Låg effekt, HIIT 15-minuters Kettlebell-krets

Det finns mer fantastiska saker om kettlebells än jag kan lista på de femton minuter som det tar för en lyftare att utföra denna träningskrets med låg effekt, hög intensitet. Det räcker att säga, för nu, att om dina mål är att bygga styrka, öka uthållighet, ändra din kroppssammansättning eller helt enkelt känna dig som en dålig, har kettlebells fått dig täckt. Och det här träningspasset gör också.

Rörelserna

Låt oss först göra en snabb genomgång av de rörelser du kommer att använda. För alla atletiska rörelser - men kanske speciellt för kettlebell-rörelser - är det viktigt att se till att ditt formulär är låst. Om möjligt, sök råd och feedback från någon som är certifierad innan du dyker in i tyngre vikter. Kom alltid ihåg att andas under rörelser: det är ganska viktigt.

Tvåhänt enkel Kettlebell Swing

Det kommer att vara frestande, både för dessa gungor och de växlande gungorna, att hålla armbågarna styva. Men, det blir säkrare för din muskulatur att hålla armbågarna mjuka (inte böjd, men inte låst, heller). Du vill också se till att ditt grepp om kettlebellen är stabilt, men löst samtidigt - att ta för hårt på klockan kommer att störa rätt rörelsemekanik.

Växlande hand Kettlebell Swing

Detta är en som gör många människor nervösa eftersom det verkligen kommer att bli en delad sekund där du inte håller klockan; det kommer att hängas upp i luften ett ögonblick när du överför händerna. För att säkerställa din komfort när du först lär dig denna rörelse, bli säker med svängningar med enarm (alla dina reps / timing med först en arm, återställ sedan, upprepa sedan med den andra armen). Då kan du experimentera med överföringar i luften.

[Vi tror att enarms-kettlebell-gungan är en av de 10 kettlebell-övningarna som alla idrottare ska bemästra.]

Single Arm Kettlebell Clean

Detta är verkligen en rörelse där du kommer att känna till det när du känner det; det kommer att kännas, förlåt ordlek .. rena. Klockan borde inte slå på underarmen; om den är, se till att du inte tar tag i klockan i mitten (du vill ha ditt grepp nära tummen), börja med tummen vänd bakom dig och hålla klockbanan stadig när du kommer upp din kropp. Se till att du tar ett djupt andetag innan du drar också, och kom ihåg att kraften är mest från dina höfter, inte din arm.

Dubbel Kettlebell Squat och Press

När du trycker upp i slutet av denna rörelse, se till att du inte låter kettlebells låsa ut framför kroppen; för hissar som denna, vill du se till att vikten ligger direkt över din mittfot, så att hela ditt skelett stöder vikten. Tänk på det här sättet: vill du hellre hålla en kettlebell nära bröstet (direkt ovanför mittfoten) i en hel minut, eller ut med armarna utsträckta framför dig (bort från din mittfot, utan skelettstöd under vikten )? Kasta klockorna något bakåt så att de ligger ovanför huvudet snarare än framför det.

Kettlebell Upright Row

Det är allt i handlederna, det är sant: du kommer att se att många människor avslutar rörelsen med ett extra drag som tar handlederna över hakan och böjer sig för att få en extra tum eller två höjd ur dragningen. Dessa extra par tum kommer med tiden att orsaka kaos på dina handleder: led rörelsen med armbågarna och behandla dina handleder som spakar snarare än en källa till extra drag. På så sätt kommer din muskulatur att leda rörelsen snarare än att vrida kroppen på smärtsamma sätt.

[Vill du ta dina träningspass hemma - och sedan flera fler hack? Kolla in vår ultimata guide till de bästa kettlebells och ta din egen klocka!]

Träningen

Jag designade det här träningspasset som något som har relativt låg påverkan för att få mest nytta för lyftare som, precis som jag, har svårt att arbeta med hög påverkan på grund av gamla skador, plantar fasciit eller andra problem. Naturligtvis, om det beskriver dig, se till att du kontaktar din läkare innan du börjar med nya träningsprogram.

