Varje idrottare kan stöta på en tid i sin karriär när de slutar lyfta, detta kan bero på skada, tillfällig förlust av kärlek / motivation för gymmet eller till och med en tvingad avgång på grund av något som jobb / flytt / semester.
Enligt min mening är en av de tuffaste delarna av att vara en styrkaidrottsman att se hur din styrka och muskelvinster försvinner. Med en nyligen knäoperation (brustet fyrhjuling) har jag gjort en hel del forskning om detta ämne, mestadels för den mentala kampen som kommer med en tvungen ledighet under baren (du är inte ensam).
[Bristande motivation? Kolla in 5 underskattade fördelar med lyftvikter.]
Om du är en ivrig styrkaidrottsman har jag goda och dåliga nyheter. De goda nyheterna, när du återvänder till lyft kommer du att samarbeta snabbare och återvända till en liknande punkt där du slutade jämfört med en icke-atlet med mindre tidigare muskel / neural anpassning. Omvänt, ju högre din träningsstatus desto snabbare kommer den att minska på grund av brist på stimulans.
Nedan finns sex saker som händer med kroppen när du slutar lyfta.
Denna faktor beror på din livsstil, tidigare träningshistorik, ålder, muskelsammansättning (i.e.: snabbt: långsamma ryckningsförhållanden) och mycket mer. För dem som tränar med högre intensitet, eller har uppnått status som "elit", kommer de tyvärr att förlora styrka snabbare än icke-lyftaren.
Varför? Det är svårare att bibehålla högre styrka utan fortsatt stimulans. Tänk på det här sättet, elitstatuslyftare driver nya styrka gränser, som kroppen inte naturligt har utan den träningsstil.
En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning jämförde två grupper på 46 friska individer som följde ett 16-veckors träningsprogram. De följde programmet med antingen 4-veckors avsmalnande program eller genom att slutföra träningen. Forskare fann att gruppen som helt slutade träna förlorade cirka 6-9% av sin maximala styrka och deras effekt minskade med 14-17%.
Att tappa frekvensen eller intensiteten, även känd som detraining, kommer också att orsaka styrka förlust, men i mycket mindre utsträckning. Under 2011 analyserade forskare två grupper av friska individer som följde antingen ett uthållighets- eller motståndsträningsprogram. Båda grupperna utförde sina respektive träningspass i 24 veckor, följt därefter av en 24-veckors period av detraining.
Forskare fann att kroppsvikt, kroppsstorlek och kardiovaskulär kondition återvände till sina basvärden (vad individer hade i början av studien). Ändå behöll motståndsträningsgruppen något förhöjda nivåer av styrka och mager massa. Detta belopp var mycket litet, men det antyder att motståndstränade individer har större chans att behålla det de byggde innan detraining (glädjas!).
Från en forskningspublikation som publicerades 2002 genomfördes en översikt över tre studier som undersökte styrka förlust efter skelettmuskelskador. Från forskningen tittade de på totalt 824 olika muskler och drog slutsatser av genomsnittliga data från studierna. Forskare föreslog att muskelstyrkeförlust efter en skada beror på tre olika kategorier inklusive: skada på kraftgenererande mekanismer, underlåtenhet att aktivera för närvarande kopplade mekanismer och en förlust av kraftgenererande strukturer.
Deras spekulerade tidslinje för styrka förlust visar att en muskel kan förlora cirka 50% av sin tidigare styrka inom de första par dagarna (1-2) av skadan. Därefter lutar det stadigt när muskeln byggs upp och repareras. Dessutom minskade kontraktil proteininnehåll med ungefär 20% från 7-14 dagars skada. Eftersom dessa två faktorer minskar, ökar proteinnedbrytningshastigheten omvänt med cirka 50% under den första skadan. Även om proteinnedbrytningen från sina studier återgår till baslinjen cirka 14 dagar efter skada.
Två punkter att tänka på från ovanstående skadestudie. Först utfördes det på råttor, så uppgifterna kan vara olika för mänsklig muskulatur. För det andra finns det flera typer av skelettmuskulära skador, så ta dessa uppgifter med ett saltkorn. Det är oerhört svårt att förutsäga en viss individs föreslagna styrka förlust / återhämtning.
Den hastighet med vilken du kommer att förlora hypertrofi, eller storleken på dina muskler, kommer också att bestämmas starkt av ovanstående fysiologiska faktorer. Från studien som nämns ovan i detraining-avsnittet kan vi samla en uppfattning om vad vi kan förvänta oss av muskelmassa och kroppsstorlek när vi upplever en långvarig detrainingperioder.
