I den här artikeln kommer vi att diskutera en av de mest utmanande ensidiga benövningarna där ute. Oavsett sport eller mål kan förmågan att utföra pistol squats med kontroll och integritet leda till ökad ensidig benutveckling, bilaterala underkroppsförbättringar, balans, koordination och till och med öka sportspecifika mål.
https: // www.Instagram.com / p / BacfMj7hk48 /
Pistolen är en utmanande kroppsviktrörelse som kräver den högsta graden av fotleder, knä och höftrörlighet, ensidig benstyrka och rörelseintegritet och fullständig kroppsmedvetenhet. Till skillnad från lungor och andra ensidiga benövningar, kräver pistol squat en lyftare för att hålla sin bas av stöd över ett litet område (foten). Att behärska pistol squat kräver korrekt progression, rörlighet, styrka och övning, vilket behandlas nedan.
Nedan följer en noggrann övningsdemonstration på pistol squat, samt en kompletterande video som dokumenterar en ljuduppvärmning och rörlighet rutin riktad mot adress knä, fotled och höft rörlighet som krävs för pistol squat.
Nedan följer fem fördelar man kan förvänta sig av att utföra pistol squat som antingen en avancerad kroppsviktsträning, viktad ensidig rörelse eller inom en funktionell fitness WOD.
Pistolen är från sin natur en enbensrörelse och därför en ensidig övning.Fördelarna med ensidig utbildning har diskuterats grundligt i tidigare delar. Vad som gör pistolhaken unik är dock att den kräver små mängder utrustning men ändå kan ha en mycket hög efterfrågan och belastning på kroppen, som du kan föreställa dig. Behovet av ökad kontroll, rörlighet, stabilitet och styrka kan alla öka ensidig rörelseintegritet och bidra till att öka bilaterala rörelsemönster som löpning, hoppning och till och med huk.
Ökad muskelaktivering kan ofta förväntas från pistol squats endast när de görs på ett kontrollerat och tempo-liknande sätt (i motsats till snabba pistol squats som starkt förlitar sig på passiva vävnader och ledstrukturer för rörelsestöd, vilket kan leda till en uppsjö av frågor om de inte utvecklats korrekt). Att öka tiden under spänning, led- och muskulös kontroll, tempo och belastning kan alla öka muskelaktivering av benmusklerna.
Förmågan att pistol squat kräver att en lyftare har tillräcklig rörelse i fotled, knä och höft och ledkontroll (förhoppningsvis). Mängden ledböjning i fotleder, knän och höfter längst ner på pistolknäpen liknar den djupa knäböjningen (bilateral, aka med båda benen) och sedan lite. Att öka sin förmåga att främja kraft och skapa en djup känsla av kontroll och självsäkerhet i sin rörelse genom hela det antropometriska rörelseområdet är nyckeln till att upprätthålla rätt rörlighet över tid.
Pistolen har mycket balans och kroppskontroll, eftersom lyftaren måste stödja sig på en fot under ett komplett rörelseområde. Ledstabilitet och kontroll behövs för att säkerställa korrekt ledspårning, kroppsbalans och övergripande säkerhet för rörelsen, vilket gör detta till en av få kroppsviktsrörelser som kräver så hög grad av rörlighet, stabilitet, balans och kroppskontroll.
https: // www.Instagram.com / p / Babx_neH-IY
Funktionella fitnessidrottare måste uttrycka många av attributen ovan när som helst i ett träningspass eller tävling. CrossFit-idrottare måste behärska denna rörelse för WOD och tävlingsevenemang, där löpare, kämpar och andra loksidrottare kan hitta fördelar med att utföra pistol squats eftersom de kan förbättra kroppskontroll, medvetenhet och ensidig benstyrka och funktion.
Kolla in de här toppartiklarna för kroppsvikt och gymnastik för att uppgradera dig hemma, träning och mer!
Utvalda bilder: @ limamike17 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.