I en tidigare artikel diskuterade vi den upprätta raden och hur det kan vara en gynnsam träning för styrka, kraft och fitnessidrottare som vill öka rörelsespecifik styrka (olympisk tyngdlyftning), muskelhypertrofi (fällor och deltoider) eller till och med öka prestanda i tränings-WOD (såsom högre rep sumo high pull-träning).
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det ersätter inte medicinsk rådgivning. Om du upplever smärta i någon rörelse, kontakta lämplig fitness- och sjukvårdspersonal.
https: // www.Instagram.com / p / BiVD2P-gTu1
Även om fördelarna med detta har diskuterats i den här upprätta radens ultimata guide, känner vissa idrottare / tränare starkt att den upprätta raden ger större risker för axelhälsa än fördelar.
Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera de potentiella nackdelarna med att utföra upprätta rader, vem som är i fara, och några upprättstående radalternativ för att träna kring problem som kan komma upp från upprätta rader.
Nedan följer tre skäl till varför upprättstående rader kan vara källan till din axelsmärta.
Att utföra alla typer av rörelser med överdriven belastning och dålig teknik stavar ofta katastrofer för led- och bindvävshälsa. I den upprätta raden kan detta förstärkas på grund av de stora mängderna av intern rotation som en lyftare lägger axeln i när de tar tag i stången (särskilt ju smalare greppet är).
Om en lyftare har smärta i detta internt roterade läge (vilket, för att vara tydligt, inte är en helt dålig position, eftersom de flesta olympiska tyngdlyftare går in i inre rotation utan smärta dagligen) kan det vara en indikation på axelimpingementsyndrom (SIS). Som en allmän tumregel rekommenderas det starkt att du inte fortsätter att utföra det ögonblicket om du har ont i någon led genom en övning eller rörelse. Var noga med att få det kontrollerat av en utbildad professionell.
Vissa individer kommer att hävda att upprätta rader är djävulen, och andra tränare och idrottare kommer att svära vid dem. Nyckelpunkten här är att förstå att det placerar axelleden i inre rotation (vilket återigen inte är i sig dåligt). Om du har ont eller upplever problem när du utför upprättstående rader kan du ha problem med att drabbas och / eller helt enkelt använda för mycket vikt med för lite betoning på rätt teknik. Ett test för att avgöra om du har problem med axlarna är Neer Test, som visas nedan. Det görs bäst med vägledning av en utbildad professionell.
Den här är mer användarfelrelaterad, men ändå en potentiell anledning till att upprättstående rader kan vara smärtkällan för vissa av er. När vi utför den upprätta raden kan vi faktiskt ”flytta” en stor vikt i förhållande till styrkan på vår bakre axel och deltoider (två huvudgrupper som ansvarar för rörelsen). När lyftare utför upprättstående rader ser vi ofta problem uppstår när tunga laster flyttas via höftförlängning, ryckande och tunga armdragningar (snarare än en fokuserad smidig kontraktion från axelmusklerna).
Även om detta inte betyder att den upprätta raden är dålig, tyder det på att lyftare kan ha problem med denna lyft, särskilt de som saknar förmågan att röra sig fritt i axelleden och förstå hur man ska skiffer en muskel / rörelse.
Som diskuterats ovan kan den upprätta raden riskera att en del av oss riskerar att drabbas av en axel eller till och med SIS (se videon ovan). På grund av de stora mängderna av inre rotation under den upprätta raden (smalt grepp) kan vissa lyftare upptäcka att axeln blir inflammerad och obekväm. Om så är fallet är det bäst att få detta kontrollerat och se till att sluta utföra upprättstående rader tills du har en professionell adress situationen.
Om du upptäcker att traditionella upprättstående rader skapar smärta i axeln, nacken eller fällan (förutom god ole-gammal muskelsårighet), måste du först avgöra om du faktiskt gör dessa rörelser korrekt. Ofta kommer lyftare att använda alltför stora belastningar och låta axelfogarna smula under överdriven inre rotation. Om detta inte är fallet kan det vara bra att du behöver prova ett av de upprättstående radalternativen nedan (som diskuteras djupare i denna upprätta radalternativguide) och / eller helt enkelt släppa lasterna och fokusera på form.
Medan den normala upprätta raden har en lyftare som tar ett smalare grepp, kan vissa lyftare upptäcka att genom att helt enkelt öka greppbredden (som i ett grepp högt drag) kan de lindra tryck och smärta i axeln. Detta bredare grepp riktar sig mot mer av den bakre axeln, men det kan vara ett bra alternativ för dem som kan ha problem med ett smalare grepp.
Den upprättstående raden riktar sig mot de övre fällorna och deltoiderna, men kan vara besvärande för vissa lyftare. Att bara byta axelhöjningar (vilket kan göras i olika vinklar) kan hjälpa till att isolera deltoiderna med lättare belastningar OCH möjliggöra viss manipulation från fall till fall om en viss vinkel eller grepp är smärtsamt.
Kabelytans dragning liknar den upprätta raden, men genom att ändra vinkeln och greppfästet (rep istället för rak stång / hantel) kan du anpassa grepp och axelvinklar. Dessutom, genom att utföra en mer horisontell rad (snarare än en vertikal rad) kan du ta lite tryck från axelns inre rotation och framåtkollaps och isolera den bakre axeln (liknande den för ett bredare grepp med hög dragning).
Ta en titt på dessa axelträningsartiklar för att bygga starka, friska muskler och axlar.
Utvalda bilder: @ batm4n85 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.