Om du drömmer nattlyft medan du saknar dina skivstänger är det lätt att bli demoraliserad. När allt du har är en enskild kettlebell - och till och med en tung man inte håller ett ljus mot din uppvärmningsvikt - lyftvikt - panikläge kan mycket väl vara överhängande. Och det är okej att vara upprörd över att du saknar din favoritlyft och känslan av en plattform under dina fötter.
Men den sorgsen behöver inte betyda att du inte alls arbetar i ditt marklyftmönster. Du kan fortfarande arbeta för att förbättra din marklyft med en enda kettlebell, och vara säker på att ditt mest älskade drag kommer att vara där och väntar på att du kommer tillbaka till ditt gym.
Relaterat: Enkel Kettlebell-träning för när resurser är begränsade!
För var och en av dessa enskilda kettlebellhissar vill du förbereda dig mentalt. Det är lättare att bli avskräckt och i ditt eget huvud om att inte ha tillgång till skivstänger om du kryssar genom "lätta" rörelser tanklöst och utan avsikt. Även om din kettlebell är relativt lätt, se till att du ställer in varje lyft som om du ska lyfta en tung skivstång. Andas och stag ordentligt och låtsas att du befinner dig på en lyftplattform. Lättare sagt än gjort, visst, men att komma in i det mentala utrymmet hjälper dig att hålla huvudet i spelet och få ut det mesta av dina enskilda kettlebell deadlift-rörelser.
För varje hiss, försök med 3-4 uppsättningar - men ditt repschema beror på vikten på din kettlebell. Om du har en superlätt klocka kan du träna i intervallet 15-25 rep (ja, du kan trycka på lite uthållighet). Om du har en tung klocka, träna mer försiktigt, särskilt om du inte är van vid att göra ensidiga rörelser med hamstringfokus (som RDL med enbent) - håll dig till ett lägre 8-12 rep-intervall och lyssna alltid på din kropp om du säger att något inte känns bra.
Omvänt, lyssna på din kropp när den säger att den kan gör mer, för med så liten vikt tillgänglig kan det vara ett bra val för att bygga mycket muskulös uthållighet (som, ja, du behöver när du återförenas med din skivstång) att trycka in i uthållighetsområden.
Du kommer att utföra en marklyft med samma form som du alltid skulle ha, så ställa in på samma sätt. (Men om du tenderar att lyfta sumo, gå in i en konventionell hållning för den här.) Placera din kettlebell på utsidan av din vänstra fot (så bredvid din vänstra pinky toe, med klockan i linje med mittfoten precis som en bar skulle vara). Gångjärna som med en marklyft, ta upp klockan med vänster hand och kom tillbaka till att stå med samma form som när du utför en vanlig lyftning (se till att du inte förlänger ryggen).
Naturligtvis kommer din tyngdpunkt att vara utanför centrum för att du är ensidig laddad (och klockan ligger utanför din fot och bredvid din kropp, snarare än framför den). Tricket här är att hålla din kärna och fokusera på din form tillräckligt tungt för att du inte ser ut som om du är ensidig laddad. AKA, lut dig inte mot klockan. Utför bara din lyft som vanligt, och dina stabiliseringsmuskler - och din marklyft - kommer att tacka dig.
De kan verka som en förhärligad balansövning, men låt inte din kraftlyftares hat mot allt balans avskräcka dig - RDL med enbent är utmärkta sätt att komma djupt in i hamstringstyrkan. (Och ja, du behöver utmärkt stabilitet för att utföra en marklyft ordentligt - hur annars kommer du att vara balanserad nog att dra en tung bar direkt upp i skenbenen?)
Ställ upp med klockan i vänster hand och fötterna i din konventionella marklyftställning. Håll dina höfter fyrkantiga, håll din kärna och skicka antingen ditt vänstra eller högra ben bakom dig (vilket ben du skickar beror på din egen känsla av balans och komfortnivå, så experimentera med vad din kropp vill och behöver).
Försök att hålla ditt bakben relativt rakt när du motverkar rörelsen genom att hänga framåt i höfterna. Håll klockan så nära kroppen som möjligt, stoppa rörelsen när klockan är ungefär skenhöjd och / eller när du börjar känna en sträcka i hamstringen på ditt stående ben (beroende på vilket som kommer först). Byt sida och gör allt igen.
Eftersom du inte faktiskt arbetar med en skivstång, kan du behöva justera din sumoställning för att föra dina fötter lite närmare varandra än normalt. Men sätt dig i sumo med klockan i linje med mittfoten, kvadratisk framför dina höfter.
Gångjärn (med lika mycket eller så lite knäböjning som du brukar använda i din sumo-knäböj) för att ta handtaget i båda händerna, stag och snäpp tillbaka uppåt. Du använder kanske bara en kettlebell (och det kan vara ganska lätt), men du vill ändå hålla din kropp så tät som möjligt under hissen.
