Maskiner mot fria vikter Fördelar, nackdelar och vilka som är bäst för styrka och massa

Man, prata om ett ämne som har slagits ihjäl. Debatten om "fri vikt kontra maskiner" har rasat så länge jag har varit en lyftare - och förmodligen mycket längre, men det är inte ett ämne som jag har gjort någon historisk forskning på. För att vara ärlig förstod jag aldrig riktigt varför så många ser frågan som omtvistad. När allt kommer omkring hindrar inget dig från att använda både maskiner och fria vikter i gymmet, och det vore vettigt att använda alla tillgängliga verktyg för att nå dina mål.

Jag inser dock att maskiner och fria vikter är helt olika, och en kan vara mer fördelaktig än den andra i vissa sammanhang. För dem som kämpar för att skapa sitt eget perfekta träningsprogram kan det vara till stor hjälp att förstå dessa fördelar och nackdelar och hur de kan påverka resultatet.

Styrkan av fria vikter

Låt oss få en sak klar framför oss: fria vikter är inte mer ”hardcore” än maskiner. I själva verket hatar jag verkligen termen hardcore (eftersom det gäller åtminstone styrksport), eftersom det bara gynnar egot - det har ingen betydelse alls för effektiv träning.

Fria vikter har dock ett antal fördelar jämfört med maskinbaserade rörelser. Till exempel:

1. Fria vikter kräver att dina stabiliseringsmuskler arbetar hårdare än vad de skulle göra på maskiner. Squat är mitt favoritexempel på detta. För att huka dig mest produktivt måste du spänna dina magmuskler, böja dina lats och bakre delter och rota dina fötter - allt bara för att stödja baren! Det betyder att alla dessa muskler får åtminstone lite arbete som de inte skulle få på, säg, en hack squat eller benpress.
2. Tävlingsrörelser involverar fria vikter. Såvitt jag vet är inga traditionella motståndsmaskiner involverade i styrketävlingar. Så om du tränar för kraftlyftning, starkman, CrossFit, The Highland Games eller något annat, måste du öva på att använda fria vikter för att vara beredd på tävling.
3. Fria vikter (i allmänhet) möjliggör mer kreativitet. Kreativitet är viktigt i tyngdrummet, för att ofta hantera svagheter kräver användning av icke-traditionella rörelser och rörelsemönster. Maskiner efter design låser dig fast i ett fast rörelsemönster och är därför vanligtvis mindre användbara för detta ändamål.

Titta på videon nedan för mer om vikten av kreativitet!

My Take on Machines

Medan vi vanligtvis tänker på maskiner som mer moderna än skivstång, är sanningen att de har använts för motståndsträning i nästan 200 år - inte riktigt så länge som fria vikter, men nära. Medan skivstångstekniken har förblivit stillastående produceras och marknadsförs ständigt nya maskiner, vilket förmodligen hjälper till att skapa den moderna känslan.

Men oavsett hur gammal eller ny en maskin kan vara, kommer fördelarna med en skivstång att bero på det fasta rörelsemönster som den ger. Medan jag listade användningen av stabiliseringsmuskler som en fördel ovan, är sanningen att behovet av att stödja en fritt rörlig skivstång också kan ha nackdelar. Här är några specifika situationer där maskiner kan vara mer fördelaktiga än fria vikter:

• Maskiner kan erbjuda mer kontroll och säkerhet. Jag föredrar starkt användningen av maskiner när du skada en skada, eftersom du har mycket mer kontroll, stabilitet och därmed säkerhet när du arbetar i ett fast rörelsemönster. (Om du tävlar måste du naturligtvis så småningom gå över från maskiner och tillbaka till konkurrensrörelser, men maskiner kan fortfarande vara en integrerad del av rehabiliteringsprocessen.)
• Maskiner kan bättre isolera vissa muskler. Detta är verkligen det motsatta av idén om stabilisatorer. Genom att ta bort de mindre musklerna från ekvationen kan du, ja, isolera de muskler du tänker träna. Som jag förklarar nedan kan det vara till hjälp när man försöker ta itu med vissa svagheter.

• Styrka kurvan för en viss maskin kan passa din kropp bra. Idén med en styrkekurva avser den relativa svårigheten för en rörelse i hela rörelseområdet. Till exempel, på en knäböj kommer du generellt att kämpa med att komma ut ur hålet, men har lätt att låsa ut vikten. Vissa maskiner är utformade för att göra en rörelse svår i hela rörelseområdet, vilket kan ha fördelar när det gäller både styrka och hypertrofi. Det är dock mycket individuellt och du måste testa en mängd olika maskiner för att hitta vilka som passar din kropp bäst. (Personligen älskar jag den gamla skolan Nautilus hamstring curl machine på mitt gym, för jag måste verkligen använda mina övre hamstrings och glutes för att initiera rörelsen. Jag hatar dock Hammer-lutningsbänken, för mina triceps begränsar mig mer än mitt bröst i just det pressande spåret.)

När ska man använda var och en

Så, låt oss återgå till den ursprungliga frågan: maskiner eller fria vikter? Nu bör du inte bli förvånad över att höra svaret är "det beror på", men låt oss titta på ett par olika exempel för att illustrera poängen.

För att bygga muskler, gå med fria vikter för det mesta. Medan maskinbaserade rörelser absolut kan inducera lika mycket proteinsyntes (dvs.e., muskeltillväxt) som fria vikter, du får mer bang för din träningsbock med den senare. Det beror på att alla de mindre stabiliserande musklerna också blir arbetade, tillsammans med de större grupperna som ben, rygg och bröst.

Om du vill ha stora armar är maskiner en bra satsning. När du använder fria vikter för att utföra typiska isoleringsrörelser för armarna är det väldigt lätt att fuska. Om du till exempel gör en skivstångskrullning, kan du inte bara använda din nedre rygg för att generera lite fart utan du får ofta också axlarna och till och med lats som är inblandade i rörelsen. Tyvärr kommer vikterna du använder på lockar aldrig att vara tillräckligt tunga för att hjälpa till att bygga en stor rygg, så du fuskar bara dina armar ur det arbete de behöver för att växa.

När du tar upp svaga punkter, använd vad som känns rätt. Som jag förklarade ovan är svaga punkter utmanande. Alla verktyg som du kan använda för att rikta in dig på dessa områden är rätt verktyg, så begränsa dig aldrig till det ena eller det andra i detta sammanhang.

Var faller du på maskinen kontra fria vikter debatt? Dela i kommentarerna nedan!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.