Walking lunges är en ensidig träning i underkroppen som kan göras för styrkautveckling, muskelhypertrofi och sportspecifika träningsändamål. Lunget, som liknar steget upp och split squat, hjälper till att ta itu med ensidiga asymmetrier och förbättra bilaterala underkroppsprestanda i rörelser som rygg squats, löpning och de flesta atletiska rörelser.
I den här gångövningsguiden kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Vandringsutfallet kan utföras med ett brett utbud av utrustning, som skivstänger, hantlar, kettlebells och mer. I nedanstående steg-för-steg-guide kommer vi att diskutera hur man korrekt utför hantelpromenader. Stegen är nästan identiska oavsett vilken gång-lunge-variant du väljer (se nedan).
Börja med att hålla hantlar vid sidorna, med torso upprätt. Steg en fot framåt som om du tog ett stort steg och låt den främre hälen rota sig i golvet. När du har ställt in foten, flytta din vikt och balans framåt i ledbenet och låt långsamt båda knäna (fram och bak) böjas när du går ner.
Ofta kommer lyftare att hålla för mycket vikt i bakbenet och / eller inte låta ryggknä / höftböjaren röra sig fritt. Se till att placera majoriteten av din vikt på ledbenet.
Tränarens tips: Den främre hälen ska vara några centimeter framför det bakre knäet. Om ditt steg var för litet kommer den främre hälen ofta att lyftas längst ner i lungan, vilket är felaktigt (se nästa steg).
När du närmar dig botten av lungan ska du känna frambenet starkt och stabilt och hela foten fäst vid golvet. Utan att stanna längst ner i lungan, låt det främre knäet böjas något över tårna och börja stå upp genom att köra ner genom golvet på framfoten. Din spårben kan hjälpa dig en del, men din fart bör fortfarande röra sig framåt och uppåt (stående).
Var medveten om vad ditt främre knä gör. Om du märker att det främre knäet kollapsar inåt kallas detta valgus och indikerar dålig glutstyrka / knästabilitet. Syfta till att hålla knäet spårande över tårna (som ska pekas i den riktning du går).
Tränarens tips: Slå inte knäet i golvet, utan använd benmusklerna för att excentriskt kontrollera sänkpositionen.
När du står upp ur lungan kan du börja föra dig tillbaka benet framåt, som en naturlig promenad.
Upprepa samma process (steg 1 och 2) med det andra benet framför.
Tränarens tips: Innan du tar ditt nästa steg, var noga med att förlänga knä och höft på det ursprungliga ledbenet helt, eftersom detta hjälper till att upprätthålla balans och slutföra hela rörelseomfånget.
Nedan följer en lista över fördelarna med att gå lungor kan erbjuda idrottare av alla sporter. Du kan läsa en mer omfattande artikel om fördelar här.
Walking lunges är ett utmärkt sätt att öka ensidig samordning, balans och muskulös balans med idrottare som tränar bilaterala rörelser (knäböj, drag etc.) främst (och alla idrottare också)! Beroende på vilken typ av variation som valts kan ökningar i balans, koordination och rörlighet påverkas mer än andra och / eller rikta in sig på något olika kroppsdelar.
Lunges är en bra rörelse för att rikta sig mot gluteus maximus (och minimus), vilket är avgörande för höft- och knästabilitet, styrka och squat-prestanda. Längre steg och djupare rörelseområden kan också öka glutealengagemanget, så var uppmärksam på stegavstånden och se till att rörelserna är korrekta.
Om du har någon du kan misstänka har rörelseasymmetrier och muskelobalanser, till exempel om de har problem med ett ben, återhämtar sig från skada eller visar tecken på höftförskjutning och / eller muskelstorleksskillnader; gå lungor kan vara ett livskraftigt träningsalternativ för att ta itu med sådana problem.Att fokusera på rätt teknik och muskelutveckling är nyckeln till att skydda din idrottares rörelse både i gymmet och på fältet.
Walking lunges är ett utmärkt sätt att öka muskelhypertrofi, eftersom de djupare rörelseomfången, det stora utbudet av vinklar och variationer som finns tillgängliga och konstant spänning på muskeln verkligen kan orsaka vissa metaboliska störningar. Längre steg kommer att rikta sig mot glutes och hamstrings, medan kortslutningar och mer vertikala torsos kommer att öka quadriceps-engagemanget.
Nedan visas de muskelgrupper som är involverade i den långa lungrörelsen. Observera att många av variationerna ovan riktar sig åt lite olika muskelgrupper baserat på skivstångens placering och stilen för att gå ut. Icke desto mindre är detta några av de viktigaste muskelgrupperna.
