Inkluderingen av kolhydrattillskott efter träning och / eller under ansträngande träningspass har upprepade gånger visat sig öka muskelglykogennivåerna, förbättra proteinsyntesen och öka träningsprestandan. Allvarlig styrka, kraft och fitnessidrottare bör förstå de positiva effekterna muskelglykogen kan ha på deras förmåga att öka muskelmassan, återhämta sig från främmande träningspass och öka muskeltillväxten.
Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera vad du behöver veta om muskelglykogen, särskilt:
Kort sagt kan muskelglykogen definieras som den primära bränslekällan för skelettmuskelvävnad under långvarig ansträngande träning, såsom träning för sporter som kraftlyftning, tyngdlyftning, starkman och konkurrenskraft. Låga nivåer av muskelglykogen har upprepade gånger visat sig vara en av de viktigaste fysiologiska faktorerna som bidrar till ökad upplevd utmattningshastighet, ökad utmattningshastighet under ansträngande träning och till och med spelar en roll i ens förmåga att upprätthålla stränga nivåer av anaerob kapacitet.
Enkelt uttryckt betraktas muskelglykogen ofta som den föredragna energikällan för alla våra muskler, och utan den kommer vår högsta fysiska prestanda mer än troligen att hämmas (1).
De negativa effekterna som kan komma med låga nivåer av glykogen kommer dock att vara mycket varierande från individ till individ. Till exempel kommer fritidsidrottare som konsumerar en jämn, balanserad kost sannolikt inte att behöva oroa sig för någon form av kolhydrattillskott med målet att vara på glykogenpåfyllning - mer om det nedan.
För allvarliga styrka-idrottare kan uttömning av muskelglykogen vara ett allvarligt hinder för träningsprestanda och återhämtning. De flesta individer kommer dock att konsumera en balanserad kvalitetsdiet med tillräckligt med kalorier från fetter, proteiner och kolhydratkällor är tillräckliga för att bibehålla optimala muskelglykogennivåer.
I avsnittet nedan tittar vi djupare på en mängd olika idrottare, träningsnivåer och träningsmål och hur glykogen kan tillhöra dem; erbjuder insikt om behovet av muskelglykogen och påfyllningsstrategier.
För de flesta nybörjare är muskelglykogen inte ett stort problem när man diskuterar träningsprestanda och / eller kostförändringar. För de flesta nybörjare och mellanliggande lyftare / idrottare bör man ta upp en balanserad kost och övergripande kaloriintag, samt ta itu med korrekt hydratisering, sömn och träningsbeteende.
Om en nybörjare kan upprätta riktiga ätstrategier för att konsumera tillräckliga totala kalorier från en balanserad diet av proteiner, fetter och kolhydrater, har de ofta tillräcklig muskelglykogentillgänglighet.
Dessutom tränar de flesta nybörjare vanligtvis vid lägre volymer och frekvenser som i första hand kan ha begränsad inverkan på muskelglykogenutarmning. Nybörjare som upplever saker som låga energinivåer, stoppad prestanda eller dålig återhämtning - kan helt enkelt uppleva otillräcklig kaloriförbrukning, dålig matkvalitet, oregelbunden eller otillräcklig sömn, stress, negativa reaktioner på träning och / eller brist på motivation - vilket gör återspeglar inte nödvändigtvis glykogennivåer.
Utöver sanna nybörjare, kommer nybörjare och mellanliggande styrka och kraftidrottare ofta att ha minimala problem med glykogenutarmning / utarmning om de konsumerar tillräckliga mängder kalorier och kolhydrater i kosten. Ofta kan trötthet vara ett resultat av dålig återhämtning, sömnbrist, stress och oförmåga att hantera träningsstressorer. Vila och modifiering av programmeringsvolym och intensitet är ofta botemedel mot vad som verkar som kronisk trötthet.
Allvarliga styrka- och kraftidrottare tränar emellertid ofta med högre volymer, intensiteter och frekvenser, vilket kan tappa muskelglykogenförråd om inte tillräcklig kaloriförbrukning är en prioritet, eller om de tappar vikt för ett viktklassmål. Vissa seriösa lyftare / idrottare kan upptäcka att under perioder med högre träningsvolymer, frekvenser och tävlingsförberedelser som fokuserar på intag av ytterligare kolhydrater och / eller ökar kaloriinnehållet kring träning, främst från kolhydratkällor, kan förbättra återhämtningen och träningsprestanda.
