“Protein på en timme,
Stärka din kraft.
Protein fördröjd,
Inga vinster görs.”
Detta kan lika gärna huggas i sten vid utgången från varje gym i världen. Loppet att sluka ner en proteinshake inom en timmes träning är ett världsomspännande fenomen. Jag är villig att satsa på att du, och alla du tränar med, slår en proteinshake så fort du är klar med att lyfta tunga saker.
Har du någonsin ifrågasatt om det gör en verklig skillnad i din styrka och storlek?
Begreppet näringstider har funnits i åldrar, men det populariserades till stor del 2004 av Dr. Robert Portman och John Ivy i sin bok, "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition".
Om du har levt under en sten under 2000-talet är näringstiden konsten och vetenskapen att äta rätt mängd protein, kolhydrater och fett vid rätt tidpunkt före, under och efter din träning.
Huvudmålen för näringstidsplanering är att:
Författarna till Nutrient Timing ansåg att den omedelbara perioden efter träningen var den "anabola fasen". Boken citerade ett flertal studier som visade att, genom att konsumera rätt mängder protein och kolhydrater omedelbart efter träningen, skulle en idrottare kunna förbättra styrka, storlek, prestanda och återhämtning avsevärt. Studierna visade också att fördröjning av näringsintag kan ha negativa effekter.
Problemet som vi stöter på näringstidsforskning är att mycket av det görs med hjälp av uthållighetsidrottare som utför maktstester på liggande cyklar. Funktionella fitnessidrottare rör sig stora belastningar snabbt. Så det är viktigt att bara överväga forskning som tittar på näringstider för studiedeltagare som följer ett protokoll för motståndsträning.
Den andra frågan med mycket av forskningen som tittar på effekterna av näringstidpunkten är att den bara tittar på korttidseffekterna av tilläggsprotokollet. Nyligen har fler studier genomförts som tittar på effekterna av näringstider på studiedeltagare efter ett 10-veckors periodiserat program, det är där vi kan dra de mest praktiska insikterna.
Med det sagt, låt oss ta en titt på vilken forskning som kan berätta om en timmes anabola vinster med vinster.
Vissa studier har visat att protein som konsumeras direkt efter träning är mer effektivt för att stimulera muskelproteinsyntes och hypertrofi än att fördröja med några timmar.
Frågan är att vissa av dessa studier är svåra att tillämpa på en erfaren styrketränare eftersom:
Studier har visat att tillgängligheten av aminosyror efter motståndsträning har en större effekt på att maximera muskelproteinsyntes än kolhydrater eller placebo ensam.
Detta betyder dock inte att aminosyrorna måste konsumeras omedelbart efter träning. På grund av matsmältningshastigheterna kan en måltid som konsumeras timmar före ett träningspass fortfarande ge de aminosyror som är nödvändiga för att initiera muskelproteinsyntes efter träning.
Konsumtionen av vassleprotein, kolhydrater eller till och med en blandad måltid efter träning har visat sig höja insulinnivåerna långt över baslinjen.
”Spiking” insulin är en av anledningarna till att människor konsumerar en proteinshake efter träning. Det visas att det minskar nedbrytningen av muskelprotein med upp till hälften! Detta är en mycket bra anledning att konsumera en proteinshake och äta en måltid efter träningen.
Återigen betyder detta inte nödvändigtvis att skakningen måste konsumeras i en timmes fönster efter träning. Insulinnivåerna skulle förbli förhöjda efter träningen även om du konsumerade skakan före eller under träningen, vilket ger dig tillräckligt med tid att komma hem och äta en helmatmåltid.
Vissa studier visar att aminosyror och kolhydrater som konsumeras före träning gör ett bättre jobb med att inducera anabola responser i muskler än samma tillskott som konsumeras efter träning. En studie visade att 20 g vassleprotein gav före träning ökat aminosyraupptag av musklerna under och upp till 3 timmar efter träningen.
I en mycket ny och vackert utformad studie visade Brad Schoenfeld och kollegor att tillskott av 25 g protein med 1 g kolhydrat före motståndsträning hade samma effekt på muskeltjocklek, kroppssammansättning OCH maximal styrka.
En av de bästa studierna för de av oss som bryr sig om att gå mer i vikt snabbare gjordes av Cribb & Hayes. Studien var en av de första som tittade på huruvida de akuta effekterna av näringstiderna var signifikanta under en 10-veckors styrketräning.
Studien jämförde effekten av ungefär 34 g kolhydrat, 32 g vassleprotein och 5.6 g kreatintillskott tas omedelbart före och efter motståndsträning kontra samma tillskott tagit minst 5 timmar före och efter träning. Gruppen som konsumerade tillskottet omedelbart före och efter träningen fick betydligt mer mager massa och styrka, samtidigt som de förlorade kroppsfett.
Som ni förmodligen har samlat är juryn fortfarande ute om huruvida man tar en shake inom en timme EFTER att träningen faktiskt ger några verkliga fördelar när det gäller muskelstyrka, storlek och prestanda.
Baserat på den forskning som är relevant för styrketränare är det uppenbart att konsumtion av protein och kolhydrater runt din träningspass kommer att leda till positiva anpassningar på lång sikt. Om en proteinshake omedelbart efter träningen redan är en del av din rutin finns det ingen anledning att sluta. Det är det verkligen inte ont du.
En lektion du kan ta bort från denna forskning är att inte försumma din näring före träningen bara för att fönstret efter träning har placerats på en piedestal. Det finns gott om bevis för att det är värt att smörja träningen med protein, kolhydrater och till och med kreatin.
Ivy, John och Robert Portman. Näringstider: framtiden för sportnäring. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
Aragon, Alan och Brad Schoenfeld. “Näringstider återbesökt.” Funktionella livsmedel, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.