College kommer och går otroligt snabbt, vilket innebär att det ska behandlas som en helig tid för många saker. Utanför de spirande vänskapen och karriärförbindelserna som görs, är college också en bra tid för att bygga muskler, träna och förstärka hälsovanor som kommer att vara en livstid. Vid en så viktig tid för både personlig och professionell tillväxt kan de vanor som bildas på college sträcka sig långt förbi deras akuta collegeanvändning.
Potentiellt det mest brutala faktumet på college är hur snabbt en tidstilldelning och schema kan förändras. En vecka är du fri med hela tiden i världen med en lätt klass och studieplan, sedan nästa drunknar du i jobbet och håller dig uppe till klockan tre på datalaboratoriet. Faktum är att det är precis hur college ibland är och det kan vara en förklädd välsignelse att förbereda dig för den verkliga världen, men det kan också orsaka kaos på livet när du försöker hålla dig i enlighet med ett schema.
Frågan är: Hur kan vi anpassa och erövra ett ständigt föränderligt schema?
Tyvärr är det omöjligt för oss att informera dig om hur du hanterar höga belastningar när din tid är tunn, men vi kan hjälpa dig att bättre hantera dina muskler och diet. Nedan följer några av de stora ämnena vi kommer att täcka.
Denna college-muskelbyggnadsguide syftar till att utbilda dig om hur du väljer realistiska fitness- och dietmål, bygga ett schema för att tillgodose dem, välja rätt träning och mat för dig och mycket mer.
Innan vi dyker in i några av de finare detaljerna för att bygga muskler och lyckas med träning och bantning på college, är det nog en bra idé att diskutera varför det är så viktigt att göra det. När allt kommer omkring är det inte alltid det första alternativet för vissa människor att träffa gymmet och äta rätt, så en lista över fördelar är aldrig en dålig sak när man behöver lite övertygande eller ytterligare validering.
College är ofta första gången i många människors liv där de är helt ensamma och kontrollerar sitt eget schema. Om det inte redan finns någons livsstil att träffa gymmet och äta hälsosamt kan det tidigt att bygga dessa vanor på college vara en enorm nyckel för livslängden och hållbarheten hos dem.
Mellan åldrarna 15 och 24 (ish) är hjärnan fortfarande i flera utvecklingsperioder, och det inkluderar utvecklingen av den mycket viktiga pre-frontala cortexen. Pre-frontal cortex är ansvarig för många av de handlingar och känslor vi går igenom dagligen (1). Till exempel är detta område i hjärnan ansvarig för att hämma olämpligt beteende och förstärka lämpligt beteende, och mycket mer, vilket ger vår första fördel: Vanabildning.
Begreppet att skapa vanor är en extremt komplex fråga, men det finns några konsekventa vanorelaterade egenskaper som kan ses i flera studier (2, 3).
För det första är vanor vanligtvis förknippade med upprepning, så om du gör något konsekvent och ofta, finns det en god chans att det blir automatiskt för kroppen.
För det andra är vanor ofta relaterade till mål och självuppfattning. Om du skapar mål baserade på vanor, tenderar att följa med dem att lägga till en nivå av motiverande djup för att faktiskt bygga den vanan.
På den anteckningen, att förstå fördelarna med både att bygga en träningsrutin och äta hälsosamt kan säkerställa vanebildning på båda fronter. I en 2014-studie som publicerades i International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity belyste forskare hur viktiga mål och upprepning var när man skapade hälsosamma matvanor hos ungdomar (4). Som en högskolestudent som kontrollerar sin egen tid gör den här studien ett ganska bra jobb med att lyfta fram hur utbildning, målbildning och repetition kan vara viktiga nycklar för att bestämma framgång i förhållande till positiva livsförändringar.
"Nykomlingen 15" är ofta ett löpande skämt på universitetsområden, och de flesta skrattar detta ämne, men det finns viss sanning bakom detta gamla ordstäv. I själva verket finns det flera studier som har forskat på just denna idé. En studie från 2011 publicerad i Journal of Eating Behavior föreslog att studenter som fick ”nybörjaren 15” ofta sågs matcha faktorer som saker som: höga stressnivåer, lägre självkänsla, lägre samhällsengagemang och lägre betyg (5).
Uppenbarligen finns det mycket mer att gå upp i vikt på college (och de första terminerna) än de faktorer som anges ovan, men denna plötsliga viktökning är intressant eftersom det med noggrann planering ofta kan undvikas. Till exempel, på college håller kroppen fortfarande på perioder med fysisk utveckling, vilket sätter den i en unik miljö där muskel- och kroppssammansättningsmål kan vara lite lättare att uppnå jämfört med när vi är 30+ och arbetar heltid.
