I styrketräning är en 1-rep max (1-RM) mycket mer än skryta. Tanken att en 1-RM bara är ett nummer för en maximal lyft är kortsiktig, eftersom det är mycket mer. En 1-RM är ett landmärke för kvalitetsprogrammering, konditionering och utbildning.
När det gäller konsekvent styrketräning hjälper 1-RMs att diktera flera träningsvariabler och ett programs flöde. Detta ger riktning för mikro-, meso- och makrocyklar och hjälper lyftare att driva sin potential ur strategisk synvinkel.
I den här artikeln kommer vi att täcka allt som går med att upprätta en 1-RM och kommer att täcka en mängd ämnen inklusive:
För de visuella eleverna där ute, kolla in vår fördjupade video för att förklara de ämnen som tas upp ovan!
En 1-repetition max (1-RM) är det absoluta maximala beloppet som kan lyftas för en rep för en given övning. En riktig 1-RM lämnar inget i tanken och lämnar lyftare och idrottare med en inre känsla av, ”Jag kunde inte lägga mer vikt på baren om jag försökte.”
Till skillnad från att endast använda 1-RM för sammansatta övningar, kan en 1-RM tekniskt existera för alla övningar. Det är dock värt att notera att inte alla 1-RM kommer att ha samma vikt när det gäller att styra strategisk programmering. Det är också värt att notera att vissa övningar helt enkelt inte är värda att maximera på grund av risken: belöningsförhållandet som följer med dem.
Det finns en handfull fördelar med att känna till dina 1-RM och använda dem strategiskt. Dessa fördelar kommer att glida och förskjutas baserat på dina mål, behov och övergripande träningsstatus.
Den första fördelen med att känna till eller ha en uppfattning om din 1-RM är att den skapar bättre programmering. Ett bra program kommer att struktureras för att utveckla styrka och anpassningar på ett strategiskt sätt och 1-RM kan hjälpa till att diktera flödet av utbildning inom:
Inom dessa tidslinjer använder program ofta auto-regleringsmetoder som RPE, RIR, hastighetsbaserad träning och andra för att diktera träningsintensiteter, och 1-RM kan hjälpa till att ge djupare till programmeringen av intensiteter.
Till exempel kommer många bussar att knyta procentsatser och automatisk reglering för att ge bästa möjliga utrymme för strategisk träning, och utan att känna till sin 1-RM (exakt eller uppskattning) är det omöjligt att göra detta exakt.
En annan fördel med att känna till dina 1-RM är hur de hjälper tränare direkt träning. Oavsett om du programmerar för dig själv eller för andra kan 1-RM hjälpa till att ge en bättre mark för din kropp eller din klients kropp.
Till exempel, om någon känner sig utbränd och de inte känner till sina 1-RM under olika träningsdagar, är det troligt att de slumpmässigt trycker för höga intensiteter för ofta, vilket är mindre än perfekt för livslängd i gymmet. Det är här cirkeln tillbaka till den första fördelen med att använda 1-RM för att skapa bättre program med automatisk reglering kommer till spel.
Även om kunskap om 1-RM är viktigt för programmeringsriktning, behövs det inte exakt för alla. Så vem behöver veta deras sanna 1-RM?
För de flesta sanna nybörjare är det inte oerhört viktigt att känna till deras 1-RM eftersom att bygga en grund av styrka och form bör ha företräde. Observera att det kan vara användbart att ha en lös idé, men det kan vara kontraproduktivt att verkligen maximera innan mekanisk skicklighet slås in.
Mellanlyftare kan dra nytta av att känna till sina 1-RM, men det är värt att erkänna att mellanliggande träningsåldrar kan definieras av ett ganska brett utbud. Med tanke på detta kan du styra vilken typ av 1-RM-testning som är mest fördelaktig (mer om de nedan).