Med ditt kettlebellhandtag i ena handen, gångjärn i höfterna tills din rygg är så parallell med golvet som du kan göra utan att anstränga dina hamstrings. När du är klar för en rad, använd dina lats för att pressa kettlebellen upp till din revben, i motsats till att rycka upp den med din biceps. Dina biceps kommer att fungera efter ett tag, visst, men du vill betona ditt ryggs arbete här, så tänk på dina armar som spakar till klockan snarare än de primära avdragarna.
När kettlebellen når omkring din revben, byt den mellan dina händer - precis som du skulle göra i en växlande kettlebell-gunga, men under din kropp istället för ut framför den - och upprepa raden med din motsatta hand. Se till att din rygg förblir neutral och att dina höfter håller sig fyrkantiga hela tiden (AKA, luta eller luta dig inte åt ena eller den andra sidan under raderna eller under den explosiva övergången.
Ställ in med fötterna helt under höfterna och håll knäna mjuka. Håll klockan i din vänstra hand och låt din kärna dra medan du drar den vertikalt upp till ungefär hakan. Använd dina övre fällor och bakre delar för att driva rörelsen snarare än att slänga den slumpmässigt. Armbågen ska färdas upp och lite bakom dig för att ge extra vikt åt din bakre kedja.
När du närmar dig slutet på ditt rörelseområde, ge dig inte frestelsen att böja din handled för att få vikten något högre - det hjälper inte musklerna du faktiskt riktar dig mot, och det kommer att röra din handled på lång sikt. Stanna där din kropp naturligt stannar och upprepa. Om du litar på dig själv och vill lägga till ett explosivt element, byt händer längst upp på hissen - se bara till att du har axelrörligheten du behöver för att få armbågarna så långt bakåt och säkra.
För mer explosiva sätt att utveckla din bakre kedja och öka din marklyft utan skivstång, vill du prova några gungor. Speciellt om du bara har en lättare kettlebell kommer alternerande gungor att hjälpa till att skjuta upp dina glutes och hamstrings samtidigt som du håller ryggen snygg och neutral (precis som det borde vara under din marklyft). Du smörjer också spåret på höftgångjärnet, och det är alltid bra för en solid marklyft.
Ställ in med fötterna höftbredd isär (eller något bredare, beroende på storleken på din klocka och din komfortnivå med gungor). Placera klockan en fot eller två framför dig så att du måste hänga framåt för att ta tag i den (tänk att vandra en fotboll). Håll din ryggrad neutral, använd en hand för att dra klockan tillbaka mot kroppen (du kan använda din fria hand för att motväga eller följa rörelsen).
Vandra vattenkokaren tillbaka bakom dig, håll klockans kropp ovanför knäna och låt underarmen beta ditt inre lår för att undvika smärtsamma komplikationer som att klockan av misstag slår dig där du verkligen inte vill att den ska. Snäpp upp dina höfter så att klockan kommer fram framför dig och svänger till ungefär brösthöjd. All klockans rörelse ska komma från höfterna, inte dina armar. Överst på gungan, byt händer och upprepa.
Du kommer att ställa in på samma sätt den här gången, men använd två händer för att starta din gunga. Slutför en enda gunga som vanligt, men flyta inte från en gunga till en annan - sväng istället tillbaka (för att starta din fart från höftgångjärnet), upp (tills klockan når brösthöjd), tillbaka ner (bakom dig, men börja sakta ner klockan) och sväng inte upp den igen. Låt klockan komma tillbaka till golvet framför dig istället, till ett dödstopp.
På det här sättet måste du ställa in gungan igen helt - eftersom du har dödat fart, kommer din kropp att behöva dra åt igen för att starta gungan igen. Tänk på skillnaden mellan att använda en "studs" mellan reps i en marklyftuppsättning kontra att låta baren stoppa helt på marken mellan varje rep. Den andra är mycket svårare (och mycket bättre för att utveckla styrka).
Ställ in med kettlebellen mellan dina fötter som är höftbredd, i linje med din mittfot. Handtaget ska vara långväga, så att när du tar tag i det måste du vrida handen med tummen pekande bakom kroppen. Förskjut ditt grepp så att dynan mellan tummen och pekfingret sitter ordentligt mot klockans kurva (igen, med tummen pekad bakom kroppen. Explodera upp med en lätt knäböj och solid höftgångjärn, använd din bakre kedja (snarare än dina armar) som drivkraft för rörelsen.
Håll klockan instoppad så nära kroppen som möjligt (din armbåge drar längs din revben) när du närmar dig ställningsposition. Släng din hand under klockan så att du fångar den i ställningsläge, var försiktig så att du inte slår på klockan och kastar den smärtsamt på handleden och underarmen. När du når rackpositionen, ställ in din kärna genom att pressa dina glutes och fyrhjulingar och tryck sedan på klockan över huvudet. Kom tillbaka till rackposition med långsam kontroll och upprepa sedan.
Se till att du har utmärkt axelrörlighet och en mycket stark, skarp kettlebell rengöring innan du ens försöker den här. För att utföra ett kettlebell-snatch, börjar du precis som om du börjar en alternerande kettlebell-gunga - med klockan framför dig, ett handgrepp och sväng den bakom dig för att bygga fart från höftgångjärnet. Men den här gången, se till att ditt grepp är mitt, med banan mellan tummen och pekfingret som kramar handtagets kurva. Och istället för att sätta klockan i full sväng, lindra den till en partiell gunga och övergång till en hög dragning.
