För att få massor av muskler och styrka måste du ha ett kaloriöverskott - det vill säga äta mer kalorier än du bränner. Men efter ett tag kan allt det överflödiga maten ta en avgift på matsmältningssystemet, särskilt om du äter fel saker. När allt kommer omkring vill ingen marklyfta på magbesvär.
Världsberömda kroppsbyggare, kraftlyftare och näringscoach Stan Efferding tror att han har utvecklat en lösning på detta problem: den vertikala kosten. Systemet har fungerat för styrkaidrottare som 2018 World's Strongest Man och deadlift world record holder Hafþór Júlíus Björnsson och four-time World's Strongest Man Brian Shaw, som båda kräver enorma mängder kalorier. (Naturligtvis har Björnsson bytt till boxning och äter mycket mindre mat för att luta sig ut.)
Efferdings tillvägagångssätt - som är tänkt att hjälpa till med matsmältningar och åtgärda brister i mikronäringsämnen - har också börjat sippra in i mainstream och lockar till sig vardagliga Joe som vill kasta några pund och må bättre. Så är den vertikala dieten rätt för dig? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
[Relaterat: De bästa måltidsersättningsskakningarna för viktminskning, män och mer]
Den vertikala dieten får sitt namn på grund av hur den är utformad - som en upp och ner T. Längst ner, under botten av T, har du några stärkelser, mejeriprodukter, frukt och grönsaker som ger viktiga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) som behövs för saker som organhälsa, hormoner och mer.
[Relaterat: Hur man räknar makron för viktminskning, muskeltillväxt och underhåll]
Högst upp - vertikal axel - är två livsmedel: rött kött och vitt ris, som ger dig alla dina makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) och de flesta av dina kalorier. Mängden du äter ändras beroende på dina styrka och kroppsmål.
Varför rött kött och vitt ris? Efferding säger att dessa livsmedel är det bästa sättet att få så många kalorier som möjligt utan att störa kroppens matsmältningssystem. Och resten av dina livsmedel, de längst ner, hjälper till med matsmältningen och andra kroppsfunktioner.
"Kortfattat, Vertical Diet handlar om att äta näringstäta livsmedel som är lättsmält för att hjälpa dig att gå ner eller gå ner i vikt, maximera träningen och uppnå bättre näringsabsorption,Säger Efferding. ”Målet är att hålla huvudfokus på mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter.”
Alla livsmedel som Efferding har valt har en sak gemensamt: de är låg-FODMAP-livsmedel.
Oroa dig inte. Du kommer inte att läsa en riktig karta. FODMAP står för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler, som hänvisar till kortkedjiga kolhydrater som kan skapa problem hos många människor, särskilt de med matsmältningsstörningar.
Enkelt uttryckt: dessa föreningar är det som skapar vissa ”problem” efter att du äter för många bönor. Kolhydraterna och fibrerna från hög-FODMAP-livsmedel passerar osmält genom ditt system, och dina tarmbakterier använder dem för bränsle och producerar vätgas i processen. Och när det händer - ja, låt oss bara säga att människor kanske socialt distanserar sig från dig lite.
Men ett överskott av dessa typer av mat kan resultera i mycket mer än bara lite gas. För vissa människor kan de dra vätska i tarmarna och producera diarré. Läckande tarmsyndrom kan också vara en följd av en hög-FODMAP-diet.
Så för personer med känsliga magar kan dieter med låg FODMAP vara till stor hjälp.
[Relaterat: De bästa vassleproteinpulverna för veganer, viktminskning och mer]
Och om du är en toppidrottare som behöver äta tusentals kalorier om dagen, kan det förhindra några stora problem på vägen. Detta är anledningen till att den vertikala kosten eliminerar mat med hög FODMAP-mat för att ge alla från styrkaidrottare till Joe varje dag optimal matsmältning.
"Eftersom kosten handlar om lätt smältbara makronäringsämnen är livsmedel med hög FODMAP antingen begränsade eller beredda på ett sätt som minskar matsmältningssvårigheter", säger Efferding. ”Låggasgrönsaker som spenat, gurka, paprika och potatis är bättre än korsblommiga grönsaker för att öka de positiva resultaten från kosten.”