Walking spring är en rörelse som kan vara till nytta för alla individer, oavsett sport eller fitness mål.
Styrka och kraftidrottare bör integrera gångtungor och annan ensidig träning i sitt träningsprogram för att hjälpa till med att hantera muskelasymmetrier, svagheter och till och med ta itu med ensidig benstyrka.
Walking lunges är en dynamisk ensidig övre kroppsövning som kan bygga benstyrka, muskler och förbättra funktionell rörelse. Detta är nyckeln för idrottare och fitnesskonkurrenter eftersom kraven på deras sporter kräver en hög grad av ensidig stabilitet och styrka.
Walking Lunge är en värdefull övning i underkroppen som kan bygga benstyrka, muskelhypertrofi, uthållighet och kondition. Observera att många nybörjare kan kämpa med den här komplicerade övningen, därför föreslås det att de går framåt mot att gå ut genom att bemästra split squats, step ups och reverse lunges (se avsnittet om att gå i lungan nedan).
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar att gå ut i träning. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera gång lungor.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också utföra tempoupprepningar för extra tid under spänning och utmattning.
Nedan följer fem (5) vanliga lungvariationer som kan göras med de flesta lyftare för att öka benstyrkan, balans, koordination, muskelhypertrofi och prestanda. Alla lungvariationer kan utföras med alla typer av utrustning eller träningsmedel. Till exempel hantelutfallet, överliggande skivstångsprång eller frontbelastat kettlebell omvänd utfall, bara för att nämna några.
Walking lungan är en grundläggande ensidig rörelse som görs med lyftaren som utför flera främre lungor i följd av varandra, med eller utan vikt. Nedan följer några mer populära (och avancerade) stilar av promenader.
Det främre rackets gångstång avser vilken typ av gångsteg som helst som görs med lasten (skivstång, kettlebell, etc) i främre ställningsläge. Liksom den främre knäböj placerar denna position lasten något framför mittlinjen, vilket ökar kraven på quadriceps, kärna och rygg för att förbli i upprätt läge.
Backstödets gångstång avser alla typer av gångsteg som görs med lastning placerad på baksidan, med den vanligaste stilen som skivstångens gångstång. Skivstången är placerad på den övre ryggen / fällan, liknande den på ryggen Squat, vilket möjliggör en jämn utbetalning av lasten över hela kroppen och benen; vilket resulterar i att stora laster flyttas.
Den överliggande gånglängan medför en lyftare att placera en last över huvudet (skivstång, kettlebells, hantlar, etc) i ett säkert läge medan du utför vanliga gång lungor. Lastens överliggande position ökar behovet av axelrörlighet / stabilitet, korrekt ryggradspositionering och tvingar en strikt vertikal torso i loungen; allt detta kan resultera i ökad kärnstyrka, övre ryggstyrka och höft / knäintegritet när det görs korrekt.
Varje typ av asymmetri kan inkluderas här, såsom ojämn belastning av ett föremål (en kettlebell tyngre än den andra), obalanserade bönder bär medan de går osv. Detta ställer ett större krav på kärnan och höfterna för att stabilisera sig mot rotationskrafter för att upprätthålla korrekt ryggrad och höftinriktning och spårning. Det här kan vara en bra rörelse för att hjälpa till med rätt mekanik för vissa lyftare som svänger eller vrider sig i botten av knäböj / lungan.
Nedan följer tre (3) alternativ för vandring av lungor som tränare och idrottare kan använda för att lägga till variation i sin underkroppsträning och / eller använda för att utveckla mindre skickliga / nybörjare lyftare mot mer avancerade ensidiga benövningar som gåande lung.
Den delade knäböj är en regresserad gånglunge som innehåller samma gemensamma handlingar och muskelgrupper som gånglungen. Denna utfallsvariation görs stillastående, men gör det bättre för nybörjare eller lyftare som kan ha problem med att stabilisera belastningen medan du går.
Steget upp är en ensidig variation som kan göras för att öka quadriceps och glute styrka och hypertrofi. Den här övningen kan användas för att överföra en lyftare från en stationär delad knäböj till en gånglunge.
Det omvända utfallet är ett halvstängt utfall som har ett lyftsteg ett ben bakåt, nedåt i ett utfall och sedan står tillbaka upp till den ursprungliga startpositionen. Den här övningen riktar sig mot glutes och quadriceps (samma som den springande lungan) och är en bra övergångsövning för att utveckla dem mot hela gången.
Ta en titt på någon annan unilateral träningsguide nedan och öka styrka, muskulär aktivering och skada motståndskraft över hela kroppen!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.