Gör detta genom att aktivera dina övre fällor och bakre delter för att få tillbaka armbågen bakom dig (som om du böjer någon i ansiktet). När klockan kommer nära din kropp, trä din hand under klockan (detta kommer att bli mycket lättare av ditt grepp utanför mitten) och låt momentet dra upp klockan över huvudet. Kom till full lockout ovanför ditt huvud och sväva gärna där ett ögonblick, med klockan vilande på baksidan av underarmen för att återställa ditt sinne och din form. Vänd klockan över handen och sväng den neråt. Du kan antingen använda svängmomentet för att gå direkt in i ett annat snatch eller sätta det i dödläge för att återställa rörelsen.
Ställ in en glute-bro med ett ben, lägg på ryggen med båda knäna böjda och fötterna planterade på golvet. Kram upp din kettlebell för att vila i dina händer precis under naveln, så nära mitten av dina höfter som klockan och din komfortnivå tillåter. Rikta med avsikt ett ben tills låren är parallella och tryck ner golvet med din planterade fot.
Håll dina höfter fyrkantiga, lyft dem så högt du kan mot taket. Med långsam kontroll, kom tillbaka till marken ... och upprepa. Byt ben när dina reps är färdiga och se till att hålla din form oklanderlig hela tiden.
Har en gammal lärobok som du alltid har velat bränna, men nöjer dig med att kliva på istället? Hoppa på det (eller något liknande och stabilt) och ställ in för en vanlig gammal kettlebell deadlift. Men eftersom du står på din gamla kalkyltext har du gett dig själv ett par centimeter underskott. Detta hjälper dig att utveckla ett mycket mer gediget rörelseomfång som kommer från marken.
Även om du rör dig med en kettlebell som sannolikt är mycket lättare än vad din skivstångslift skulle vara, håll din kärna och rör dig som om vikten var tyngre - detta hjälper din kropp att övergå till skivstången effektivt när tiden kommer.
Om du bara har en super tung kettlebell, är det definitivt okej att utföra dessa bär i rackposition eller bara hålla en tryckpress. Men om din klocka är tillräckligt lätt (och ditt grepp är tillräckligt solidt), tryck kettlebellen uppåt i bottenläge, AKA med klockans botten mot taket. När du väl har stabiliserat klockan med låst armbåge (det är okej om det tar några ögonblick), engagera hela din kärna och börja gå långsamt och med avsikt. Led med dina höfter och håll dina fällor engagerade.
Motstå frestelsen att motverka balansvikten genom att luta dig åt sidan. Håll din kropp upprätt, som om du delade vikten jämnt mellan dina händer (eller ännu bättre, som om du inte bär någon vikt alls). Gå så länge du kan med fast form och byt sedan händer.
Du vill verkligen betona den höftlyftande delen av den turkiska uppväxten här; därför varför du bara gör en halv uppkomst. Ställ in genom att lägga på din högra sida och krama din kettlebell vid handtaget i din högra hand. Rulla över på ryggen och ta med dig klockan. Spela ditt vänstra ben ut på marken i ungefär 45 graders vinkel, med ditt högra knä böjt och din högra fot plantat ordentligt på marken. Din vänstra arm, lägg också ut i ungefär 45 graders vinkel. Håll dina höfter fyrkantiga, tryck upp klockan med din högra hand precis som med en golvpress, förutom att vrida handflatan så att den vetter mot din vänstra sida. Packa axeln genom att trycka tillbaka axelbladet i marken tills armen känns superstabil.
Håll ögonkontakt med klockan, tryck din vänstra häl och hela din högra fot i marken för att ställa in din kropp. Var särskilt uppmärksam på att tvinga din vänstra fot i marken, koppla in din kärna för att förhindra att den dyker upp. Skala av din högra axel från golvet (håll armbågen låst och din axel packad). När du gör det, tryck ner din vänstra armbåge ner i golvet så att överarmen också skalar bort från marken.
Du lutar dig upp på underarmen. Justera efter behov så att du bekvämt kan trycka upp underarmen på vänster hand. När du gör detta, skjuter du bort golvet med båda fötterna och tar dina höfter så högt som möjligt mot taket. Håll ett ögonblick här och behåll ögonkontakt med klockan. Sedan sakta ner ryggen, segment för segment, till startposition. Ta ner höfterna, kom ner från handen till underarmen och låt sedan din högra axel och vänstra arm försiktigt tillbaka till golvet. Upprepa och byt sida när dina reps är klara.
Fullständig guide: Halv turkisk uppkomst
Du kanske bara har en kettlebell, men det borde inte hindra dig från att smörja spåret i ditt favorit höft gångjärnsmönster. Håll din teknik låst och det blir mycket lättare att arbeta upp till tunga marklyft när ditt gym öppnas igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.