Att göra det perfekt tar tid, engagemang och en mycket detaljerad metod för att åtgärda tekniska fel och svagheter. En övning som drastiskt kan förbättra en tyngdlyftare, CrossFit-idrottare och generell ryckentusiastens snatchability är snatchbalansen. Lyftaren trycker på en laddad skivstång (hålls med ett grepp) från axlarna (bakom huvudet) till huvudet. När de trycker på vikten faller de ner i en djup knäböj. Denna rörelse stärker i huvudsak spärrfasen för ditt snatch.
Nedan går vi över hur man gör snatchbalansen, variationer i rörelsen och bryter ner vem som till och med ska göra detta specifika drag.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför snatchbalansen med hjälp av en skivstång. Längre ner diskuterar vi ett brett utbud av variationer och alternativ till snatchbalanserna.
Från en knäböj eller ryckblock, ta bort en laddad skivstång på baksidan med händerna i greppet. Ställ fötterna så att de är något bredare än höftbredden från varandra och spänn dina ryggmuskler så att du har spänning mellan axelbladen och övre ryggen.
Form Tips: Armbågarna ska vara nere mot marken eller något spetsiga bakåt. Som sagt, var noga med att inte blossa dem för långt tillbaka, annars kommer överkroppen att kollapsa framåt.
Doppningsfasen i rycksbalansen ska vara identisk med doppfasen hos en ryck eller ryckpress. Böj bara knäna några centimeter och stå sedan explosivt upp och sträck uppåt genom skivstången och släng stången från din övre rygg.
Form Tips: Var noga med att doppa under kontroll. Dopphastigheten är inte så viktig som man skulle tro, så var noga med att doppa snabbt, men så snabbt att skivstången kopplas bort från fällorna.
När du har kört skivstången från kroppen, flytta fötterna snabbt utåt i din översta knäböj och sträck armbågarna så snabbt som möjligt. Du borde sitta lågt i den överliggande knäböj. Förläng armbågarna helt och nå armarna in i skivstången när stången möter dig. När du har stabiliserat skivstången i det djupa knäböjsläget, ställ dig upp ur knäböj för att slutföra hissen.
Form Tips: Tänk på att hoppa skivstången från fällorna samtidigt som du trycker uppåt och in i skivstången med armarna.
Snatchbalansen är utbredd, som du antagligen kan gissa, bland tyngdlyftare. Det är inte att säga att andra gym-besökare inte kan dra nytta av det. Nedan framhäver vi tre fördelar för att balansera om du funderar på att lägga till denna rörelse i din rutin.
Förmågan att snabbt och självsäkert falla in i en mottagande position för squat kräver en rörlighet, timing och hastighet. Medan en lyftare kan träna dessa förmågor separat är det också viktigt för tyngdlyftare att träna dessa egenskaper i den position de vill ha framgång i. Så om du vill vara snabbare och mer rörlig längst ner i snatchen, skulle det behöva dig att öva en snatch-specifik rörelse som gör att du kan vara snabb, mobil och teknisk.
Den hastighet med vilken en lyftare kan uppnå en stabil och fast position under en laddad skivstång kommer att påverka deras snatchförmåga drastiskt. Hastighet och tidpunkt måste utvecklas och dessa faktorer försummas ofta. Det är inte ovanligt att se en lyftare försöka dra vikten högre i stället för att förbättra deras förmåga att sjunka djupare i knäböjspositionen.
Ökande överliggande låsningsstyrka för armar och övre rygg och ökad medvetenhet och stabilisering genom ryggens mottagande positioner är nycklar till att säkra hissar över huvudet. Du kan manipulera snatchbalansen för att hitta vissa faser i mottagningspositionen.
Nedan visas de muskelgrupper som arbetats under ryckbalansen.
Fällorna arbetar för att stabilisera och stödja skivstången i den övre delen av knäböjsläget och är till stor del aktiva i ryck-, ryck- och ryckbalansen.
Dina armar driver vikt över huvudet, så dina extensormuskler, axlar och triceps är ganska aktiva i den första fasen av ryggbalansen. När det gäller att stödja vikten över huvudet är dina axelstabilisatorer här mer än musklernas sammandragna vävnad.
Skapulära stabilisatorer och bakre axelmuskler arbetar tillsammans för att förbättra axelstabilitet under denna ballistiska överrörelse. Ökad scapulär stabilisering hjälper också till att minimera överdriven belastning på armbågar, handleder och axelkapslar under varje rörelse som involverar axlarna.
Underkroppen som helhet tränas i ryggbalansen eftersom benen används för att absorbera lasten när lyftaren rör sig under stången (excentrisk belastning), och också koncentriskt arbeta förlänga knän och höfterna under körfasen och att stå upp ur den överliggande knäböj.
I avsnittet nedan beskrivs vem som till och med har nytta av att göra snatch-balanser.