Högintensiv, högvolymbaserad träning är ofta beroende av kolhydratkällor för att bränna muskelsammandragningar. I likhet med de flesta nybörjare och mellanliggande lyftare har fitness- och CrossFit-idrottare som konsumerar tillräckligt med kalorier hela dagen från fetter, proteiner och kolhydrater ofta tillräcklig muskelglykogentillgänglighet.
Några seriösa fitness- och CrossFit-idrottare som tränar flera sessioner per dag, har förlängda sessioner och / eller tränar i mycket höga volymer och frekvenser kan finna att betona nedanstående strategier för muskelglykogenpåfyllning kan förbättra deras återhämtnings- och träningsresultat under efterföljande träningspass.
Aeroba och anaeroba processer används för att producera energi för att uthålla uthållighetsidrottare. Vid högre träningsintensiteter, ofta på 75-80% av VO2 max, finns det en dramatisk ökning av kolhydratanvändningen som bränslekälla, kallad ventilationsgränsen (VT).
För uthållighetsidrottare och fritidslöpare drivs träning vid eller under VT främst av aeroba processer som främst oxiderar fett till bränsleträning. Även om det fortfarande finns ett behov av kolhydrater för att starta Krebs-cykeln (fettoxidationsprocessen) är kolhydrattillgängligheten vanligtvis inte ett problem hos de flesta uthållighetsidrottare / löpare som äter tillräckligt med kalorier och tränar mindre än 60 minuter per session.
Observera att det finns lite olika riktlinjer för mer avancerade aeroba uthållighetsidrottare (halvmaraton, maraton, ultraljud osv.) eftersom intag av kolhydrater med olika intervall under långvariga träningspass kan vara till nytta för långvarig träningsprestanda. Förtäring av snabbt smälta kolhydrater, även om det inte direkt påverkar muskelglykogenpåfyllningen, hjälper till att minimera utarmning av muskelglykogen eftersom det lättare kan användas för omedelbar bränsle under träning. i slutändan bevara muskelglykogenförråd.
För mer seriösa uthållighetsidrottare som tränar vid eller över VT kan kolhydratintag vara en viktig näringsstrategi för att öka träningsprestandan. Allvarliga uthållighetsidrottare som tränar vid denna högre intensitet kan ofta dra nytta av att fylla på muskelsubstanser regelbundet under träningsblock med högre volymer och frekvensen av sessioner vid högre intensitet (% av VO2 max).
Förutsatt att nybörjare och mellanliggande kroppsbyggare konsumerar tillräckliga mängder kalorier muskelglykogenutarmning är ofta inte ett stort problem. Tillgängligheten av kolhydrater, som är det primära bränslet för kraftiga muskelsammandragningar, kan uppnås genom att konsumera en diet som ger tillräckligt med kalorier för bränsleträning och återhämtning.
Konkurrenskraftiga kroppsbyggare som är mer benägna att banta och som tränar med högre intensitet och volymer, kan upptäcka att deras återhämtning kan stödjas genom att betona vikten av näringsstrategier före, intra och efter träning för att optimera intag / påfyllning av kolhydrater.
I likhet med de flesta nybörjare och mellanliggande lyftare, idrottare och individer, kommer den typiska fitnessentusiasten att ha tillräcklig muskelglykogentillgänglighet. Förutsatt att det finns tillräcklig konsumtion av kalorier från en välbalanserad diet, kommer de flesta allmänna träningsentusiaster att ha minimala problem med träningsprestanda på grund av brist på tillgänglighet av muskelglykogen.
Vanligtvis uppnås prestationsminskningar i denna befolkning på grund av dålig näring och träningsfaktorer, såsom dålig sömn, stress, uttorkning, dålig matkvalitet, brist på motivation och undernäring (över och / eller under att äta). Det är viktigt att en stark grund för närings- och träningsbeteenden skapas för allmän kondition och övergripande hälsoförbättringar.
