Många av oss tänker antagligen samma sak: När vårt gym öppnar igen och vi kommer under den skivstången, kommer den tunga vikten vi lätt lyfte för bara några månader sedan att känna att den kan bryta oss i hälften. Uppsättningar av knäböj med 400, 300 och till och med 200 pund tillhör det förflutna - välkommen till den nya normalen.
För dem som bor i stater som inte har tillåtit att gym öppnas igen är faktumet att vi blir lite svagare när vi sätter fot i ett järnparadis än vi var när coronavirus stängde av dem i mars (såvida inte du har ett fullt utrustat hemmagym som är).
Att tänka på hur lång tid det kan ta att komma tillbaka till en "ny normal" kan få oss att svettas. Så hur lång tid tar det och hur kommer våra träningspass att se ut när vi går tillbaka till gymmet?
Allt beror på var vi var när dörrarna stängdes.
Vi börjar tappa styrka och muskler två till fem månader efter att vi slutat lyfta. Ju längre vi har tränat regelbundet, desto längre tid tar det att försvaga. Om du bara har lyft i två månader förlorar du snabbt det du har byggt.
Men oavsett om vi har tränat en livstid eller precis börjat för sex månader sedan kan vi återfå mycket av vår styrka och muskel efter bara några veckors konsistens tack vare muskelminnet.
Jesse Irizarry, CSCS, är en styrka coach och författare. Han har nära 15 års yrkeserfarenhet. Han började som college-styrka och konditionstränare och fortsatte med att grunda JDI Barbell, NYC: s ledande dedikerade styrka- och konditionsgymnasium som specialiserat sig på grundläggande principbaserad styrketräning, olympisk tyngdlyftning, kraftlyftning och stridssport. Jesse har tävlat i styrketräning som kraftlyftning och olympisk tyngdlyftning men tycker också om och tränar allt från Muay Thai, till olika yogaträningar, till brasilianska Jiu-Jitsu, till löpning och vandring. Du kan kolla in mer av hans skrivning på hans webbplats JDIStrength.com.
Har varit på gympaus? Du behöver bara dessa 3 pass.
Läs artikeln1 av 5
Dmytro Zinkevych
Det finns två delar. Den första involverar neurala vägar som är inställda när vi lär oss nya motoriska färdigheter. När du lär dig nya motoriska färdigheter (knäböj, marklyft osv.) vi tänker igenom varje steg. Så småningom kan vi köra dem automatiskt med mycket lite tanke. Ju längre vi har tränat, desto djupare är skickligheten.
Med tanke på samma lediga tid kommer någon som bara har tränat marklyft i fem månader känner sig mer besvärlig och osäker den första dagen tillbaka till lyft än någon som har tränat i 10 år. Men när den neurala vägen är inställd kommer färdigheten att återvända snabbt.
Återuppbyggnad av muskler är en annan process. Ju mer vi styrka tränar och utvecklar muskler, desto fler kärnor överförs till muskelfibrer av vad som kallas satellitceller. Satellitceller slås på genom styrketräning. Dessa tillsatta kärnor kontrollerar proteinerna som gör musklerna större och stannar även om vi slutar träna. Dessa tillförda kärnor påskyndar återuppbyggnaden av muskler när vi återupptar träningen.
2 av 5
Estrada Anton / Shutterstock
Hur vi har tillbringat vår tid i karantän kommer att styra hur snabbt vi kan bygga upp till de standarder vi håller oss på gymmet. Om du regelbundet gjorde långsamma och kontrollerade kroppsviktövningar är dina mjuka vävnader (dina leder och ligament) förmodligen redo och beredda att hantera lite volym med vikter så fort du går in i gymmet.
Å andra sidan, om du har gjort noll träning under karantänen kommer du att behöva ägna lite tid åt att konditionera din kropp. De mjuka vävnaderna måste stressas på lämpligt sätt för att bli och förbli smidiga och hårda. Detta är en förutsättning för tung styrketräning, såvida vi inte vill börja samla skador. Inte bara det, men musklerna måste sträckas genom hela rörelseområdet under spänning, ofta för att behålla sin integritet.
Om du hoppar över den här delen kan du göra mer skada än nytta. Du kanske inte skadas men du måste ta några steg tillbaka någon gång. Så ta lite tid nu att göra övningar i övre och nedre kroppsvikt med långsamt kontrollerade tempo så att du inte behöver spendera så mycket tid på att konditionera din kropp när du kommer tillbaka till gymmet och du kan gå till jobbet med att lyfta vikter.
3 av 5
Syda Productions / Shutterstock
Om vi har ett mål i åtanke att ladda ribban upp till samma antal som vi lyfte innan låset, måste vi vara strategiska för att planera vår utbildning så att vi kan nå detta riktmärke tidigare. Vi kan och bör skapa träningsfaser, som alla fokuserar på att utveckla bara en eller två aspekter av styrka och kondition i taget. Vi kan använda två olika faser.
