Vill du odla dina kalvar? Här är den ultimata träningstekniken

Kalvar utgör ett stort dilemma för många när det gäller att skapa en komplett och balanserad kroppsbyggnad. De är bland de svåraste musklerna att utveckla. Detta beror till stor del på skillnaden i kalvstruktur hos olika individer. Allas kalvstruktur går från knä till fotled, men i vissa fall är själva muskeln - "muskelmagen" - mycket lång och senan som fäster den på underbenet är kort. Även några centimeter extra längd kan göra stor skillnad i muskelvolym, eftersom muskelstorlek mäts i volym - tre dimensioner, inte två.

En person med "höga" kalvar kommer att ha mycket mer problem med att utveckla mycket storlek än någon vars kalv mestadels är muskel och väldigt lite senfäst. Detsamma gäller också för underarmar. Men det betyder inte att uppgiften är omöjlig. Med höga kalvar kan du kanske inte utveckla det bästa underbenet på planeten - eller till och med bara i ditt gym - men du kan öka storleken och få mycket mer utveckling än vad du ursprungligen trodde var möjligt.

Naturligtvis, om du är genetiskt begåvad för kalvar, kommer du fortfarande att behöva träna dem för att uppnå din personliga potential (det finns några undantag från detta, men om du var en av dem skulle du redan veta det och skulle inte läsa den här artikeln). Men det är ibland svårt att veta i förväg vad din potential kan vara.

En av Arnold Schwarzeneggers största svagheter när han började kroppsbyggande var kalvar. Historien säger att han klippte av träningsbyxans botten så att han inte kunde dölja sina kalvar och tvingades träna dem så hårt som möjligt. Hans credo var att "attackera dina svagheter", och det är något vi alla borde göra.

Benövningar

Tips för Bigger Calves Muscle

Fast med små kalvar? Skaka dem med dessa två snabba tips.

Läs artikeln

1 av 5

Jasminko Ibrakovic

TÅG HÅRT, TÅG SMART

För att övervinna en svaghet som denna - eller helt enkelt göra bra kalvar bättre - krävs naturligtvis att man gör några intelligenta val. Mekanik vet att det ofta finns två val när det gäller att fixa en trasig utrustning: Använd en mer effektiv teknik eller använd bara en större hammare! Ibland är svaret subtilitet och andra gånger att bara slå helvetet ur det. Tricket är att veta vilken ansökan som gäller.

Styrketräning kan också vara så. Det finns vissa kroppsdelar som kräver en mycket komplex förståelse av fysiologi om du vill uppnå maximal utveckling - speciella intensitetstekniker, olika vinklar, esoteriska träningsprinciper. Men det finns andra som svarar bäst på rakt framåt, pedal-till-metall-koncentration av ansträngning. Ibland är "träning smart" inte lika viktigt som att bara träna hårt.

En nyckel för att förstå skillnaden är att titta på strukturen hos musklerna eller musklerna som tränas. Ryggen och bröstet, till exempel, har komplexa strukturer och du måste kunna mycket teknik för att få ut det mesta av dem. Men vadmusklerna är inte så komplicerade. Det finns två av dem - den yttre gastrocnemiusmuskeln och den underliggande soleusmuskeln. De har båda ganska enkla funktioner. I praktiken är allt de gör att böja fotleden. Så för att träna dem effektivt är allt du behöver övningar där du böjer fotleden mot lämplig mängd motstånd.

Det finns en princip för träningsfysiologi som säger, i de flesta fall är det mest effektiva sättet att träna en muskel på en direkt linje från införingspunkten till fästpunkten - det vill säga på en linje direkt mellan där senorna i varje ände av muskeln fäster vid benet. Muskelgrupper som rygg och bröst har flera utgångspunkter och / eller bindningar. Men vadmusklerna gör det inte. De har enstaka punkter av både ursprung och bindning.

2 av 5

Syda Productions

KALVUTBILDNINGSMENTORER

Under åren har jag haft tillfälle att fråga kroppsbyggare från Reg Park och Steve Reeves till Arnold, Franco Columbu och Ronnie Coleman om hur de tränar kalvar. Rekommendationerna i den här artikeln baseras på information jag fick från dessa stora mästare.