Avancerade lyftare och idrottare kan absolut dra nytta av att känna till sina 1-RM, och det här är en bra idé. Styrkaidrottare behöver veta sina 1-RM för att programmera därefter för tävling och för att skapa realistiska mål. I allmänhet är sanna 1-RMs det bästa alternativet för denna typ av lyftare.
Sportidrottare kommer sannolikt inte att behöva testa eller känna till sin sanna 1-RM och kan komma undan med att använda en tung dubbel eller trippel för att hjälpa till att diktera deras projicerade 1-RM. Risken: belöning finns vanligtvis inte för elitidrottare och tunga dubblar och tripplar som regelbundet programmeras kan räcka bra för uppskattade 1-RM.
Det finns ett par sätt att hitta 1-RM och varje metod bör väljas baserat på några olika faktorer:
Detta cirklar tillbaka till punkten ovan när vi hänvisade till att sanna nybörjare sannolikt kan dra nytta av bättre med hjälp av beräkningar jämfört med att verkligen maximera liftar.
Den första metoden för att hitta din 1-RM är med en 1-RM vilodag. Det här är dagar där det finns ett mål i åtanke och det är att maximera önskad hiss eller hissar.
För riktiga testdagar på 1 RM finns det ett par krav som gör dig bäst för framgång och dessa inkluderar:
Utöver de grundläggande kraven som är en bra idé att ha för 1-RM-testdagar finns det också fördelar och nackdelar som följer med dessa dagar.
Varje tränare och idrottare kommer att ha sin egen lista med tips och processer för att strukturera 1-RM testdagar. Nedan har vi tillhandahållit några av våra favorittips att tänka på när du maximerar!
Relaterat: Kolla in Ben Pollacks fantastiska artikel om att testa 1-RM som ett proffs!
Ett annat populärt och mycket mer nybörjare / mellanvänligt sätt att hitta 1-RM är med hjälp av 1-RM-räknare. Detta är ett utmärkt alternativ för nybörjare och mellanliggande, eftersom de kan ge en basnivå för att styra utbildning och programmering.
För dem som är intresserade av att använda 1-RM-miniräknare för att fastställa en uppskattning av deras 1-RM är kraven mycket lägre:
Precis som max dagar, kommer 1-RM-räknare med sin egen lista över fördelar och nackdelar. Kolla in dem nedan.
När det gäller 1-RM-räknare finns det flera ekvationer som används, men de två mest populära brukar vara Brzycki- och Baechle-formlerna.
Relaterat: Hur nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare kan hitta sina 1-RM.
Trots att miniräknare är enkla att använda för alla finns det några tips att tänka på när du använder dem.
Kom ihåg att en kalkylator alltid kan ha en viss avvikelse när det gäller noggrannhet, så med hjälp av tipsen nedan kan du säkerställa att du får den bästa uppskattningen för din 1-RM.
Målet med miniräknare är att hitta ett genomsnitt och använda det för direkt träning, eftersom detta kommer att ge mer noggrannhet.
För att testa din 1-RM, kolla in BarBend 1-rep max-kalkylatorn nedan!
| Procent av 1 RM | Lyfta vikt | Upprepningar av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En 1-repetition max (1-RM) är det absoluta maximala beloppet som kan lyftas för en rep för en given övning.
Inte nödvändigtvis. Även om kunskap om 1-RM kan vara användbart för mellanliggande och avancerade lyftare för att ge noggrannhet för programmering, behöver nybörjare inte nödvändigtvis veta deras verkliga 1-rep max styrka.
Tekniskt sett behöver ingen känna till sina sanna 1-rep max, men åtminstone att ha en idé kan ge flera fördelar inklusive:
Att känna till din 1-RM kan vara ett otroligt verktyg för att förbättra programmering och energi mot mål. När du hittar din 1-RM är det viktigt att komma ihåg att inte alla metoder skapas lika och att välja 1-RM-testning betyder att matchningen är din individuella behov bäst!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.