Rör dig bättre, det är credo.
I den oändliga strävan efter fysisk behärskning, betoning på större, snabbare, starkare kommer att gå sin kurs för en daglig idrottsman och förr eller senare övergår prioriteringen till att gå bättre.
Hur man definierar att man flyttar "bättre" kräver inte nödvändigtvis mått. En enkel rörelsefrihet och må bra när du rör dig är en bra start. Att röra sig bekvämt, utan smärta, integrerad med andningen och få mer passform i processen. Som med alla rörelser, insistera på absolut strikt uppmärksamhet åt rörelse "form", eftersom hur du utför någon rörelse är det mönster du kommer att bära med dig i applikationen. Formkvalitet är den viktigaste träningsfaktorn som aldrig går ur stil.
Otaliga undersökningar har visat att motståndsträning är viktig inte bara för att stärka musklerna utan också för att stärka benen. Det finns också en mycket stark korrelation mellan bentäthet och livslängd. Det finns inget argument om fördelarna med fysisk vitalitet som motståndsträning ger. Stark är stark.
Om du har en atletisk lutning på din motståndsträning, vill du göra mer än att stå på ett ställe och flytta vikter. Locomotion täcker hela spektrumet av prestanda i alla sporter, utanför lyftsporterna för kraftlyftning, olympiska lyft och Kettlebell Sport. I dessa tre sporter står idrottaren på ett ställe och utför. I alla andra sporter, i varierande grad, finns det rörelse från en punkt till en annan och i de mest populära bollsporterna finns det ingen gräns för positionering genom rymden som inträffar, begränsad endast av fältets eller banans dimensioner. Poängen är att det finns atletiska egenskaper som inte kan utvecklas bara genom att stå på ett ställe. Ett väl avrundat träningsprogram inkluderar rörelse.
Hur du rör dig kan vara en mycket personlig resa. Ur en atletisk synvinkel är det fördelaktigt för alla sporter att vara en bra mover.
När det inte längre handlar om att slå rekord och vinna tävlingar och blir mer om att må bra och uttrycka din fysiska konst, kan Loaded Mobility presentera som den perfekta stilen för styrketräningsträning och kettlebell är det perfekta verktyget att ladda med. Samtidigt kommer en idrottare som vill lägga till mer i sitt spel dra nytta av fokus på laddad rörlighet. Om du kan röra dig bra med en last kan du röra dig lättare utan den.
Vi vet att motståndsträning förbättrar styrkan och att rörlighetsträning förbättrar funktion och rörelsefrihet. När du sätter ihop de två har du gjort det Loaded Mobility, ett sätt att kombinera styrka och rörelsefärdigheter som också kan vara en rolig ersättning för dina typiska styrka- eller rörelsessessioner.
Laddad rörlighet gör mer än att öka dina rörelser. Den extra belastningen kommer att fungera mot dig tills ditt utförande av timing är korrekt och därmed testa din balans. Detta är ett mer atletiskt sätt att lyfta vikter.
Ett bra sätt att införa laddad rörlighet i ditt träningsprogram är som en lätt eller lätt dag. Programmera som aktiv återhämtning där du tränar rörelsekombinationer utan att behöva anstränga eller höja.
Kettleklockan lämpar sig så bra för laddad rörlighet eftersom designen låter dig placera lasten ovanför massacentret, vilket - till skillnad från fördelningen från hantlar - ger mer balans och kontroll till rörelserna, plus det underlättar rörelsefrihet medan du kombinerar de grundläggande lyfter till förändrade hållningar.
[Letar du efter den bästa kettlebell för dina mål? Kolla in vår sammanställning av de absolut bästa klockorna på marknaden!]
För att på ett säkert sätt integrera laddad rörlighet med kettlebells är det första som behövs en grund med följande tekniker, utförda med en hand och en enda kettlebell:
Att vara skicklig med dessa 8 kettlebell-grunder är en förutsättning eftersom du inte vill lägga till rörlighet i ofullständig struktur. Stå på ett ställe medan du lär dig de grundläggande hissarna och lägg först till dynamiken i skiftande hållning som kommer med ett laddat rörelseflöde.
