Du har sannolikt hört frasen ”huvud och axlar” ovanför resten. I bodybuilding, om du vill vara högst upp i sortimentet, är det definitivt ett par stenblock. Runda och breda delter är ett måste om du vill vara den sista mannen som står på Olympia - eller om du vill sticka ut i ditt lokala gym.
Att ha stora axlar hjälper dig inte bara att se bättre ut utan gör dig också starkare och friskare också. Det är mer sannolikt att du har starkare liftar, är mer användbara i vardagen (i.e. kunna lyfta tunga lådor med lätthet, jämfört med dina små axelvänner) och undvika skador lättare. Ingenting suger mer än en axelskada, så varför inte undvika det genom att göra dem så starka som möjligt.
Axelmusklerna, som du kanske eller kanske inte vet, eller delas in i tre huvuddelar: den främre deltoid (framsidan av axeln), medial deltoid (mitt på axeln) och den bakre deltoid (baksidan). Vissa övningar kan stimulera ena delen av axeln över den andra, varför det är viktigt att ha en mångsidig rutin för axelträning. Du kan inte bara hålla fast vid ett drag och förvänta dig att växa ut denna viktiga kroppsdel.
Vi har samlat de bästa övningarna som fem herr. Olympias vinnare har litat på att ta sin axelutveckling till världsklassnivåer. Var uppmärksam på detaljerna som de har och du får dina egna belöningar. För att hjälpa till med detta, kolla in träningen längst ner och prova själv.
1 av 6
Erica Schultz
Cutlers påverkan på sporten känns fortfarande sju år efter att han senast tävlade på den stora scenen. Ett av hans varumärken som stod ut under hans karriär var hur rund och bred hans delter ser ut. De fick hans midja att se ut ännu mindre än den redan var. En nyckel till dessa delter var att göra sidohöjningar sittande. När Cutler pratade träning med Böja, han uttryckte varför detta var viktigt.
”När du sitter är det mindre benägenhet att fuska. Du kan också vinkla din torso på det exakta sättet att träningen fungerar bäst för dig utan att behöva oroa dig för balans.”
2 av 6
Per Bernal
Det kan helt enkelt inte finnas ett Olympia-axelprogram utan denna rörelse som designades av "The Austrian Oak". Den sjufaldiga mästaren skapade denna övning under sina tävlingsdagar och den används fortfarande av idrottare över 40 år senare. Medan det aktiverar alla tre axelhuvuden, bröt Schwarzenegger ner Arnold Press till Böja och berättade varför han gillade det för ett visst område.
”Den låga utgångspunkten erbjuder ett mycket längre rörelseområde och enligt min mening större muskelfördelningsfördelar och bättre utveckling av de främre deltoiderna.”
3 av 6
Ian Spanier
"The Blade" har vunnit fler shower (29) än någon annan bodybuilder i historien. Den mest betydande vinsten var 2008 Mr. Olympia när han upprörd Cutler att ta titeln. Han är fortfarande en toppkandidat 12 år senare tack vare hur han hade anpassat sin träning. För axlar väljer han maskiner när han gör bakre deltar.
Han berättade Böja att han lärde sig av de mästare som kom före honom. ”När jag blev äldre ändrade jag träningen. Killar som Ronnie [Coleman] och Dorian [Yates] föll sönder i slutet för att de inte ändrade sin träning. Jag gör mer isolering och maskinövningar nu. Det fungerar för mig så länge jag tränar hårt med bra form.”
4 av 6
Jason Breeze
"Gåvan" var känd för den genetik som han redan tog med sig till kroppsbyggnad, men en knackning på honom var smala nyckelben. Så han var tvungen att spendera extra tid för att se till att hans delter såg "3-D" ut på scenen. För sina bakre delningar förklarade han för Böja att ansiktsdrag var gåvan som fortsatte att ge.
”Inte alla använder detta drag, men jag älskar det eftersom jag får bättre pumpar av detta än med någon annan övning för mina bakre delter. Det här är i grunden ett drag med flera skarvar för bakre delter som dips är för triceps. Bakre delter kan aldrig överansträngas.”
5 av 6
Erica Schultz
De flesta kroppsbyggare tränar fällor med axlar medan andra gör det med rygg. "Skuggan" visste helt enkelt att han var tvungen att utveckla dem efter bästa förmåga och fann senare i sin karriär att hantelryckningar var svaret. Han berättade varför hantlar var hans preferens med Böja.
”Hantlarna tillät en rörelse som jag inte kunde uppleva med en skivstång. Resultatet var tillväxt och oöverträffad fällstimulering från botten till toppen. Som med alla andra övningar i min rutin finns det en specifik form som måste följas för att hantelryckningen ska vara maximalt effektiv.”
6 av 6
Jasminko Ibrakovic
* Försök att lägga till vikt varje uppsättning och ta den sista uppsättningen till misslyckande. Vila i 90 sekunder mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.