3 av 5

HD92

Två grundläggande kalvövningar

På grund av denna enkelhet i strukturen finns det bara två typer av effektiva kalvövningar: kalvhöjningar med benet rakt och kalvhöjningar med benet böjt. Varför skillnaden? De yttre gastrocnemiusmusklerna har sitt ursprung ovanför knäet. Så för att helt sträcka ut och sträcka det måste du hålla knäet låst och benet rakt. Standardövningen för detta är någon form av rakt benrörelse. Eftersom sträckning av hamstringen också sträcker gastrocnemius i viss utsträckning, är det ett ännu mer effektivt sätt att arbeta med denna muskel att böja sig framåt med benen rakt medan du gör kalvhöjningar. Den bästa rörelsen för att uppnå detta är den traditionella åsna kalvhöjningen - och om du tittar på "Pumping Iron" era foton från det ursprungliga Gold's Gym ser du Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu och andra kroppsbyggare från 70-talet som gör åsnekalv. höjer med en träningspartner (och ibland två) som sitter mitt på höfterna.

När du väl böjer knäet blir gastrocnemius slapp och är mindre involverad i kalvhöjningar. Men soleus-muskeln har sitt ursprung under knäet, så det här är den muskel du arbetar främst när du gör någon form av sittande eller böjda knähöjningar.

När det gäller speciella tekniker för kalvhöjningar ser du ofta individer i gymmet som gör kalvhöjningar med tårna påpekade eller tårna riktade in. Men allt detta gör är att kalvhöjningarna blir något mindre effektiva, eftersom du inte längre tränar musklerna på en direkt linje mellan utgångspunkt och insättningspunkt. Att göra övningarna är inte värdelöst eller skadligt, och det kan hjälpa till att ge lite variation i dina träningspass och hålla dig intresserad, men den här tekniken är mindre effektiv som rakt fram, tår-rakt huvud kalv höjer, så träning på detta sätt är mindre effektivt och kommer således att resultera i mindre motsvarande respons från de involverade musklerna.

4 av 5

Jasminko Ibrakovic

PROBLEMET MED ATLETISKA SKOR

Ett annat förslag för ultimat kalvrespons är att inte göra din kalvträning i moderna atletiska skor. De är utformade för att hjälpa dig att böja din fot och fotled, men vad du behöver är att dina kalvar ska göra allt arbete utan hjälp från konstgjorda "fjädrar" inbyggda i skor.

Att göra kalvhöjningar i bara fötter, bär strumpor eller någon form av mjuk fotöverdrag ökar effektiviteten i rörelserna, och det gör också åtminstone några av dina reps tillräckligt lätt för att gå långt upp på din stora tå som en ballerina för att få full flexion av kalven högst upp. Eller alternativt, på samma sätt som många sträcker sina kalvar mellan uppsättningar, kan du göra tåhöjningar och hålla fast i en utrustning för att hjälpa dig att komma upp på tårna.

5 av 5

Jasminko Ibrakovic

BÄSTA KALVTRÄNINGSTEKNIKER

För att ytterligare effektivisera din kalvträning, nedan är några användbara tips:

1. Gör från 15 till 20 reps per uppsättning. Alla benmuskler tenderar att dra nytta av högre reps än muskler i överkroppen.
2. Försök att uppnå största möjliga rörelseomfång - sträck dig hela vägen ner längst ner, kom upp på tårna ovanpå. Kalvmuskler fungerar vanligtvis mest i mitten, så rörelser i hela räckvidden tenderar att skapa ett mycket bra svar.
3. Planera din kalvträning som med någon annan kroppsdel ​​och ge dem din fulla uppmärksamhet. Några uppsättningar gjorda på förhand före eller efter resten av träningen skapar inte den typ av svar du letar efter.
4. Träna kalvar oftare än andra kroppsdelar. Generellt kan du träna kalvträning i varje träningspass eller vartannat träningspass. Kalvar återhämtar sig ganska snabbt efter stressen i ett träningspass. Du kan dock tycka att det är ofördelaktigt att arbeta och därför tröttnar på dem omedelbart innan du gör tunga benarbeten, särskilt skivstångsbuk.
5. Återigen, tänk på att göra kalvövningar utan att ha högstödjande atletiska skor. Om du tränar dina kalvar i mjukare skor eller bara strumpor, måste dina muskler göra allt arbete utan hjälp av vårens struktur av atletiska skor.