Från en stark grund i de traditionella Kettlebell-grunderna, med en multidirektionell inställning till fotarbete och hållning ger ett rikt utbud av rörelse som förändrar din normala Kettlebell-träning till en annan typ av utmaning, med mer balans, timing och koordination. Det är laddad rörlighet - här är ett grundläggande exempel.
Du behöver en enda kettlebell, lätt till medelvikt. Som utgångspunkt är killar med 12 eller 16 kg och gals med 8 eller 10 kg.
Din fotplacering och övergångar från en position till en annan är avgörande för ett smidigt utförande av en laddad mobilitetsrutin. Skynda dig inte; sträva efter att falla in i varje hållning med en solid bas och stoppa dig själv i samma ögonblick som hissen är klar.
Medan en kreativ rörelsekonstnär kan skapa en myriad av kombinationer, för att börja med föreslår jag att du baserar dina laddade mobilitetsmönster runt ett 5-punkts stegmönster:
Börja med båda fötterna parallellt med varandra från axelbredd. Gör en knäböj, kliv sedan framåt med höger fot i ett utfall, sedan tillbaka till startposition, tillbaka med höger fot i ett utfall och tillbaka till startposition, steg i sidled åt höger med höger fot och tillbaka för att starta, och steg äntligen över mittlinjen med höger fot i ett tvärgående utfall och tillbaka till startposition. Dessa fyra huvudriktningar och Squat ger 5 poäng att börja från och öva på att leda med både höger och vänster fot.
Träna först på 5-punktssteget medan du håller vattenkokaren i statisk bägge med två händer. Se till att du känner dig balanserad och kan kontrollera dina steg.
Upprepa nu i statisk rackhåll med 1 hand. Gör sedan steget med en enkel kettlebell-bas, till exempel press. Så här ser det ut:
Från Static Rack Hold-position, knäböj och tryck medan du står; steg framåt Höger och tryck höger, steg sedan tillbaka för att börja när kettlebellen sänker tillbaka till racket; steg nu höger och tryck höger och steg tillbaka för att starta; steg till höger och tryck höger och tillbaka för att starta; steg till vänster och tryck höger och tillbaka för att starta. Upprepa sekvensen med vänster fot och höger tryck. 8 reps totalt. Upprepa stegen med vänster tryck.
Detsamma kan utföras med ren, ta till bröstet med steget och svänga tillbaka med retursteget. När du väl har fattat det kan du kombinera med nästan vilken som helst annan kettlebell-bas som Snatch eller Swing. Mer avancerade versioner kan innehålla kettlebell-jonglörer, öppen handflata och bottnar upp variationer. Den viktigaste faktorn är tidpunkten för hissen med steget, så att stegen inträffar i hissens slutområde. (Steget slutförs när pressen slutförs).
[Läs mer: 10 kettlebell-övningar som varje idrottare ska bemästra.]
Vill du ha något snyggare?
Mer tekniska kettlebellrörelser som jonglering kan integreras tillsammans med att gå i olika vinklar som bakre tvärsteg, lägga till svängar och svängar etc. Denna typ av laddad rörlighet kan kallas ett kettlebellflöde där fullbordandet av en blir början på nästa sats. Detta är en dynamisk stil med kettlebelllyft som gör det möjligt för rörelsekonstnären att uttrycka en nästan obegränsad rörelseström av medvetande. I stället för att slåss med kettlebellen lär du dig att dansa med den på ett samordnat sätt. Kettlebell är ett idealiskt verktyg för freestylebelastad rörlighet, eftersom klockans natur håller kroppen i rörelse.
Om du vill utmana din balans, timing och koordination tillsammans med din styrka och konditionering, prova laddad rörlighet för en helt integrerad kroppsövning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.