Hemma träningspass är allt annat än lätt, med många styrka, kraft och fitnessidrottare och tränare som maximerar deras prestanda från sitt eget hem. Styrka superstjärnor som Brian Shaw lagerför sitt hem med ett brett utbud av skivstänger och styrkautrustning, vilket gör det enkelt att få nödvändig träning i oavsett hektiskt arbete och livsscheman.
Några av er kan dock befinna sig utan 10 olika träningsskivstänger, 1000+ kvadratmeter garageutrymme och hundratals kilo järn i ditt hemgym, men frukta inte!
I den här artikeln bryter vi ned olika typer av gym och erbjuder några träningspass för att starta din träning och maximera styrka och muskelhypertrofi.
Nedan följer några scenarier som många fitnessbesökare och idrottare möter när de tränar hemma. Baserat på tillgängliga mål och utrustning kan träningspasset nedan utföras av de flesta styrka, kraft och fitnessidrottare som vill bygga allmän styrka och muskelmassa.
I en tidigare artikel diskuterade vi fem av de bästa träningsövningarna du kan göra utan vikter hemma. Rörelser som push-ups, dips och andra pressvariationer (kolla in artikellänken ovan) kan programmeras på ett sätt som kan öka muskelhypertrofi, byggstyrka, muskelkoordinering och mer. Nedan följer ett exempel på ett träningspass.
Detta icke-viktade bröstträningspass kan göras för att öka brösthypertrofi och muskulär uthållighet, med den extra fördelen att också slå triceps. Målet här är att slå olika bröstkorgsregioner (övre bröstet, nedre bröstet, etc) samtidigt som du arbetar med stödmusklerna (triceps, romboider och skulderstabilisatorer och axlarna) för att erbjuda en väl avrundad bröstpresssträning. Träningen inkluderar tempoarbete och supersets för att öka tiden under spänning och maximera muskeltrötthet och metabolisk uppbyggnad.
[Behöver du hjälp med uppvärmning eller nedkylning för ditt hemträning? Kolla in de bästa löpband för träning i hemmet för att få hjälp!]
De flesta hemmagym har åtminstone några hantlar och en bänk. Om du är en av dessa människor föreslår jag starkt att du också skaffar dig några kvalitetsmotståndsband, eftersom det verkligen kan uppgradera ditt hemgym för bara några dollar (mycket billigare än att behöva gå ut och köpa skivstänger, etc). Nedanstående träningspass innehåller både kroppsvikt och hantelövningar, samt motståndsband för att öka träningskraven och stimulera ny muskeltillväxt.
Ovanstående träningspass börjar med en enda ledningsisolationsrörelse (hantel platt bänkfluga) för att förutströmma bröstmusklerna och hjälpa till att öka blodflödet till muskeln och öka det dynamiska rörelseområdet. Belastningen ska hållas lätt-måttlig för att möjliggöra maximal sträckning och bröstisolering.
Inom detta träningspass inträffar alternerande och ensidiga pressrörelser, som kan hjälpa till att hantera rörelse och muskelobalans. Avsluta träningen genom att utföra 3 uppsättningar av maximala ansträngningar för att misslyckas utmattar bröstmusklerna.
Tur du, du har nästan alla ingredienser du behöver träna bröstet för maximal styrka och muskelhypertrofi. Medan skivstången inte är nödvändig för allmän bröstutveckling i tidigare skeden i en träningskarriär, är skivstången (särskilt bänkpressen) fortfarande en av de mest effektiva övningarna för att bygga bröstet på grund av de stora mängderna av extern belastning och muskler kräver att belastningen kan placeras på muskelvävnaderna. Nedan följer ett träningsprogram för bröstet som kan göras för att öka den allmänna styrkan och den totala storleken på bröstmusklerna, samt öka den totala tricepsmassan.
Ovanstående träningspass använder träning före avgaserna (flyger före kraftig pressning), kraftig pressning och högre repetitionsbaserade hypertrofiuppsättningar för att maximera bröstets trötthet och belastning. Nyckeln med detta träningspass bör vara att möjliggöra en jämn, excentrisk belastning / stretch som ska placeras på muskeln i de tyngre rörelserna, medan du använder övningar som bröstfluga och dopp för att öka toppkontraktionerna i rörelsens koncentriska fas.
Om du är någon som har tillgång till en komplett hemmaträningsanläggning är det dags att ta din bröstträning till nästa nivå. Med de stora mängderna lastning och utrustning / träningsverktyg du har till ditt förfogande rekommenderar jag att du läser igenom de fem bästa träningsprogrammen för bänkpress för att bygga styrka och muskelmassa. Även om du också kan se tillbaka på träningsprogrammen ovan, använder bänkpressens träningsprogram i länken ovan ett brett utbud av träningsverktyg (som band, kedjor och andra bänkpressvariationer) för att verkligen maximera den totala pressstyrkan och bröstkorgen utveckling för allvarligare lyftare.
Utvalda bilder: @jay_foxbattle på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.