Viktökning behöver inte komma i form av fett när hälsosam kost och kondition har företräde i sitt liv vid flera förändringar. Om du går på college med en hälsospelsplan, kan viktökning normalt minskas, omdirigeras till muskler eller helt enkelt stoppas eftersom dessa vanor då kommer att vara en del av ditt liv som du känner till jämfört med att låta den oönskade viktökningen smyga på dig.
Ja, scheman varierar mycket från högskolestudent till student, men mer än troligt har du terminer eller perioder där du har mer tid än normalt. Dessa pauser i en normalt upptagen rutin är lämpliga tider att börja träna konsekvent, förbereda måltider och utbilda sig om de bästa hälsopraxiserna.
Utöver att ha mer ledig tid är energinivåerna naturligtvis också högre (för det mesta) under åldrarna 18-24. Högskolestudenter har en hel del stress - och denna punkt kan diskuteras - men vanligtvis är dessa höga nivåer av stress varierande och de har inte ackumulerats till en punkt där de skapar massor av fysisk trötthet än. Uppenbarligen är alla olika med hur de hanterar stress, men det här är en viktig anledning till att träna på college med mer energi är så bra och bör vara en prioritet, eftersom det faktiskt kan skapa en positiv överföring och producera energi.
Och vad kan naturligtvis hjälpa till att bekämpa höga nivåer av stress när du har högre mängder energi? Tränar!
Det har gjorts mycket forskning om de positiva effekterna som träning har på sinnet, så att starta eller fortsätta träningsvanor under en ständigt föränderlig och stressig tidsperiod i livet kan vara extremt fördelaktigt för varje elev (6, 7). För att ta den punkten ett steg längre analyserade denna 2017-studie som publicerades i International Journal of Sports Science hur ett universitetsprogrammerat träningshändelse påverkade stressnivåerna för studenter i slutet av terminen, även finaltid (8). Efter sin analys föreslog forskare att de som deltog i träningshändelsen hade lägre nivåer av självupplevd stress.
Förhoppningsvis finns det nu ett starkt argument för fördelarna med att träna och äta hälsosamt på college, så var börjar du med mål? Tja, det kommer att komma ner till några olika faktorer och dessa kan snurras på flera sätt. Du kan basera mål på tidsfördelning, kroppssammansättning, styrka, kondition och mycket mer. Mer än troligt har du mål som har gott om överlappning, så du kommer att gå i rätt riktning i flera avseenden. Nedan finns tre metoder som förklaras för hur studenter kan uppnå fitnessmål.
Om ditt fitnessmål kretsar kring tidsfördelning kan du närma dig träning från några olika vinklar. Först kan du närma dig detta mål från träningspassfrekvenssynpunkt. Till exempel vill du träffa gymmet X gånger för träning denna vecka, månad eller termin. Denna målstruktur är bäst för dem med flytande scheman som är osäkra på när de har tid, men de vill träffa gymmet dock hur många dagar i veckan som helst.
För det andra kan du närma dig tidstilldelningsmål från tiden i gymmet. Den här strukturen fungerar bäst för alla med ett schema som möjliggör en viss tid per dag som är tillägnad gymmet. Om du till exempel har en timme på morgonen och vill spendera 45 minuter av den träningen, är det ett sätt att strukturera tidsinriktade träningsmål.
Ett träningsmål för kroppssammansättning är lite mer komplicerat än att bara träffa gymmet vissa gånger i veckan eller bli starkare. Detta mål kräver mycket mer planering och uppmärksamhet åt kosten, men när ett schema har ställts in blir det mycket lättare att följa upp och underhålla. Nedan har vi belyst tre allmänna tips och idéer för att vägleda dig längs ett kroppssammansättningsmål.
När det gäller kroppssammansättning finns det flera sätt att närma sig detta mål. Alla kommer att ha olika krav, och det bästa rådet är att förse dig med professionell hjälp för att komma igång, eller göra små steg under din egen kraft med hjälp av utbildningsresurser som vägledande ljus.
Om styrka är målet är vägen som måste tas lite mer rakt framåt. För ett styrka mål är en konsekvent träningsplan ett måste och det är där begreppet periodisering kommer in. Varje träningsmall och plan är alla byggda kring en förutsättning, och det är en periodiserad (beräknad) metod för att konsekvent överbelasta kroppen. Nu kommer varje träningsplan att vara lite annorlunda, men i slutet av dagen överbelastar de gradvis en, två eller ibland många variabler.
1. Nybörjare: För nybörjaren är det bäst att följa en enkel mall som fokuserar kraftigt på sammansatta rörelser som knäböj, bänkpress, marklyft, fällbar marklyft, pull-up och så vidare. Dessa rörelser är alla häftklammer i en mängd olika träningspass och styrketräning, så det är alltid en bra idé att bygga en grund ovanpå dem.