Medan forskare har dragit slutsatsen att att äta mat med lågt FODMAP-format kan vara bra för människor med tillstånd som Irritable Bowel Syndrome, är det osäkert om det är ett bra tillvägagångssätt för allmänheten. Studier har visat att livsstilar med låg FODMAP kan leda till minskat intag av mikronäringsämnen (eftersom du eliminerar så många livsmedel) och förändrade tarmbakterier, vilket leder till andra gastrointestinala problem. (1) (2)
De goda nyheterna? En studie visade att mat med lågt FODMAP-format kunde minska träningsrelaterade gastrointestinala symtom (vilket återigen är bra när du anstränger dig för att avsluta en ansträngande lyft). Men om det är en bra långsiktig strategi, det är en diskussion att ha med din läkare och nutritionist. (3)
Innan vi äntligen går in på vad du kan och inte kan äta på den vertikala kosten, finns det en sak vi behöver ta itu med - att vara "antinäringsämnen", som helt enkelt är föreningar som minskar kroppens förmåga att absorbera viktiga näringsämnen.
Lektiner och fytinsyra, till exempel, binder till och försämrar matsmältningen av mineraler som magnesium, järn och zink.
Kom ihåg att poängen med den vertikala kosten är att äta mat som är fylld med mikronäringsämnen, så det är vettigt att undvika allt som kan komma i vägen för att dessa vitaminer och mineraler absorberas av kroppen.
Eller gör det?
Sanningen om dessa föreningar är lite mer komplex än vad folk gillar att erkänna. Lektin har kopplats till lägre cancerrisker, och fytinsyra är en antioxidant som har förknippats med lägre risker för hjärt-kärlsjukdomar och njursten, varför vissa människor till och med tar det i tilläggsform. (4)
De flesta antinäringsstudier har också ett stort problem: De isolerar föreningen och studerar dess effekt på kroppen. Det betyder att forskare tar lektin i sin rena form och studerar hur det reagerar med vissa celler. Men det är inte så vår kropp fungerar - lektin intas ofta tillsammans med saker som C-vitamin, vilket kan motverka föreningens negativa effekter. (5)
Den vertikala kosten tillåter att livsmedel med höga halter av dessa "antinäringsämnen" konsumeras, men bara om de är blötläggda och jästa, vilket hjälper till att minska de potentiella negativa effekterna av dessa föreningar.
Liksom de flesta andra dieter har Vertical Diet en lista över livsmedel du kan och inte kan äta. Listan över livsmedel du burk äta är dock kortare, så vi börjar med dem.
Som vi nämnde tidigare kommer vitt ris och rött kött att vara en bas för din dagliga kost. Vitt ris är lätt smältbart och har praktiskt taget inga fibrer, fett eller antinäringsämnen - det är lika rent en kolhydrat som de kommer. Brunt ris är utanför menyn eftersom det innehåller många antinäringsämnen.
Rött kött är det valda proteinet eftersom Efferding anser att det är den mest näringstäta typen av kött, "laddad med hemjärn, B-vitaminer, zink, magnesium, kreatin och friska fetter.”
[Relaterat: De bästa typerna av kosttillskott som är värda dina pengar]
Och däri ligger en av bekymmerna med Vertical Diet. Under senare år har dietister och nutritionister uppmanat människor att minska sitt röda köttintag eftersom det har kopplats till ökade risker för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Senaste riktlinjerna säger att du bör täcka ditt röda köttintag med 18 gram per vecka, men du kommer att blåsa förbi det om du äter det varje dag. Återigen, kontakta din läkare innan du testar den vertikala kosten. (6)
De flesta av dina kalorier kommer från de två matkällorna ensamma för dem som väljer att fortsätta på den här vägen. Källor till rött kött inkluderar:
Håll dig borta från vit fisk, som sula, och vitt kött, som kyckling; Efferding säger att dessa inte är lika näringstäta som rött kött.
Under de höga pelarna av rött kött och vitt ris hittar du en bred, platt bas av växter: frukt, potatis, spenat, paprika, morötter, juice och några extra animaliska produkter som smör, buljong och fet fisk.
Listan över saker du inte kan äta på den vertikala kosten är mycket längre än vad du får. Återigen, det här är livsmedel som, enligt Efferding, kommer att komma i vägen för din matsmältning och gör lite för att förse din kropp med de näringsämnen du behöver.
Märkt som en källa till fytinsyra och gluten, dieten är inget fan av pasta, flingor eller bröd om det inte är jäst surdegsbröd. Vissa dietister bryter mot detta råd eftersom fullkorn har många viktiga mikronäringsämnen. Harvard Medical School noterar också att hela korn är kopplade till en lägre risk för koloncancer och hjärt-kärlsjukdom.
Det här är vanligtvis kroppsbyggande häftklamrar, men deras koncentration av antinäringsämnen gör dem till ett no-go för Vertical Diet-följare. Liksom andra spannmål kan konsumtion av havre minska risken för vissa sjukdomar.
Baljväxter inkluderar saker som bönor, sojabönor, linser och kikärter. Dessa anses vara en källa till lektiner, och som vi nämnde tidigare kan de resultera i viss gasuppbyggnad. De är tillåtna enligt den vertikala dieten om de är blöta och jästa.
