Tuck Jumps är en utmanande plyometrisk övning som tar squat-hoppet till nästa nivå. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med att utföra tuck hopp, hur man gör dem och hur du kan börja integrera tuck jump plyometrics i ditt träningsprogram.
Tuck jump är en plyometrisk övning i underkroppen och fungerar därför liknande muskelgrupper som squat, squat jump, jump lung, etc. Nedan följer en fullständig lista över de primära muskelgrupperna som används vid tuck hopp.
Stopphoppet är en progression på kroppsvikt squat hopp som medför att en lyftare drar benen (tuckar) upp i bröstet en gång under flygningen och sedan placerar dem helt tillbaka i landningsläge varje gång. I nedanstående video visas tuckhoppet med kroppsvikt, men detta kan också göras med en viktväst för extra svårigheter.
Nedan följer fyra fördelar med tuck jump, varav många är inneboende i underkroppens plyometrics.
Tuck jump är en plyometrisk övning och erbjuder därför många av fördelarna med plyometrisk träning till tränare och idrottare. Till att börja med är kraftproduktionstakten extremt hög, eftersom lyftaren måste främja tillräckligt med kraft för att fånga tillräckligt med hängningstid för att låta benen dras upp i kroppen och säkert placeras tillbaka i hopppositionen för landning. För det andra måste lyftaren uppvisa större muskelsynkronisering för att hitta kroppsmedvetenhet och proprioception i luften. Slutligen är den excentriska komponenten i denna rörelse hög eftersom lyftaren måste absorbera och reagera under landningsfaserna.
Stopphopp kräver stora mängder kraftuteffekt och kraft, eftersom lyftaren inte bara måste återvinna hopp utan göra dem samtidigt som man får tillräckligt med höjd i hoppet för att låta benen dras upp i kroppen och sedan återställas före nästa hoppcykel förekommande. Till skillnad från boxhopp och hopp squats tvingar detta lyftaren att hoppa höfterna upp så högt som möjligt, dra benen uppåt och placera sedan neråt; som alla tar längre tid och därför behöver mer vertikal förskjutning av filtret.
Cyklisk plyometrics kräver stora mängder excentrisk styrka, koordination och förmågan att absorbera ökande mängder kraft vid varje hopp. Liksom hoppande lungor gör tuckhoppet just det, vilket kan vara till nytta för idrottare som måste hantera stora mängder excentrisk belastning, precis som huk, tyngdlyftare och löpare.
Förmågan att främja kraft, reagera på inkommande krafter och sedan överföra till en annan cykel ligger i spetsen för de flesta atletiska strävandena (springa, hoppa upprepade gånger, sprinta, fånga studsar i rensningar och knäböj, etc). Stopphopp kan hjälpa lyftaren att inte bara främja höga nivåer av kraft och öka excentrisk belastning utan också hjälpa nervsystemet att överföra kraft upprepade gånger i högre takt.
När man vill integrera tuck hopp i träningsprogram måste tränare och idrottare först bestämma det förväntade träningsresultatet för att utföra en sådan träning regelbundet. Om målet är maximal uteffekt och plyometrics-träning rekommenderas att utföra dem mot början av sessionen medan det centrala nervsystemet är på om färskt för att möjliggöra större neural rekrytering och anpassning. Om du är mer intresserad av landningsmekanik och / eller uthållighet kan du placera dem i allmänhet var som helst inom eller efter träningspass.
Plyometrics är inget skämt, vilket är exakt varför vi har lagt mycket tid på att samla och skriva plyometriska träningshandböcker och träningspass. Kolla in artiklarna nedan för att öka din kroppskraft och kraftproduktion med mera och mer!
Utvalda bilder: @activewithjessie på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.