När det gäller höfterna får glute max all kärlek. Att bläddra igenom Instagram förstärker bara denna punkt, eftersom estetiken i en fast tush trots allt är ganska högt uppskattad. Kom ihåg låten 'Baby Got Back?”Det kallades inte baby's got hip flexors av en anledning. Ett stort par gluter börjar med glute max. Men det finns mindre muskler runt höfterna som spelar en viktig roll i deras styrka och rörlighet.
Och minibandet är ett utmärkt verktyg för att träna dessa muskler.
Miniband är 9-tums platta band som är bra för att rikta musklerna i låren och glutesna. Miniband kan läggas till övningar för att ge extra motstånd (runt knäna under en skivstångsbuk) eller användas av sig själva för att träna de mindre musklerna i höfterna.
Höften är en kul-och-sockelfördel: bollen är lårbenshuvudet och sockeln är acetabulum. Höftleden är där lårbenet och bäckenet möts, och sedan ansluter bäckenet till benen i huvudet och stammen på en ryggradsdjur.
Att vara en djupare kul- och hylsfog i motsats till axeln, den har inte lika mycket rörelsefrihet, men det är en starkare led som gör att du kan springa, hoppa, sprinta och squat.
Här är de viktigaste rörelserna och musklerna som används runt höftledet
Det finns mer på höfterna än förlängning. För att fullt ut utveckla höftleden lönar det sig att träna de andra rörelserna till styrka och mobilisera en av de starkaste lederna i vår kropp.
Här är fyra övningar som du kan lägga till i din rutinpronto.
Höften behöver cirka 45 grader av intern (och extern) rotation.(1)
Och om du inte har tillräckligt med inre rotation (eller om det finns en svaghet) kompensationer inkluderar överpronation vid fötterna, ett knävalus (en stor sak när du kommer ut ur hålet på knäböj), minskad steglängd och ökad ländrygg och knäförlängning.
Dessutom, när du stöder din vikt på ett ben samtidigt som du flyttar din överkropp (till exempel en basebollkanna eller en quarterback kastar en boll), förlitar du dig på höftens externa rotatorer.
Och om du har någon svaghet eller korthet i dina externa rotatorer, är det svårt att bibehålla din stabilitet när du står, går eller förlänger någon av dina ben medan du går, springer eller lungar.
Detta skulle få övningar med enbensben ännu mer.
[Relaterat: 4 minibandövningar för att förbättra axelhälsan]
Monstergången tränar höftförlängning i ett ben och höft bortförande i det andra, särskilt musklerna i glute max, meds och mini, som alla spelar en viktig roll i funktion och hälsa i nedre delen av ryggen och knäna.
Genom att träna dessa skapas bättre höftstabilitet, vilket behövs för sprintning, löpning och alla de enkla benövningarna du älskar att göra.
Har du svaga höftböjare? Du kanske känner att dina höfter är täta, men det kan också betyda att dina höftböjare är svaga. Titta på den här videon så att du kan se skillnaden.
Svaga höftböjare leder till problem i höftleden som inkluderar felriktning av ryggraden och SI-leden. Svaga höftböjare kan också orsaka spänningar i nedre delen av ryggen, vilket bidrar till ryggstammar och ryggproblem.
Dina höfter fungerar som en ”bro” från under- och överkroppen och vice versa. Och om du inte förstärker höfterna i alla rörelseområden kan du ha problem i under- och överkroppen.
Band är lätta, billiga och används ofta för att tona rumpan, så vissa seriösa idrottare tenderar att kasta ögonen på dem. Men låt dig inte luras: de är helt fantastiska för sidostyrka, förebyggande av skador och för att bibehålla formen.
Utvalda bilder via Zoran Pucarevic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.