Baljväxter har kopplats till förebyggande av många sjukdomar. De är en häftklammer i den populära Medelhavsdieten för sin höga fiberkoncentration, vilket också är kopplat till förebyggande av saker som diabetes.
[Relaterat: 9 typer av dieter - hur de fungerar och fördelar och nackdelar]
Dessa är mycket höga i Omega-6-fettsyror, för många av dessa har varit ganska starkt kopplade till inflammation, hjärtsjukdomar och fetma. Näringsexperter har uppmanat människor att skära ner på bearbetade oljor, så du bör klippa ut dem även om du inte följer den vertikala kosten. (7)
Efferding hävdar att kaffe orsakar uttorkning och försämrar matsmältningen. Det finns forskning för att säkerhetskopiera dessa påståenden. (8)
”Jag äter inte mat jag gillar. Jag äter mat som gillar mig, säger han. ”Att få din tarmhälsa och matsmältning i toppform kan få dig att må bättre än dessa vardagliga komfortklammer.”
Kaffe har vissa föreningar, som polyfenoler, som kan minska risken för cancer, men de finns också i örtteer.
Dessa är naturliga sötningsmedel som erytritol och xylitol, som är ganska populära i proteinstänger och dietvänlig glass. Som korn och baljväxter är de kända för att orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor, men det är inte så utbrett ett fenomen. Det finns inga nackdelar med att minska ditt sockeralkoholintag, så det finns ingen kontrovers här.
Den kanske mest kontroversiella uteslutningen, dessa inkluderar korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och sparris. Varför klippa ut dessa? Den skyldige är raffinos, ett socker som finns i vissa grönsaker, korn och baljväxter som är resistenta mot matsmältningen och ibland kan orsaka gas.
Även om detta är sant är det obestridligt att dessa livsmedel är några av de mest näringstäta på planeten och är kopplade till minskad inflammation, cellskador och cancerrisk. (9)
Grunden för de godaste, salta måltiderna? Inte för dig - de är höga FODMAP-livsmedel. Även om din mat kanske saknar lite smak, finns det ingen hälsorisk i att skära ut dessa aromater.
Fänkål, selleri, paprika och morötter - alla livsmedel med låg FODMAP - kan alla användas i stället.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Den vertikala dieten är i allmänhet en fettfattig ätregim och kan skräddarsys efter en hög- eller lågkolhydratplan genom att justera mängden mat du äter.
De totala kalorierna du äter per dag beror på din basala ämnesomsättning och din arbetsbelastning, men den grundläggande makronäringsprofilen ser ungefär så ut:
För att räkna ut dina dagliga kaloribehov måste du först räkna ut din basala ämnesomsättning - det är antalet kalorier du förbränner bara för att leva eller behålla din vikt. Detta kan räknas ut i ett labb, men det är dyrt och tidskrävande.
Relaterat: Du kan använda vår kaloriräknare för att räkna ut dina dagliga näringsmål.
Om du vill gå ner i vikt subtraherar du 300-500 kalorier per dag och lägger till så mycket om du vill få muskler i en hållbar takt.
[Relaterat: Cluster-uppsättningar är den intensitetsförstärkare som din träning behöver]
Efferdings system talar säkert för sig själv när man tittar på de människor som använder det. Med detta sagt är det människor som är under konstant övervakning av några av de största hjärnorna i idrottsnäringsvärlden.
När det gäller dess tillämpning för vardagliga människor är den vertikala kosten lite mindre tydlig.
Vi slog ner de flesta bekymmer redan, men här är en snabb genomgång.
Men när man tittar på en diet som är så fokuserad på att hjälpa mat att smälta så effektivt som möjligt, är det inte svårt att se varför dess största anhängare är starkare och kraftlyftare som konsumerar upp till 12 000 kalorier per dag.
Med den typen av volym kan FODMAP, fiberrik och fetthaltig mat - allt utanför bordet för vertikala anhängare - potentiellt göra det svårare att få i den mängd mat du behöver för att fortsätta prestera som bäst.
Det kan inte förnekas att de flesta livsmedel du får instruktioner om att begränsa denna diet har fler fördelar än nackdelar. Med det sagt innehåller den vertikala kosten ett brett utbud av frukt, grönsaker, gröna bladgrönsaker, kött och källor till Omega-3-fettsyror, vilket alla innebär att näringsbrister är troligtvis osannolika så länge du planerar din ätplan ordentligt. (Och det finns ingen regel mot tillägg för att avhjälpa eventuella brister.)
Utvalda bilder: Larisa Blinova / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.