Hos individer som tränar hårt med höga volymer och är mycket konkurrenskraftiga idrottare kan optimering av muskelglykogen vara en viktig bidragsgivare till sportprestanda och muskeltillväxt. För nybörjare och fritidslyftare kan en välbalanserad diet av kolhydrater, fetter och proteiner, oavsett mattid, räcka om idrottaren konsumerar tillräckligt med kalorier.
Nedan följer några allmänna kostrekommendationer för nybörjare och mer avancerade idrottare om hur man optimerar muskelglykogen vid behov.
Som diskuterats ovan är utarmning av muskelglykogen ofta inte ett problem för de flesta nybörjare, mellanliggande och till och med mycket aktiva fritidslyftare. De flesta individer kommer att äta tillräckligt med kalorier och kolhydrater för att påfyllning av muskelförråd på lämpligt sätt.
Forskning tenderar att föreslå att ökad kolhydrat- och proteinkonsumtion efter ansträngande träningspass / händelser kan förbättra muskelfunktionen och den aeroba prestandan avsevärt vid efterföljande träningspass (i vissa studier med bara några timmars mellanrum). När det gäller konsumtion tyder forskning på att konsumera 0.8 g kolhydrat per kilo kroppsmassa efter träning, med en ytterligare ökning av glykogensyntes med intag av ytterligare 0.4 g kolhydrater per kilo kroppsmassa tas var 30: e minut under ansträngande träning. För att maximera glykogen- och proteinsyntes föreslås det att man också tar i sig cirka 0.4 g protein per kilo kroppsmassa efter ansträngande träningspass (2).
När styrketränare tränar hårt använder musklerna muskelglykogen för att bränna sammandragningar som främjar den kraft som krävs i rörelser som marklyft, knäböj, pressar, rengör, tillsammans med andra muskelbyggande övningar. Utan adekvata förråd av muskelglykogen kan kroppen känna sig oförberedd att driva sig själv för den utmanande uppgiften att träna på sina programmerade nivåer av intensitet och volym.
Viss forskning tyder på att intag av kolhydrater efter träning - specifikt konsumerar kolhydrater som snabbt smälter, som enkla kolhydrater som saknar fett och fiber, vilket saktar ner absorptionen - har visat sig öka plasmanivåerna och i sin tur öka proteinsyntesen 36% jämfört att träna ensam (3). Dessutom var kväve i urinen och andra föreningar som tyder på att muskelnedbrytningsnivåerna var signifikant lägre efter kolhydrattillskott efter ansträngande träning, vilket ytterligare stödde en ökning av muskeltillväxt.
Ännu viktigare är dock att när kolhydrater paras ihop med ett protein och intas efter träning, har forskning föreslagit att kroppen upplever en ökad mängd proteinsyntes jämfört med en måltid som endast innehåller kolhydrater (4). Detta stöddes också av en studie som föreslog en komplett måltid som konsumeras efter träning av kolhydrater och en proteinkälla stimulerar ökade nivåer av mRNA-översättning (5).
Som man kanske har gissat är inte minskade nivåer av muskelglykogen att föredra för optimal prestanda i varken aerob eller aerob sport, styrketräning och / eller för att skapa ny muskelvävnad. Om man upplever perioder med minskade muskelglykogennivåer, kan de uppleva följande:
Kronisk låga nivåer av utarmning av glykogen i muskler kan leda till högre nivåer av muskeltrötthet under en session. Ofta kan detta lösas ganska snabbt genom intag av snabbkolhydrater och närmare uppmärksamhet på näring, vilket diskuteras nedan.
Eftersom kolhydrater är den föredragna energikällan för skelettmusklerna kan då bristande butiker begränsa ens förmåga att producera så mycket kraft som möjligt under träningen. Med minskade nivåer av muskelglykogen kommer ökade nivåer av muskeltrötthet och oförmågan att främja snabba, kraftiga muskelsammandragningar.
För allvarliga styrka-idrottare är det viktigt att fylla på använda muskelglykogennivåer efter hård träning av flera skäl inklusive, (1).
Lång historia kort, utan att korrekt ta itu med låga nivåer av muskelglykogen vid hård träning, då kan du riskera att tömma energireserverna i muskelvävnader och begränsa proteinsyntesen som är nödvändig för muskeltillväxt.
Älskar den här artikeln? Ta en titt nedan på några av våra andra sportnäringsartiklar för att förbättra muskeltillväxt, återhämtning och prestanda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.