2. Mellanliggande / avancerad: För den här gruppen lyftare blir det lite mer nyanserat när man försöker arbeta mot styrka mål. En styrka finns redan i denna befolkning, så nu måste målen tas ett steg längre och analyseras lite mer för att göra framsteg.
Oavsett din nivå av kondition och styrka måste det alltid finnas progressiv överbelastning i ett program för att du ska kunna utvecklas ordentligt. För att gå framåt ordentligt och snabbt, se till att skriva ner exakt vad som görs i gymmet varje träningspass, och även skriva om den övergripande känslan under träningen är användbara verktyg.
Kost är enormt för studenter. Detta är en tid då de flesta studenter är helt ensamma och kontrollerar allt som läggs i kroppen. I många fall finns det en inlärningskurva och justeringar måste göras regelbundet, och det är helt okej. Även om det saknas inlärning och justeringar, då är det då oönskad viktökning kan smyga på studenterna. Så var börjar du??
Ett bra ställe att börja för studenter och kost definierar delstorlekar. Jagi många fall är delstorlekar mycket annorlunda än vad konsumenten uppfattar och kalorier kan snabbt lägga till när dessa inte redovisas. Nedan följer några snabba exempel på hur normal del tenderar att se ut.
För livsmedel som frukt, jordnötssmör och nötter som innehåller lite högre kalorier och socker (frukt = fruktos), då är det värt att kolla in dessa livsmedel individuellt för att verkligen få grepp om var och en av deras serveringsstorlekar. Målet att konsumera hela och naturliga livsmedel med mycket grönsaker och protein vid varje måltid är en utmärkt grund och plats att börja. Det är också klokt att veta hur mycket protein du behöver dagligen för att börja!
En annan stor nyckel för dietframgång på college är att förstå hur många kalorier du behöver dagligen och om du vill följa konsekventa makronäringsämnen. För att starta denna process rekommenderar vi att du använder några snabba miniräknare online för att ge dig en uppfattning (i genomsnitt) om hur mycket du eventuellt bränner. Det är alltid en bra idé att använda några olika miniräknare, eftersom man kan vara lite begränsande för att ge dig ett hälsosamt sortiment.
Därefter beräkningar av makronäringsämnen. Makronäringsämnen är dina fetter, kolhydrater, proteiner och alkoholer. Varje makronäringsämne kommer med olika kalorivikt och att veta att dessa kan hjälpa dig att fullfölja alla diet- och fitnessmål. För någon som syftar till att gå ner i vikt, få muskler och genomgå en kroppsrekomposition är det alltid en bra idé att basera en diet av makronäringsämnen. Genom att göra det kan du hjälpa till att stödja dina mål med anpassad näring för att stödja återhämtning, reparation och undvika att vrida en diet som överstiger ett makronäringsämne.
Vilken diet är bäst för studenter? Den perfekta dieten för studenter är en som kan följas för sina mål och som bygger en hälsosam relation med mat. Det finns ingen perfekt diet för studenter, men det finns olika dieter som passar bäst för olika behov.
Ibland kan det vara förvirrande om vilken diet som passar din livsstil bäst, så nedan har vi listat några av de mest populära dieterna för exempel som är värda att kolla in och läsa in. Tänk på att varje diet nedan bör endast användas efter att man har definierat hur mycket kalorier, makronäringsämnen och mikronäringsämnen som de behöver dagligen.
Ovanstående dieter är några av de större populära alternativen som används starkt i dagens livliga värld. Det bästa rådet är att återigen hitta en nutritionist för hjälp när man implementerar en ny dietregim i en livsstil. Inte alla alternativ kommer att erbjuda samma fördelar för alla studenter, så att ha förståelse för mål, energibehov / behov och livsstil kan hjälpa till att styra vad som fungerar bäst.
När det gäller kroppssammansättning inkluderar de tre huvudsakliga resultaten mest förlust av fettförlust, muskeltillväxt och underhåll. Dessa tre mål kan bearbetas i varje dietstil och det måste planeras noggrant för att säkerställa att du går framåt på ett hälsosamt och smart sätt.
För många är alkohol en oundviklig del av college, och det är inte nödvändigtvis något att skämma ifrån, utan något att anpassa sig till och redogöra för. Det finns inget slag runt bushen att alkohol kommer att hindra återhämtning, slagstyrka och lägga till ytterligare kalorier i en diet, så det är bäst att redogöra för dessa faktorer och göra skadekontroll (10, 11). Nedan följer några sätt att göra skadekontroll när dricka är oundvikligt.
Kosttillskott kan ibland vara ett något kontroversiellt ämne när det gäller om de behövs eller inte, men det finns några som kan vara otroligt användbara för studenter. Nedan täcker vi tre tillskott som kan vara användbara för att stödja studenter i strävan efter kondition och hälsosam kost.
