Du vill förbättra din styrka, konditionering, kraft och greppstyrka, och du vet att kettlebells kan göra allt.
Men du har viscerala minnen av underarmsmärta från den fruktade kettlebell-floppen: det obekväma ögonblicket där en hiss känns riktigt bra tills .. aj. Hela klockan smälter ner på underarmen, och den är öm i dagar (speciellt om du trycker igenom den utan att göra rätt korrigeringar, och rep efter rep slår underarmen). Du har försökt och försökt, men det verkar inte som att underarmen floppar inte hända när du rengör eller rycker på kettlebell.
Om du vill fortsätta att skörda alla de fantastiska fördelarna med dessa kraftfulla rörelser men inte vill orsaka dina underarmar eller handleder längre, kommer dessa tips att hjälpa dig.
Varje gång du övergår från kettlebellen från att hänga ner från fingrarna (början på en rengöring) eller vänd rakt ut framför dig (gungan till ett högt drag som startar en kettlebell-snatch), måste du oroa sig för att klockan slår ner på baksidan av underarmen.
Men det är inte bara i dessa dynamiska rörelser som smärta i underarmen och handleden inträffar med kettlebells - speciellt när du börjar flytta tyngre vikter, kan det vara smärtsamt att vila klockan felaktigt på underarmen under mer statiska rörelser tryck. Rörelser som turkiska get-ups, kettlebell overhead pressar och front-racked squats och front-racked bär kan alla sätta en hel del press på dina underarmar eftersom vikten vilar där.
Dessa rörelser kräver att du håller klockan i relativt samma läge under hela hissen, vilket innebär - igen, särskilt när du går upp i vikt - att dina handleder också kan bli trötta. Din kropp (och ditt sinne!) kommer naturligtvis att vilja ta bort allt trycket från underarmen. För att göra det är det frestande att låta klockan dra handleden ur neutral position. Det kan ge tillfällig lättnad för din underarm, visst, men på bekostnad av att din handled i huvudsak ryckes tillbaka av vikten istället för att bibehålla en neutral (och säker) position.
Det är frestande att låta klockan dra handleden ur neutral position. Det kan ge tillfällig lättnad för din underarm, visst, men på bekostnad av att din handled i huvudsak ryckes tillbaka av vikten istället för att bibehålla en neutral (och säker) position.
[Relaterat: 4 kettlebell-kretsar för folk med fokus på styrka]
Det första kettlebell-drag som många lär sig är gungan. Det är en vacker rörelse, kraftfull och skarp och något jag kan fanboy om i flera dagar (och göra). Men bortsett från grundläggande gungor och bär, kräver de flesta kettlebellrörelser ett helt annat grepp än gungan. Med en gunga lär du dig att ta tag i klockan i mitten av handtaget, med mitten av din handflata som ungefär omger mitten av handtaget. Det fungerar vackert för gungor - men med gungor kommer klockan aldrig att komma i kontakt med din underarm.
För rörelser som involverar kontakt med underarmen - från turkiska uppstigningar och tryckpressar till kettlebellrengöringar och snatches - det centrerade svänggreppet kommer bara att ... skada.
I stället kompensera ditt grepp: snubbla in webben mellan tummen och pekfingret in i handtagets kurva. Så, din högra hand kommer att möta den vänstra kurvan på klockans handtag; din vänstra hand möter handtagets högra kurva. Förskjutning av ditt grepp så här - så att din hand är på sidan av klockan, inte i mitten - låter dig trycka handen genom klockan så att den landar bekvämt på underarmen, istället för att vända den över mitten av din hand till smäll ner på underarmen.
För att säkerställa att ditt förskjutna grepp fungerar så effektivt som möjligt, håll upp handflatan och kolla in den i spegeln. Klockan ska inte gripas så hårt att handtaget är rakt över fingrarna.
Istället bör handtaget vara nästan placerat diagonalt längs din handflata. Det betyder att ena sidan av handtaget är undangömt mellan tummen och pekfingret, och den andra sidan av handtaget är ungefär placerat längst ner på din handflata på den rosa sidan av din hand.
Se till att din hand är platt och öppen när du sätter dig i det här läget, nästan som att dra ut slacken ur baren när du använder ett krokgrepp i din marklyft, öppna din hand medan du lär dig rätt form låt handtaget slå sig ner i handens naturliga kurvor. Det ger dig en smakprov på hur positionen ska kännas (besvärligt först, kanske - men smärtfritt).
Speciellt för att den första kettlebellrörelsen du förmodligen lärde dig är gungan, har du förmodligen föreställt dig mardrömmen från klockan som flyger ur handen och krossar din intet ont anande träningspartners tår. Så du kan ha utvecklat lite dödsgrepp varje gång du tar upp en klocka.
Detta faktiskt är det inte fördelaktigt för gungan heller, men det är definitivt inte en bra sak för underarm-inblandade rörelser.
Att klämma ur helvetet ur klockans handtag kan kännas tryggare psykologiskt, men det är tyvärr en ineffektiv användning av kroppens energi - och det kommer att se till att ni alla måste vända klockan över handen och smälta ner den på underarmen till komma in i en ställning.