Snatchbalansen är en fantastisk rörelse för att utveckla hastighet, aggression, självförtroende och timing under snatchen och in i den djupa overhead squat-positionen. Detta är en bra övning för tyngdlyftare som kämpar med överliggande stabilitet, överliggande styrka eller med ryggar som kraschar på dem när de fångar dem. Detta kan tränas med måttliga belastningar (60-80% av snatch max) för hastighet och teknik, 80-100% av snatch max belastningar för maximal styrka och aggression, och till och med 100-110% snatch max för styrka och självförtroende.
Snatchbalansen är en speciell rörelse som främst är fördelaktig för olympiska tyngdlyftare och fitnessidrottare som tävlar med snatchen. Utanför dessa populationer har snatchbalansen liten tillämpning på andra områden av styrka och kondition. Av den anledningen rekommenderas det inte utanför tyngdlyftning eller träningspass för att förbättra rycktekniken.
Samma fördelar som tyngdlyftare skördar gäller för den allmänna befolkningen och CrossFit-idrottare som behöver veta hur man snurrar för tävling. Med det sagt, om du inte är speciellt intresserad av tyngdlyftning, så går du bra med den här övningen.
Det finns egentligen bara två sätt att programmera snatchbalansen - för bättre teknik och mer overheadstyrka. Snatchbalansen är inte en övning du bör använda för att packa på muskelmassa eller förbättra din konditionering.
För teknikutveckling, börja med lättare belastningar och bygg upp hastighet och aggression så att du möter skivstången i det låga och stabila överliggande knäböjsläget, med armbågarna helt utsträckta. Därifrån, lägg till last men förbli snabb och explosiv under baren. Gör tre till fem uppsättningar med två till tre reps med 50-80 procent av ditt max.
Snatch-balansen kan öka styrkan i luften och maximera snatch-prestandan när tyngre belastningar används. Vid programmering av ryggbalansen för maximal styrka och överföring till tunga ryck, lyftare kan träna med 80 procent eller mer av deras max med en rep och till och med belastningar som överstiger max. Gör fyra till åtta uppsättningar med en till två reps.
Nedan följer två varianter av balansräkningar som tränare och idrottare kan använda för att förbättra rycktekniken.
Lyftbalansen kräver att lyftaren börjar med fötterna i den överliggande knäböjningsställningen där han / hon inte flyttar fötterna utåt. Höjningsvariationen ökar förmågan att hålla sig vertikalt i mottagningsläget samtidigt som det ökar hastigheten och tidpunkten under stången i fästet.
Drop snatch kan betraktas som en snatch balans utan någon dip och drive fas. Detta är en utmanande snatchbalansvariation eftersom den kräver högsta hastighet och aggression av överkroppen och rätt fotarbete för att inta en låg och stabil position längst ner på knäböj. Detta hjälper lyftare som saknar fart under skivstången i snatchen eller kämpar med armbågarna som böjer sig i botten av snatchen.
Nedan följer tre alternativ för snatch-balans som erbjuder tränare och idrottare liknande fördelar med muskelutveckling och prestanda.
Som namnet antyder är ryckpressen i huvudsak en tryckpress med ett grepp. Detta är en ännu mer uppdelad version av rycksbalansen, som har lyftfokus på att bara köra stången över huvudet. Om ditt mål är mer axelmuskler, håll dig till andra pressande variationer.
Precis som snatchbalansen minimerar det höga snatchet tidfönstret som en lyftare måste bli låg och stabil under en skivstång, vilket gör det svårare för dem att fixa ordentligt. Detta, i kombination med en stadig diet av rycksbalanser, kan vara ett bra en-två slag för lyftare som har tyngdkollaps på dem i rycka när de går i den övre knäböjsläget.
Den överliggande knäböjningen är den grundläggande mottagningspositionen för snatchbalansen och snatchen. Om den overhead squat saknar rätt styrka, balans, rörlighet och kontroll, kommer lyftaren att sakna självförtroende och offra prestanda (och kanske skadas). Du kan alltid sätta in överliggande knäböj i ett komplex med ryckpressar, ryckbalanser och ryckar för att förbättra lyftarens självförtroende att komma under tunga rycken.
Detta beror på. Generellt sett borde du kunna rycka balans 100-105 procent av ditt max. Om en idrottsman kan fånga balans 110% procent av sitt nuvarande snatch max har du sannolikt kapacitet och overheadstyrka och stabilitet för att fånga tyngre belastningar. Om du inte kan fånga saldot minst 105 till 110 procent av deras nuvarande snatch max, kan det här vara något du adresserar.
Ju lägre du kan sitta på huk med kontroll och stabilitet, desto bättre, eftersom det överförs väl till tunga ryckar. Om ditt mål är att fånga så mycket vikt du kan, vill du vänja dig och vara bra på att ta emot laster i lågt och stabilt läge.
Ja, det rekommenderas faktiskt. Var noga med att läsa programmeringsanmärkningen ovan för att se hur man korrekt programmerar snatchbalans för teknikutveckling och maximal styrka och överförbarhet till tunga snatches.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.