Är protein och kaseinpulver ett måste i en diet? Absolut inte, men protein och kaseinpulver har sina fördelar för den hektiska studenterna. För det första är proteinpulver en bärbar proteinkälla som i allmänhet har tillräckliga mängder aminosyror. För det andra finns det proteinpulver för olika kostbehov inklusive saker som: vegetariskt, vegan, lågkolhydrat, paleo och många fler. Detta gör proteinpulver till ett lönsamt alternativ för alla typer av ätare som vill ha mer protein dagligen.
Den sista fördelen med protein och kaseinpulver är att de kan vara användbara när man försöker stöta på protein i måltider som frukost och lunch. Kasein är en fantastisk sen nattstack som levererar långsamt smältande protein till kroppen. Båda alternativen är till exempel bra att blanda i med havregryn och kan lätt konsumeras i skakform med en vanlig måltid. Detta kan hjälpa till att främja mättnad under längre perioder.
Om du har som mål att sätta på muskler har få tillskott testats på samma sätt som kreatin har gjort. Kreatin är ett tillskott som stöder ökningen av muskelstorlek, effekt, och har föreslagits ha kognitiva fördelar (13, 14, 15).
Är kreatin ett måste för att bygga muskler? Nej, men det kan vara användbart när det läggs till i ett periodiserat program. För en högskolestudent, om målet är styrka, är kreatin användbart eftersom det är relativt billigt för ditt vanliga kreatinmonohydrat, det är lätt att ta dagligen (5 g portioner) och det blandas bra med de flesta vätskor.
Ett annat tillägg som kan vara användbart för studenter är magnesium. Detta tillägg kallas ofta det ”lugnande” tillskottet för dess effekter det kan ha på humör, nervsystemet och stressnivåer. I en hektisk livsstil är det inte oerhört ovanligt att ha brist på magnesium.
Brist på magnesium kan vara problematiskt för studenter som behöver gott om sömn och energi för att genomföra strikta klass- och arbetsscheman. Utanför att främja känslan av lugn kan magnesium också positivt påverka naturliga testosteronnivåer och sömnkvalitet.
På college kan vanor vara en livstid, så det är en bra idé att börja träna och hälsosamma matvanor under denna period av livet. Eftersom scheman / terminer varierar kraftigt på college, allt från massor av fritid till extremt upptagen, kan dessa perioder vara en bra tid att 1) lära sig att anpassa ett hektiskt schema till fitness och hälsosam kost och 2) använda massor av fritid att lära, växa och återhämta sig. Nedan följer de viktigaste avhämtningarna för studenter som bedriver bättre kondition och diet.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel, & Sandhu et al. (2013). Mognad av den tonåriga hjärnan. Neuropsykiatrisk sjukdom och behandling, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel, & Sandhu et al. (2013). Mognad av den tonåriga hjärnan. Neuropsykiatrisk sjukdom och behandling, 449.
3. Gardner, B. (2014). En genomgång och analys av användningen av 'vana' för att förstå, förutsäga och påverka hälsorelaterat beteende. Hälsopsychology Review, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Att tillämpa vana och öva till vana: en processutvärdering och utforskning av godtagbarheten hos ett vanebaserat dietbeteendeintervention. International Journal of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). Den "nybörjaren 15": Trender och prediktorer i ett urval av multietniska män och kvinnor. Ätbeteenden, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Motion har omedelbara fördelar för påverkan och kognition hos yngre och äldre vuxna. Psykologi och åldrande, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). Motion fungerar som ett läkemedel; de farmakologiska fördelarna med träning. British Journal of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Undersöka konsekvenserna av ett universitetsdrivet träningsprogrammeringsevenemang på stress i slutet av semestern hos studenter. International Journal of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Anpassningar av styrka och hypertoni mellan låg- och. High-Load Resistance Training: En systematisk granskning och metaanalys. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 25 januari 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). Intag av alkohol efter träning förvärrar excentrisk träningsinducerad prestationsförlust. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 25 januari 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skänkar, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Etanol orsakar akut hämning av kolhydrat-, fett- och proteinoxidation och insulinresistens. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Rollen för substratanvändning och termogenes vid kroppsviktkontroll med särskild hänvisning till alkohol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 25 januari 2019.
13. Malek Ali Mohammadi, H. (2015). Effekter av kreatintillskott på inlärning, minneshämtning och apoptos i en experimentell djurmodell av Alzheimers sjukdom. Medicinsk tidskrift för den islamiska republiken Iran, 29, 273.
14. Erdman J, et al. (eds) Näring och traumatisk hjärnskada: Förbättring av akuta och subakuta hälsoutfall i militär personal. National Academies Press (USA); 2011.
15. Benton D, et al. Påverkan av kreatintillskott på kognitiv funktion hos vegetarianer och allätare. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.