Genom att lossa greppet ger du dig mer dynamisk frihet att glida handen under klockan i motsats till att tvinga klockan att böja sig över din hand och på dina redan blåmärkta underarmar. Det är också en underbar känsla, för att vara ärlig, när du utvecklar tillräckligt självförtroende för dig själv för att lossa det greppet och till och med kunna "fjärla" fingrarna lite under hissen - fladdra ut fingrarna, bara för skojs skull, för att påminna dig själv att ditt grepp är atletiskt, starkt, självsäkert och underarmsvänligt.
[Relaterat: 15 kettlebell rör sig för att stärka ditt grepp]
Den här gäller särskilt för kettlebell-rengöring. För att generera mer momentumbaserad kraft är det frestande att skjuta ut klockan med höfterna i en bred båge, liknande den som du skapar i en kettlebell-gunga. Men medan du vill ha fart på din ren, du inte vill skapa en stor, svävande båge.
Försök istället att köra dig själv för att använda din underkroppsfart drag klockan nära kroppen (istället för svängande bort från din kropp). På det sättet, när du byter klockan runt din hand (för att få den i rackläge), glider du tätt under handen under klockan och vågar jag säga ... rent.
Medan det kommer från en stor svängbåge bort från kroppen, blir det svårare att kontrollera övergången till rackposition. (För övrigt är det just därför du övergår från en gunga till en hög dragning innan du tar en klocka ovanför huvudet i en kettlebell-rycka - för att få klockan så nära kroppen som möjligt för att ge dig själv bättre hävstång.)
Det är frestande att leda dig själv att vända klockan över handen tills den landar (oomph!) på underarmen. Ja ... gör inte det. Fokusera istället på att låsa armbågen mot bröstkorgen samtidigt skjuter igenom handen handtaget. På det sättet litar du på din kropp för att slutföra lägesförändringen snarare än att vända (och därmed vända underarmen). Det är en subtil köskillnad, men en enorm skillnad.
[Relaterat: Den slutgiltiga guiden till ett underarmsvänligt kettlebell-ryck]
Speciellt för mindre explosiva rörelser (tänk: turkisk uppväxt, kettlebell-tryckpress och knäböj i fronten) som kräver att klockan vilar på underarmen, och speciellt när du börjar använda tyngre och tyngre vikter, kommer klockan att dra på din handled. Klockan kommer att samarbeta med tyngdkraften för att försöka dra handleden ur neutralt läge och tillbaka mot vikten (tvingar handflatan att luta mot taket).
Det här kan kännas okej först, eftersom det kan ta lite tryck från underarmen på kort sikt. Men det kommer inte att sluta bra för din handled, som i huvudsak dras ut ur neutral inriktning. Och försök inte kompensera genom att lyfta armbågen i sidled från kroppen - det kan hjälpa dig att hålla din handled neutral och lindra underarmstrycket, men det kommer att sätta dina axlar i ett kompromissat läge som du verkligen inte vill vara i.
Vad mer kan du göra? Kyssa tillfälligt ditt ego adjö och tappa vikten något, lära dig själv att "motorcykel" händerna framåt. Svara på att klockan drar tillbaka din handled genom att trycka handleden framåt - kombinationen av de två konkurrerande trycken kommer att hålla din handled i en hälsosam, neutral position. Och om du kompenserar ditt grepp ordentligt kommer det inte att vara så illa på dina underarmar heller.
Alla har olika benlängder, hävstång och rörelsehastighet. Alla har olika formade händer och storlek, och alla rör sig bara lite annorlunda (även när formen är perfekt bild). Så mycket av detta handlar om teknik, ja - men lika mycket handlar om tålamod och koncentrerar sig på att hitta timing som fungerar bäst för dig och din kropp.
Är det lättare för dig att ta in armbågen när klockan susar uppför dina höfter eller när den är närmare din revben?? Det beror på din torsolängd, armlängd, den speciella hastighet som du tenderar att lyfta ... allt detta. Var tålmodig med dig själv när du räknar ut vilken timing som fungerar för dig - bara för att ett visst trick fungerar för din långkörda träningskompis betyder inte att det kommer att fungera för dig. Och det är okej; tänk på kettlebellen som en förlängning av din egen kropp. Som sådan kommer tidpunkten för alla dina rörelser och övergångar att vara unik, och det kan ta lite experiment att hitta.
Det kommer att kräva mycket försök och fel, visst, men när du känner den mirakulösa känslan av helig skit som inte skadade alls, du vill aldrig sluta rengöra vattenkokaren. Det är en magisk känsla när du får rätt, men försök att inte bli frustrerad med dig själv om det fortfarande tar lång tid att räkna ut hur du återskapar den vackra hissen konsekvent. Det kommer att ta tid, och ibland kommer underarmen bara ... bli floppad. Sådan är kettlebell-livet. Men om du använder rätt grepp och ledtrådar, kommer din kettlebelllyftning att bli mycket roligare - och vinsterna kommer att följa.
Utvalda bilder via @francheskafit på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.