I en 2015-studie delade forskare 32 män i två åldersgrupper (23 +/- 1 & 68 +/- 1) och lade dem i en knäspärr i 6 veckor för att spåra minskningar i benstyrka, arbetsförmåga, mager massa , muskelfiberkomposition och kapillärtillförsel. De fann att de yngre männen tappade cirka 30% av sin styrka efter en tvåveckorsperiod jämfört med 25% i den äldre gruppen.
Denna studie gör ett adekvat jobb för att föreslå ju mer muskler / fysisk kondition du har, desto snabbare kommer du att förlora den. Dessutom förlorade de yngre männen ungefär 485 gram av sin muskelmassa, medan den äldre gruppen var i genomsnitt 250 gram.
Hormoner som testosteron och humant tillväxthormon ökar med början av tung motståndsträning. De större sammansatta rörelserna (knäböj, marklyft, etc) sägs producera mest av dessa hormoner naturligt. Efter detraining och upphörande av träning kommer förhöjda hormoner att minska och kan så småningom hamna tillbaka vid baslinjen (som hänvisas till i ovanstående studie som nämns i avsnittet om upphörande av utbildning).
Ändå, om du tar bort eller måste begränsa din träning (träna 1-2 gånger i veckan), kan dessa resultat vara helt annorlunda. Forskare som följde kajakidrottare efter säsongen 2009 visade att deras avskräckande experimentgrupp såg en ökning av deras testosteron: kortisolförhållande jämfört med träningsgruppens upphörande. Således antyder att även lite träning kan vara till nytta för hormoner och kroppen för att undvika kataboliska tillstånd.
Om det verkar konstigt att testosteron: kortisolnivåerna skulle öka med mindre träning, tänk då på en deload. Idrottare gör detta för att ge sitt nervsystem och muskler en paus, vilket i gengäld främjar gynnsamma anabola reaktioner (minskar kortisol).
När vi lyfter ändrar vi vår muskelfiberkomposition för att anpassa sig till träningsstimulans, så det är bara vettigt att det finns en motsatt relation när vi slutar träna. Forskning kan fortfarande inte ge dig ett definitivt svar på hur mycket din komposition kommer att förändras, men det föreslås att efter 3 veckors avskärning av tvärsnittsområden av muskelfibrer kan förändras med +/- 6%.
[Lär dig att träna för snabba och långsamma muskelfibrer, plus vad som gör dem olika.]
När det gäller långvarig fiberförändring, en fallstudie från 1981 (vilket är en MYCKET gammal studie) visade att efter en 7-månaders avlägsningsperiod upplevde en kraftlyftare en fiberatrofi-förändring på cirka 37%. Det föreslås också att snabba muskelmuskler är de första som förändras eller omvandlas till en långsammare ryckningsmuskelfiber.
Den takt med vilken vår muskelfiberkomposition förändras är mycket individualiserad, så som de muskulära atrofi sektion, ta dessa studier med ett öppet sinne. Allas kropp kommer att förändras i olika takt på grund av ålder, hormoner, mager massa, träningshistorik och så vidare.
Motion ökar vårt humör genom att släppa bra endorfiner som dopamin och serotonin. Att inte nämna, när du träffar nya PR och styrka bedömer ditt humör kommer att öka naturligt på grund av en ökning av självförtroende. Vårt minne förbättras också från träning på grund av ökat blodflöde till hippocampus. Forskning strider mot de exakta mekanismerna bakom detta, men det föreslås att i motsatt spektrum när vi har minskat blodflödet till detta område av hjärnan kommer vi att uppleva olika nivåer av kognitiv försämring.
Vår mentala skärpa ökar också med regelbunden träning. År 2015 analyserade forskare skillnader i tio uppsättningar tvillinghjärnor, i varje par var den ena fysiskt aktiva och den andra inte. De fann att den fysiskt aktiva tvillingen hade mer grå substans. Ökad grå substans kommer att göra din hjärna effektivare när det gäller att reagera på stress och åldrande.
Tung vikt och intensivt lyft kräver högre mängder synapser för att skjuta. När vi avtar från tidigare träningsintensiteter kommer också nervsystemets excitation att minska. Graden av detta kommer att bero på individen, men från studien ovan i avsnittet om upphörande orsakade en 4-veckors ledighet från träning en 14-17% minskad effekt.
Ibland är pauser från viktrummet oundvikliga, men det är livet. Ovanstående punkter kommer alla att påverkas av flera egenskaper som utgör vår kropp och tidigare träning. En av de tuffaste delarna av styrketräning är att hantera mentalt eftersom vi ser en okontrollerbar nedgång i styrka och massa.
Men om du är någon som är en vittrad gymråtta, så var inte rädd, vi har förmågan att studsa tillbaka snabbare, även om vi tenderar att förlora våra vinster snabbare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.