Vad händer när vi matchas med en tidsram där utrustning kan vara något begränsad och vi har behov av en rutinmässigt hög träningsstimulans? Vi försöker vara så kreativa som möjligt.
För den ivriga kraftlyftaren måste tre rörelsemönster tränas konsekvent för att lyckas:
Med detta tänkesätt kan kraftlyftare rikta sin kreativitet för att formulera kroppsviktsövningar för att träna med övningar som åtminstone kan ge en något jämförbara träningsstimulans till vad de är vana vid. Målet här är att bli kreativ, njuta av en annan form av träning och att hålla konditionen relativt hög när utrustningen är begränsad.
Det kan inte förnekas att intensiteten som följer med kroppsviktövningar har en begränsad begränsning för vad som anses vara "svårt" över tiden. För välutbildade lyftare når denna gräns ofta snabbare än andra på grund av deras nuvarande styrka och kondition, så hur kan vi göra kroppsviktövningar tuffare?
När det gäller överkroppsträning för kraftlyftare är målet att rikta muskulaturen som är involverad i bänkpressen, en.k.a de övre trycka och dra musklerna.
Du vet att push-up var tvungen att göra denna lista. Det är trots allt en av de mest likartade rörelserna när det gäller anpassningar för bänkpressen. Istället för att bara gå igenom flera uppsättningar, försök ändra ditt grepp och lägg till vikt som nämnts ovan.
I verkligheten finns det oändliga push-up-alternativ som du kan försöka göra dem "tuffare" än din traditionella push-up. Kolla in den här artikeln om du letar efter mer push-up variationer att försöka.
Okej, så du har tränat den pressande muskulaturen, nu är det dags att fokusera på triceps som är grundläggande för varje stark press eftersom de till stor del bidrar till lockout styrka. Eftersom vikten sannolikt är begränsad, kroppsvikt skalle kross är ett fantastiskt alternativ.
Om bilden ovan använder vår författare James en skivstång i ett rack, men du kan utföra dessa på vilken fast yta som helst. Bord, trappor och till och med väggen kan alla hållbara alternativ. Som ett alternativ kan du utföra om du har en viktad ryggsäck eller annat föremål som är relativt tungt traditionella skalle krossar på marken med det redskapet.
Den modifierade inverterade raden kan vara väldigt användbar för att fortsätta bygga övre delen av ryggen eller den stabiliserande komponenten i bänken. Helst vill du hitta ett bord eller ett föremål som är stabilt och har något grepp att hålla fast vid.
Realistiskt sett kommer inte alla att ha detta tillgängligt, vilket ger upp till ett annat solidt alternativ handdukens t-barrad. Ha en räcke eller balk som kan bära en viss vikt? Vik en handduk runt den och utför en rad som liknar vad du skulle göra på en TRX!
Det kommer att vara nästan omöjligt att uppnå en så hög träningsstimulans som du skulle få från tunga marklyft och knäböj som med kroppsviktövningar. Detta utgör en ny utmaning, och det skapar en produktiv stimulans som kan överföras till de tre stora - detta kan arbeta mer med stabilitet, ensidig träning och så vidare.
Pistolen tränas sällan av kraftlyftare, men det borde det verkligen vara. Det är en bra övning att checka in med kroppen av flera skäl. Det kan lyfta fram om stabilitet saknas, rörlighet är begränsad och andra områden med potentiell rörelsekompensation som inte omedelbart syns i bilaterala knäböj.
Om pistol squat är en främmande rörelse i din träning, försök sedan göra pistolbox squats på en stol. För att göra den modifierade versionen kan du lägga till last och så småningom arbeta för att utföra dem utan stolen / basen.
Denna delade squatvariation är helt brutal och kan vara ett fantastiskt sätt att bygga styrka och stabilitet med begränsad utrustning. Och nej, du behöver inte en skivstång och tallrik för att utföra dem. Du kan stå på bokstavligen allt som är stabilt. Några bra alternativ är en gammal bok, ett lågt steg eller något som är stabilt och kan stå på.
För att göra den här rörelsen hårdare, ta tag i din viktade ryggsäck och håll den i armarnas veck eller utför dessa med kroppsvikt, så kan du lägga till tempo för att verkligen sparka upp deras intensitet. Det tar inte mycket att få dessa att brinna.
Plyometrics är ett utmärkt träningsverktyg för att bygga kraft och du behöver inte mycket för att utföra dem. För den här kroppsviktsövningen, utför luftknäböj, explodera sedan ur botten och utför ett tuckhopp.
Nyckeln till att göra dessa korrekt och göra dem värda dig är banan för hoppet, sedan landningen. Fokusera på att dämpa landningen och förskjuta lasten excentriskt.
Det finns oändliga kroppsviktövningar där ute som du kan använda till förmån, så känn dig inte begränsad av den här listan. Förhoppningsvis inspirerade den här listan dock några idéer och kreativitet för dina träningspass. Oavsett vilken inställning du befinner dig i, bör övningar utföras med avsikt och syfte.
Fokusera på de rörelsemönster du vill träna, var sedan dynamisk med ditt träningsval och din logik!
Funktionsbild via Shutterstock / Andy Gin
Ingen har kommenterat den här artikeln än.