Hur man strukturerar aktiva återhämtningsdagar

Aktiva återhämtningsdagar är den gyllene hemligheten för många toppidrottare. Vikten av dessa veckovis, ibland två veckors sessioner är att:

• Förbättra blodflödet och syra biproduktavstånd till skadade och trötta muskler och vävnader.
• Öka kroppstemperaturen för att möjliggöra träning av rörlighet och flexibilitet.
• Programmerade sessioner med låg intensitet för att möjliggöra reparation och återhämtning i centrala nervsystemet.
• Erbjud idrottare ett livskraftigt träningsalternativ för att mata den "tåg vansinniga" mentaliteten samtidigt som du möjliggör återhämtning och förberedelser för framtida högre intensitetssessioner.
• Öka korrigerande, rörliga och förebyggande träningsövningar för att producera mer skada resistenta individer.

När jag strukturerar en återhämtningssession vill jag dela upp den i följande block, i den här ordningen, så att min kropp är väl förberedd för målen att öka återhämtningen, flexibiliteten och motståndskraften mot skador.

Steady-State Conditioning Warm Up

Det primära fokus här är att öka kroppstemperaturen och öka det systemiska blodflödet. Att välja en modalitet som luftcykel, simning och / eller rodd är ofta en mycket låg slag- och intensitetsdel.

När du väljer din uppvärmningsintensitet rekommenderar jag ofta att idrottare går tillbaka till grunderna och tränar mellan 60-80% av hjärtfrekvensen max, i 10-30 minuter.

Dynamisk uppvärmning

Efter steady state-stycket är det viktigt att öka din balans, dynamiska flexibilitet och smidighet genom mer atletiska borrningar. Att bara använda följande uppvärmningsrutin i dina träningspass gör att du kan röra dig mer flytande.

Rörlighet och korrigerande kretsar

Ju hårdare man tränar, desto närmare är de skadade. Förmågan att återhämta sig och skydda sig mot skador gör att en idrottare kan få fler träningstimmar och stress under bältet, och möjliggör långsiktiga framsteg. Blandning av rörlighet och korrigerande övningar på ett kretsläge kommer att öka skada motståndskraft samtidigt som hjärtfrekvensen höjs mellan 60-80% av hjärtfrekvensen max, vilket gör sessionen aerob också.

Prova denna provrutin. Utför fyra rundor totalt, med fokus på exakta repetitioner, kontrollerade sammandragningar och konstant rörelse från station till station.

1. X-Band Walks x 20 steg per ben

2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 repetitioner per rörelse (Ansiktsdrag med extern vridning, rakt armdragning, björnkram, stående snöänglar, banded overhead squat och archer row)

[Många idrottare tycker att mjukvävnadsarbete kan vara till stor hjälp under vilodagar - kolla in den bästa skumvalsen för dina behov!]

3. Cossack Squat x 5 repetitioner per ben

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den 24 augusti 2016 kl 15:39 PDT

Total kropp, varierad, konditionering (valfritt)

Även om det här stycket kan skapa muskelsår hos nybörjare, tycker jag att det är bäst att hålla intensiteten låg, fokusera på ljudrörelsemönster och upprätthålla en hjärtfrekvens mellan 60-80% av max. Integrering av tidsinställda metkoner, till exempel EMOM (varje minut i minut) är bra sätt att förbättra arbetskapaciteten. Välja totala kroppsrörelser med låg påverkan och inte explosiv karaktär tillåter dekompression av lederna och reparation av centrala nervsystemet.

Prova denna provrutin. Utför denna 15-minuters EMOM (totalt 5 omgångar med tre olika övningar).

• Sled Push / Pull x 30 sekunder vid måttlig intensitet
• Turkish Get Up x 30 sekunder vid måttlig intensitet
• Handstand Håll x 30 sekunder

Statisk stretching och meditation

Statiska sträckor och meditation har funnits i århundraden. Statisk stretching arbetar för att öka slutrörelsen och görs bäst när våra muskler har fått möjlighet att värmas upp helt genom hela rörelseområdet. Nyckeln här är att långsamt öka dina intervall, så att kroppen kan ge dig fler och fler grader. Att andas in i dina sträckor hjälper till att lindra stress och hjälper dig att få flexibilitet. Med tiden kommer statisk stretching och meditation att hjälpa dig att återhämta dig helt och göra varaktiga framsteg i din träning.

Ta din återhämtning till nästa nivå genom att använda alla dessa komponenter i veckoträningspass och spara dig själv för gnagande skador, fastnat framsteg och endimensionell hälsa.