Det här träningspasset kan också användas för att gasa ut en lyftare som letar efter en efterbehandlare i slutet av en session, eller av någon som vill komma in och gå ut ur gymmet så snabbt som möjligt med maximal effektivitet. Speciellt om du är en avancerad lyftare, använd gärna den här mallen för att diversifiera din rutin och ändra alltid träningen så att den passar din kropp och dina mål om du behöver.

Omgång 1 (9 minuter)

Vi värmer oss in i kretsen med gungor här. Se till att du startar rörelsen med ett gångjärn genom att placera klockan en fot eller två framför dig och dra tillbaka den för att skapa fart. Detta drag skyddar din rygg mot all plötslig dragning som du annars kan använda för att starta rörelsen. Ställ in timern och ha det bra.

• Tvåhänt singel Kettlebell Swing - 30 sekunder. Använd en klocka som är precis under din 15-rep max. Det kan kännas enkelt till en början, men den begränsade vilotiden mellan uppsättningarna kommer att säkerställa att vikten är allt annat än i slutet av omgången.
• Alternating Hand Kettlebell Swing - 30 sekunder. Återigen, använd en klocka som handlar om din 15-rep max. Var noga med att hålla nedre delen av ryggen och undvik översträckning för att tvinga upp klockan. Proffstips: försök att hålla botten av klockan ovanför knäna snarare än att svänga nära marken. (Gör detta även med dina tvåhändiga gungor.) Det här närmaste tillvägagångssättet skyddar din rygg mycket effektivare och rätt form kommer att säkerställa starkare, kraftfullare höfter.
• Single Arm Kettlebell Clean - 15 sekunder varje arm. Om du inte känner till den här rörelsen, se till att du läser om hur det görs: dina underarmar kommer att ångra det om du inte gör det. Ta tag i klockan snyggt åt sidan snarare än i mitten så att klockans kurva vilar i dynan mellan tummen och pekfingret. För att börja, vrid klockan så att tummen pekar bakom dig när du tar tag i den. Håll armen tätt i bröstkorgen när du exploderar; detta hjälper till att säkerställa att klockan inte (smärtsamt) floppar ner på underarmen för att komma i ställning.
• Vila i 30 sekunder.
  
• Upprepa kretsen fyra gånger.
  
• Vila en minut för att avsluta omgången.

Omgång 2 (6 minuter)

Nu har vi svettat lite. Vi har använt kraft för att få oss igenom den första omgången: nu ska vi se till att du kan klara det också genom långsammare. Att verkligen förgasa dina muskler i slutet här kommer att hålla dig ansträngd, men i pumpen, positivt sätt.

• Double Kettlebell Squat and Press - 30 sekunder. Välj din vikt utifrån din pressstyrka, inte din squatstyrka. Lita på mig här. Välj en vikt som du bekvämt kan trycka på för 12 reps, kom ihåg att pressdynamiken är lite annorlunda med kettlebells än med hantlar. Motorcykel dina händer framåt medan du griper i kettlebellen, med samma offsetgrepp som du använder med rengöring, så att handlederna inte dras bakåt ur neutralt av vikten.
• Kettlebell Upright Row - 30 sekunder. Välj en vikt som är ungefär din 15 rep max. Se till att du leder rörelsen med dina fällor: föreställ dig att det finns strängar fästa i taket som drar armbågarna mot hakan och undvik att rycka upp med handlederna. Återigen vill du att dina handleder är relativt neutrala hela vägen igenom.
• Vila i 30 sekunder.
• Upprepa kretsen fyra gånger.

Få Swinging!

Detta träningspass får dig att pumpas upp för att ta dig an världen - efter att du har svalnat och sträckt, förstås. Så vad väntar du på? Bli svängande.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.