Det finns mycket som går att bygga en stark bänkpress. Utöver att behöva en grundläggande grundläggande styrka behöver du också absolut precision när det gäller att utföra reps ordentligt.
Det finns flera sätt du kan förbättra en eftersläpande bänkpress som att öka din träningsvolym, använda variationer för att stärka svagheter och använda saker som att tillgodose motstånd (kedjor och band). Men vad händer om din bänkpress inte nödvändigtvis släpar och du bara vill bli effektivare med din träning, vad kan du göra? Infoga: Inter-set arbete.
Användningen av att lägga till interinställt arbete är ett av de enklaste och mest passiva sätten att bygga en starkare bänkpress samtidigt som potentiella svagheter stärks. För den här artikeln fokuserar vi på varför inter-set bänkpressarbete kan vara användbart, tillsammans med två övningar som du kan använda idag för att bygga en starkare överkropp och ta itu med potentiella svaga områden.
Interuppsatt arbete kan definieras som det tilläggsarbete som utförs mellan uppsättningarna av en programmerad rörelse.
Tekniskt sett kan du hänvisa till dem som supersets, men de flesta tränare programmerar inte mellanuppsatta övningar som är tillräckligt tunga för att gradvis överbelastas och spåras. I de flesta fall görs interinställningsarbete för att helt enkelt öka den totala träningsvolymen, förbättra uppvärmningseffektiviteten och för att främja tid under spänning för mycket specifika muskelgrupper.
I en traditionell utbildningsinställning kommer interinställt arbete vanligtvis att ta form som en av de tre nedan,
I den här artikeln kommer vi att diskutera hur du lägger till inter-set bänkpressarbete i ditt program med två övningar:
Användningen av dessa två inter-set övningar är utmärkt för bänkpressen eftersom de inte tröttnar för mycket på de primära rörelserna mellan uppsättningarna.
Dessutom kan de hjälpa till att värma upp den bakre delen av ryggen som fungerar som bas att trycka på och de främjar den totala tiden under spänning för mindre muskelgrupper som inte alltid får massor av uppmärksamhet under bänkpressen. men spelar en roll i övningens framgång.
Uppsättningar och reps: 6-10 reps mellan varje uppsättning för uppvärmningsbänk
Hur: Välj ett band som är väldigt lätt och inte får dig att kämpa alls. Mellan varje uppvärmningsbänkuppsättning utför du 6-10 reps. När du når din första arbetsuppsättning slutar du utföra pull-aparts. Om dina arbetsuppsättningar är lägre i intensitet (tänk RPE 7, kanske 8), kan du fortsätta göra pull-aparts i alla uppsättningar.
Varför: Bandbandet är fantastiskt för inter-set bänkpressarbete under tre säsonger. Först är det användbart för uppvärmning av romboider och fällor, som arbetar för att främja den solida basen vi pressar från. För det andra är det användbart för positioneringsändamål eftersom pull-aparts kan hjälpa externt att rotera axlarna mellan inre rotation tunga bänkpressar. För det tredje är extra tid under spänning för dessa mindre muskelgrupper aldrig en dålig sak!
Tumregel: Skala dina pull-aparts baserat på dina energi- och trötthetsnivåer, om du blir trött från de inter-set pull-aparts, skala sedan tillbaka bandspänningen eller reps.
Uppsättningar och reps: 3-4 reps mellan varje uppvärmningsbänkpress
Hur: Mellan dina bänkpressar, gå till en pull-up bar, häng och utför sedan 3-4 långsamma tempo scapular pull-ups. På samma sätt som pull-aparts, sluta utföra scapular pull-ups mellan uppsättningarna när du börjar dina arbetsuppsättningar.
Varför: Scapular pull-ups kan drastiskt förbättra scapular stabilitet, vilket är en enorm nyckel för att bygga en stark bänkpress. För att ställa in ordentligt för bänkpressen kommer scapsna att vara nedtryckta och "packade", så den scapular pull-up kan hjälpa till att värma upp de mindre muskelgrupper som omger scap, men också bidra till att förbättra bänkpresspositionering.
Tumregel: Om scapular pull-ups är för tuffa för dig utanför porten, försök sedan göra en uppsättning i taget under dina bänkpressdagar, eller programmera dem i slutet av ditt träningspass som andra tillbehör. Detta kan bidra till att öka din förmåga att utföra stora volymer och minimera trötthet.
Om det inte går sönder, fixa det inte.
Det bästa med inter-set bänkpressarbete är att det inte kräver att du ändrar programmets struktur. Det är otroligt enkelt att göra och kan förbättra din effektivitet när du tränar bänkpressen och kan hjälpa till att bygga en mer rundad överkropp. Om du letar efter nya metoder för att förbättra din bänk, försök sedan med några av det interuppsatta arbete som diskuterats ovan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.