Den första fasen behandlar behovet av att fokusera på allmän träning, muskeluppbyggnad och förmågan att hantera stress. Även om vårt mål är att bygga ett stort 1-rep-max för marklyft igen, måste vi bygga upp musklerna som gör detta möjligt och återupprätta stabiliteten och samordningen för vår kropp för att göra denna massiva ansträngning.
Bygg muskler, allmän styrka och stabilitet genom övningar som lungor och RDLs med enbensben. Vill du bänkpressa tungt igen? Gör lite hantelpress för att få axlarna starka och muskulösa. Tillbringa två till fyra veckor med detta som fokus.
Därefter kan du växla till mer fokuserad styrketräning riktad mot att öva och lägga vikt på de övningar du är mest intresserad av att förbättra. Spendera ytterligare två till fyra veckor långsamt men regelbundet och på grund av den bas du redan har skapat under den sista fasen bör du hantera den vikt du vill ha i slutet av denna andra fas.
4 av 5
Studio Fred
För att återuppbygga självförtroendet för att lyfta vikter som vi brukade, måste vi bygga vår bas igen och sedan börja arbeta med färdigheterna. Kom ihåg att varje lyft och träning vi gör i gymmet är en motorisk färdighet. Om vi planerar att öva de enskilda komponenterna i skicklighet i rörelse som stabilitet, balans och flytande börjar vi skjuta eller dra tunga vikt tidigare.
Genom att använda en skivstång som ett exempel igen, kan vi börja träna de färdigheter balans och spänning som behövs för att huka tungt genom att göra en bägarknäck där vi håller en hantel eller vattenkokare framför våra kroppar.
Att hålla en vikt som denna, hur lätt som helst, tränar oss om hur vi ska hålla lämplig spänning i våra övre ryggar och bagageutrymme samtidigt som vi också kan fokusera på tryck och balans på fötterna. Den vikt som hålls framför i brösthöjd fungerar som en motvikt för att hjälpa våra knän och höfter att spåra ordentligt när vi går ner i och kommer ut ur knäböj. Dessa förmågor måste ske utan tanke när vi hukar en tung skivstång. Så vi kan träna dem och tänka på dem med bägarknäpen först.
Detsamma gäller för marklyft eller övningar i överkroppsföreningar. Om du planerar vilka områden av färdigheten du behöver arbeta med, fokuserar du först på dem, så kommer du att förbereda dig tidigare för att komma under den tunga baren.
5 av 5
Khosro
Att starta knytnäve med träningspass som bygger muskler och bygger upp allmän styrka hjälper oss att snabbt komma tillbaka i lyftform. Vi måste dock se till något annat. Vi kan inte ha några bakslag. Det finns några saker vi kan göra för att hålla oss borta från skador i de första två faserna av träningen för att undvika hicka.
Den första är att använda vikter som vi tidigare tänkt på som uppvärmningar som arbetsvikt sätter en liten stund. I den första fasen av allmän styrka och kondition som vi diskuterade kommer det inte att vara för svårt. Ändå kan det verka som om vi inte gör så mycket, men om vi skadas för att vi pressade det för tidigt kommer vi inte göra någonting alls igen.
Det andra är att spendera lika mycket tid på att värma upp som du gör med dina arbetsuppsättningar. Musklerna och lederna behöver tid för att bli motståndskraftiga igen, även om du har gjort kroppsviktövningar. Under de första veckorna tillbaka på gymmet, tillbringa minst hälften av din träningstid för att värma kroppen med allmän rörelse, mobilisering, kroppsviktsrörelser och set med lätta hantlar eller tomma skivstänger.
Den tredje är att hålla volymen låg. Hur många uppsättningar och reps du tycker att du ska göra under de första veckorna, skär det på mitten. De flesta människor förstår att det är dumt att gå för tungt för tidigt men tycker att det är OK att göra en massa uppsättningar om tio till tolv reps för övningar på dag ett.
Tre uppsättningar med fem reps kommer att göra. För mycket volym för tidigt kommer att göra dig så öm och stel att om du bestämmer dig för att komma tillbaka senare i veckan för ett nytt träningspass kommer din rörelsekvalitet att försämras så drastiskt att du börjar kompensera på konstiga sätt. Gör detta för mycket och du har skapat problem som kan leda till skada.
Det är frustrerande att känna att allt ditt hårda arbete har varit för ingenting. Speciellt om det inte var ditt val att ta ledigt. Men ditt hårda arbete var inte för ingenting. Din kropp har lagrat mönster, potentiell styrka och förmåga att återfå muskler. Och allt kommer tillbaka snabbare än du tror om du fokuserar på rätt saker och litar på processen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.