Rör vid och gå inte? Ett enkelt svar på ditt marklyftproblem

Jag får många deadlift-specifika frågor och jag förstår varför: det kan vara en riktigt frustrerande lyft! Det är särskilt sant när du lider av en envis stickpunkt. Om du inte redan känner till termen, hänvisar en stickpunkt till en viss del av rörelseområdet där stapeln tenderar att verkligen sakta ner - eller till och med sluta helt. För de flesta råa lyftare är det ur hålet på knäböj och utanför bröstet på bänkpressen.

När det gäller marklyft kan dock stickpunkten antingen vara från golvet eller precis ovanför knäna. Dessa två olika stickpunkter har väldigt olika lösningar, och om du inte tränar ordentligt för att övervinna dem, har du en dålig tid!

Jag postade nyligen om detta själv på Instagram, men jag skulle vilja ta tillfället i akt att undersöka frågan lite närmare.

Betydelsen av teknik

Jag vill inleda resten av artikeln genom att nämna vikten av ljudteknik. I de flesta fall där jag hjälper idrottare att förbättra sin markstyrka, börjar vi med teknik och med goda skäl. Ofta kan stickpunkter löses mycket snabbt genom att justera hissens startposition.

Ta till exempel en lyftare som använder lite avrundad rygg för att bryta baren från golvet - som min fästmö, Staci:

https: // www.Instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Lägg märke till hur, för de första reps, har hon fått ryggen väldigt platt i startpositionen, och barvägen är nästan helt rak. Mot slutet av uppsättningen, när hon är mer trött, börjar hennes övre rygg bara runda lite, och hon måste verkligen dra tillbaka efter att baren passerar knäna för att låsa ut.

Som ett resultat är spärren mycket långsammare. Detta är ännu tydligare när du arbetar med högre procentsatser för en en-rep max:

Nu fungerar den tekniken för Staci - men för många lyftare med olika hävstångar, börjar med till och med en något rundad rygg, blir hissen mycket lättare från golvet, men mycket svårare vid lockout. Vissa idrottare försöker kompensera för detta genom att träna partier (som rack eller blockdrag), men jag tycker att det är mycket effektivare att helt enkelt lära sig att bryta ribban från golvet med en platt rygg.

Andra exempel där teknik kan komma i spel:

• Lyftaren som kämpar från golvet eftersom de använder mer av en stelben och därför saknar tillräckligt fyrhjuling.
• Lyftaren som kämpar vid lockout eftersom de inte kan hänga i höfterna för att initiera en sumo marklyft.
• Lyftaren som saknar helt för att de försöker gripa och rippa snarare än att sätta upp medvetet.

Om du misstänker att tekniken kan vara källan till din stickpunkt, uppmuntrar jag dig att ladda ner min gratis e-handledning för deadlift här.

När det inte handlar om teknik

Om det inte är fråga om teknik är det dags att titta på muskulär obalans. Lyftare som har mycket starka ben och en relativt svagare rygg kommer att kämpa annorlunda än de som har en stark rygg och svaga ben, så att uppnå en balans mellan dina muskelgrupper är nyckeln.

Du kan ta itu med obalanser med isoleringsövningar, men jag tror att det är mer fördelaktigt för styrkaidrottare att använda variationer av huvudlyftarna istället. Här är några alternativ du kan försöka:

Svag från golvet

Vanligtvis är detta ett tecken på svaga fyrhjulingar. Rörelser för att förbättra din marklyft skulle då innebära:

• Konventionella marklyft från ett aggressivt underskott (2-3 tum)
• Pausa marklyft, pausa så snart baren bryter golvet
• Hög bar och främre knäböj

Av dessa är underskott i särklass min favorit. Men även om du drar sumo i tävling rekommenderar jag inte att du använder underskott på sumo-marklyft. Vanligtvis tycker jag att detta sätter alltför mycket belastning på adduktorerna och riskerar skada. Isolationsövningar kan också inkludera benförlängningar, split squats och lunges.

Svag vid lockout

I många fall är detta ett tecken på en svag övre rygg. För lyftare som kämpar vid lockout rekommenderar jag sällan block- eller rackdrag, även om de verkligen kan vara användbara. Jag tycker dock att den förhöjda stånghöjden tenderar att ändra rörelsemönstret tillräckligt för att överföringen från dessa variationer är begränsad jämfört med ekvivalenter för hela rörelseområdet.

Mitt favorittillbehör för en svag lockout är touch-and-go deadlifts.

Genom att utföra hissen med bara lite fart från golvet kan du flytta tonvikten till hissens övre ände utan att väsentligt ändra den faktiska rörelsen. Dessutom kan många lyftare använda lite mer vikt, vilket är till hjälp för självförtroendet. Se till att undvika överdriven användning av momentum som att studsa stången från golvet. Korrekt touch-and-go deadlifts bör fortfarande kontrolleras, som min träningspartner Brandon visar här:

Andra svagheter

Naturligtvis kan din marklyft också begränsas av andra problem. Här är några andra strategier som jag konsekvent har hittat användbara:

• Om ditt grepp är svagt, håll den sista repen av varje uppsättning högst upp för en 5-räknare innan du sänker den till golvet.
• För dem som saknar aggression från golvet, öva att dra mot mycket lätt bandspänning - inte mer än cirka 50 pund motstånd på toppen.
• Nästan alla verkar ha nytta av att träna både sumo och konventionella marklyft, oavsett vilken stil de använder i tävlingen.

Har du ditt eget sumo-marklyft? Om så är fallet, dela det i kommentarerna nedan!

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.