam, det är inte för svaga hjärtan.
Du väljer två till fyra drag, antingen med bara din kroppsvikt, med motståndsband eller båda. Gör 100 reps av ditt första drag, vila vid behov innan du vilar tre till fem minuter och fortsätter till din nästa.
Vila tre till fem minuter
Vila tre till fem minuter
Det kan finnas utmaningar förknippade med att hålla dina träningspass hemma. Här är några tips för att säkerställa att dina träningspass är produktiva och intensiva.
Om du arbetar hemifrån eller helt enkelt tar en längre semester kan det vara svårt att skilja arbete från lek. Ditt kök och säng ligger bara några meter bort, så det är enkelt att trycka på din vakningstid en timme eller förlänga lunchtiden. Fall inte i den här fällan. Genom att följa ett schema ställer du in dig själv för framgång. Annars kan det 45-minuters träningspasset du planerar att göra lätt bli offer för ett annat avsnitt på Netflix. Välj en träningstid och håll dig till den.
Det är frestande att sätta på röret medan du slår ut squats eller push-ups, men det kan också vara distraherande. Ja, att göra jobbet räknas - men det gör också intensiteten. Om du bara presterar under dina uppsättningar kommer du troligen inte att se mycket framsteg. Under timmen (eller en halvtimme) som du tränar, kasta på dig några hörlurar och behandla ditt vardagsrum som Gold's Gym (var tacksam att du får duscha hemma och inte Gold's Gym.)
Kroppsviktsträning är effektiv, men med verktyg som ett trevligt par kettlebells, anpassningsbara dummbells, en träningsbänk (eller till och med en squat rack om du har plats), blir du både mer motiverad och beredd att gå vidare. Vikter ger dig ett annat sätt att ladda musklerna. När allt kommer omkring kan du bara göra så många push-ups innan du bränner ut, och att ha vikter ger dig ett större urval av övningar att använda.
Du behöver inte ett järnparadis för att skörda allvarliga vinster. Med viss disciplin, kunskap och de bästa träningsprogrammen för hemmet kan du bygga en fantastisk kropp - och bli friskare - från bekvämligheten i ditt vardagsrum. Här är några andra träningsartiklar hemma som är värda att kolla in.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Låglastbänkpress och push-up inducerar liknande muskelhypertrofi och styrkaökning. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effekter av träning med elastiskt motstånd mot konventionell motstånd på muskelstyrka: En systematisk genomgång och metaanalys [publicerad korrigering visas i SAGE Open Med. 2020 9 september; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Publicerad 19 februari 2019. doi: 10.1177/2050312119831116
Funktionsbild: Gorodenkoff / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.