Träna Olympia Way Trap Muskler

När någon tänker på kroppsbyggnad är biceps normalt det som kommer att tänka på. När de tänker på att vara magra är den populära muskelgruppen associerad med det abs. Om du ser någon som antingen böjer sig i en mest muskulös ställning eller bara går runt med välutvecklade fällmuskler, är den överväldigande tanken på kraft. Om någon har stora fällor tycker de sannolikt om att ta sig tid på dagen för att hantera järn.

Så cool som det kan vara, det finns en kroppsbyggande fördel med att ha välutvecklade fällmuskler. De är det perfekta tillbehöret för delterna, och de är avgörande när du visar din rygg. Det är därför dessa fyra herr. Olympias vinnare har delat med sig av sina råd om hur de skapade sina trapezius-mästerverk.

De 29 segrarna mellan dem är gott om validering av att de vet hur man pratar och tränar fällor. De gör direktarbete, vissa med rygg, andra med axlar och de hittar andra sätt att ägna uppmärksamhet åt dem också. När du har lärt dig deras vinnande sätt kan du prova träningen nedan själv.

Axelövningar

Monster Bear Traps Workout

En imponerande överkropp är inte komplett utan utvecklade övre trapezius muskler.

Läs artikeln

1 av 5

Kevin Horton

Ronnie Coleman - T-Bar Row

Du tänker på toppen av fällorna när det gäller denna muskelgrupp, men de rinner faktiskt ner i mitten av ryggen. Så att ha de mellersta och nedre fällorna välutvecklade är lika viktigt. Ronnie Coleman hade utan tvekan den största ryggen i historien. Det beror på att han visste hur man tränade alla delar lika. För mittbacken och botten av fällorna föredrog han den gamla skolan T-Bar Row.

“(De liknar skivstångsrader, förutom att vikten färdas genom en framåbåge drar den initiala spänningen hårdare vid de nedre fällorna och sprider sig sedan till de yttre fällorna när den fortskrider. Detta resulterar i en hård sammandragning över fälltoppens botten längst upp i rörelsen.”

2 av 5

Chris Lund / M + F Magazine

Dorian Yates - Hantel axlar

När Dorian Yates hanterade en underarmsskada mitt i sin regeringstid som Mr. Olympia, han var tvungen att hitta ett annat sätt att träna sina fällor än med tunga hantelryckningar, så han valde hantelversionen. Han förklarade för Böja att han först var orolig, men det visade sig vara en större välsignelse än han trodde.

”Jag hade inget annat alternativ än att använda hantlar med en mycket lägre vikt. Först trodde jag att jag skulle tappa storlek i mina fällor till följd av den lägre vikten, men det motsatta avvecklades. Hantlarna tillät en rörelse som jag inte kunde uppleva med en skivstång. Resultatet var tillväxt och oöverträffad fällstimulering från botten till toppen. Som med alla andra övningar i min rutin finns det en specifik form som måste följas för att hantelryckningen ska vara maximalt effektiv.”

3 av 5

Chris Lund

Lee Haney - Behind the Back Barbell Shrugs

Dessa har blivit kända som Haney Shrugs på grund av hur mycket den åtta gånger Mr. Olympia sjöng berömningarna av denna övning. Han letade efter ett sätt att träna mittfällorna när han började använda dessa. De blev en häftklammer i hans rutin sedan dess. Böja fick reda på varför han föredrog den här versionen och hur han gjorde dem.

”Den här lilla avvikelsen betonar mellersta fällor mer än en standardstång. Handplacering i baren kan också fungera som ett sätt att rekrytera olika delar av dina fällor. Försök med ett nära grepp, axelbreddgrepp och precis innanför ett grepp för att verkligen beskatta övre ryggen från olika områden.”

4 av 5

Gene Mozee

Arnold Schwarzenegger - Extra rörelseomfång vid höjningar

När Schwarzenegger var världens främsta kroppsbyggare letade han alltid efter sätt att förbättra sig. Varje svaghet i hans kroppsbyggnad blev en kontaktpunkt. Hans fällor var djupa i hans bästa, och en anledning till varför är att han hittade ett sätt att indirekt slå dem när han tränade axlar. Han skulle överdriva sitt rörelseomfång på höjningar så att fällorna skulle kunna vara mer involverade.

”Det finns andra kreativa sätt att träffa fällorna. En av dem är att gå förbi parallellt vid sido- och fronthöjningar, vilket tar hantlarna över huvudet så att toppen av rörelseomfånget involverar fällorna mycket mer.”

5 av 5

Chris Lund

Träna Olympia Way: Traps

Träningsuppsättningar Reps

Behind the Back Barbell Shrugs 4 10-15

Hantel Shrug 3 12, 10, 8 *

Med rygg:

T-barrader 3 10-15

Med axlar:

Överdriven Front höjer 3 12-15

* De två första uppsättningarna ska vara måttliga. Den senaste inställningen bör vara totalt misslyckande.